Интермитентен пост за почетници 7 најдобри совети; Методи
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 8 ноември 2019 година
Интермитентниот пост е посебна форма на пост во кој фазите на јадење се менуваат со фазите на постот. Во последниве години, тој добива популарност бидејќи може да го промовира здравјето и е добар за губење на тежината. (1, 2, 3)
Но, што треба да внимаваат на повремените почетнички посни за да постигнат брз успех?
Оваа статија ќе ве научи на најдобрите методи за почетници. Исто така, ќе ви покажам 7 наизменични совети за пост, кои апсолутно треба да ги земете предвид.
Предности на наизменичното постење
Постојат неколку причини зошто наизменичното постење станува сè попопуларно. Од една страна, тоа често се користи за губење на тежината, бидејќи можете да го користите за да изгубите тежина без диети. (4)
Второ, тој нуди здравствени придобивки. (1, 2) Откриено е, меѓу другото, дека подолгите пости започнуваат посебен процес. Ова е она што е познато како автофагија. Ова е процес во кој нашите клетки сами се чистат. (5)
Научниците се сомневаат дека автофагијата подобрува одредени метаболички процеси, го зајакнува кардиоваскуларниот систем и го инхибира воспалението во телото. (6, 2, 8) Сепак, за дефинитивни изјави, потребни се попрецизни студии.
Многу луѓе исто така велат дека наизменичното постење ги тера да се чувствуваат поактивни и да спијат подобро. Научните студии сè уште чекаат.
Интермитентен пост 12:12 часот за почетници
Методот 12:12 е најлесната опција за почетници.
Како што сугерира името, постите 12 часа, а потоа имате прозорец за јадење од 12 часа. Значи, ако појадувате во 8 часот наутро, можете да ги земате оброците до 20 часот.
За време на дванаесетчасовната фаза на пост, консумирате само пијалоци без калории, како што се вода, незасладен чај и црно кафе.
Можете да го организирате прозорецот за оброци многу добро со овој метод. Ако претпочитате да јадете подоцна, можете да го затворите прозорецот на оброкот од 10 до 22 часот без никакви проблеми.
Како почетник, оваа варијанта ќе ви биде полесна затоа што можете да ги одржувате вообичаените три оброци нормално. Овој вид на наизменично постење е особено погоден ако сакате да јадете со вашето семејство.
Интермитентен пост 14:10 за почетници
Методот 14:10 има малку подолг период на пост.
Тука постете 14 часа и ги ставате оброците во прозорец за десет часа оброк. Значи, ако појадувате во 8 часот наутро, треба да го завршите вашиот последен оброк до 18 часот. Потоа повторно постите 14 часа.
Овие времиња се исто така лесни за придржување во секојдневниот живот, без да се ограничувате премногу. Сепак, за разлика од методот 12:12, имате предност што фазата на постење во која се јавува автофагија е подолга.
Обидете се да го пронајдете методот кој најдобро одговара за вас во секојдневниот живот. Longе имате долгорочен успех само со метод што ќе можете добро да го интегрирате во вашиот живот.
Ако многу добро се сложувате со методот 14:10, можеби ќе ја испробате најдобрата варијанта: т.н. метод 16: 8. Тука постите 16 часа и јадете 8 часа.
Правила и совети за почетни почетни периоди
Би било убаво, но да се почитува периодот на пост не е доволно ниту за наизменичен пост. Постојат неколку работи што почетниците треба да ги имаат предвид ако сакаат да изгубат тежина во 12:12 или 14:10 часот.
Овие правила се дискутираат заедно во следните неколку пасуси. Секако, ќе имате успех и ако не следите прецизно сè. Меѓутоа, ако ги следите овие совети, ќе ви биде многу полесно да ја постигнете својата цел.
1) дефицит на калории
За да изгубите тежина, дефицитот на калории е секогаш задолжителен. Без дефицит на калории, нема да изгубите тежина. Дефицитот на калории едноставно се подразбира дека согорувате повеќе калории отколку што носите сами за себе.
Значи, исто така треба да внимавате што и колку трошите кога правите повремено постење. За да го направите ова, треба да ги знаете вашите потреби за калории. На Лекер Лос Анџелес ќе најдете упатства што ќе ви покажат како да го одредите вистинскиот број на калории за да изгубите тежина.
Не грижи се, не треба постојано да пишуваш сè. Сепак, секако е корисно ако ја пресметувате вашата храна неколку дена за да знаете приближно што можете да јадете со пресметаниот внес на калории. Сега има неколку добри апликации што можат да го направат ова лесно и брзо.
Ако потоа не сакате да броите калории, проверете ја нашата статија за слабеење без да броите калории.
2) Три оброка на ден
На многумина им е најлесно кога го користат планот со три оброци. Тоа обично најдобро одговара на дневната рутина. Особено со варијантите 14:10 и 12:12, ова е многу можно и има смисла. Во 16: 8 часот можете да работите со два оброка на ден без никакви проблеми.
Со три оброка на ден, вие сте добро обезбедени и имате преглед на она што го јадете цел ден. Ако требаше да јадете многу мали закуски помеѓу нив, брзо губите трага и можеби трошите премногу калории.
Ако јадете балансиран појадок, ручек и вечера во вашиот прозорец за јадење, не мора да бидете гладни во кое било време, но можете да уживате во вашата храна и сепак да изгубите тежина.
3) балансирана исхрана
Во претходната точка споменав балансирани оброци. Се поставува прашањето, се разбира, што точно значи тоа.
Оптималната диета е многу индивидуална за секоја индивидуа. Честопати мора да проверите сами што е најдобро за вас.
Сепак, постојат неколку точки што секој мора да ги исполни за балансирана исхрана:
Макроелементите протеини, масти и јаглехидрати обезбедуваат енергија на вашето тело. Покрај тоа, маснотиите и протеините исто така имаат функција како градежни материјали за клетките. Во споредба со јаглехидратите, маснотиите и протеините се неопходни макроелементи. Значи, секогаш мора да ги консумирате во доволни количини.
Микроелементите вклучуваат витамини, минерали и елементи во трагови. Овие се исто така супстанции без кои вашето тело не би функционирало.
Недостаток на овие важни супстанции може да има негативни ефекти. Затоа е исклучително важно како дел од здравата исхрана да ги вклучува сите основни макро и микроелементи.
Урамнотежената исхрана исто така вклучува и доволен внес на течности, по можност вода.
Ова би било, на пример, зголемено ниво на липиди во крвта, а со тоа и зголемен ризик од артериосклероза. Сепак, исто така, треба да се избегнува прекумерна потрошувачка на едноставни јаглехидрати, како што е шеќерен маса, бидејќи тоа може да ги оштети забите.
Не грижи се, не мора да одиш без сите добрите, важно е да имаш добра рамнотежа. Ако го следите принципот 80:20, т.е. јадете 80% непреработена храна и 20% преработена храна, може да се храните здраво и сепак да се почестите со нешто.
4) Пијте доволно за време на фазата на пост
Она што оди заедно со урамнотежената исхрана е адекватен внес на течности. Ова е особено важно кога постите.
Од една страна, ќе бидете многу погладни ако пиете премногу малку. Од друга страна, ако не пиете доволно, тоа може да доведе до главоболки, вртоглавица и други проблеми.
Колку треба да пиете
Затоа, доволно пиење е потребно за време на наизменичното постење. Колку треба да пиете секогаш зависи од тоа колку сте тешки и активни. Дури и ако многу се потите поради високата надворешна температура, мора да пиете повеќе. Добро познатото правило дека треба да пиете 1,5 литри на ден, не важи за секого.
Подобро правило за пресметување на количината што ја пиете е: Треба да се потрошат приближно 30 милилитри на килограм нормална тежина. На пример, човек од 60 килограми треба да пие околу 1,8 литри. Во зависност од надворешната температура и загубата на течност, може да биде уште повеќе.
Ако во моментот немате нормална тежина, сепак можете да ја пресметате количината што ја пиете за вашата идеална тежина и потоа да пиете малку повеќе отколку што пресметавте.
Што треба да пиете
Важно е не само колку пиете, туку и што. Ако консумирате пијалоци со шеќер, го уништувате позитивниот ефект од фазата на пост. Исто така, пиењето пијалоци со шеќер ви отежнува да постигнете дефицит на калории.
Значи мотото е да се консумираат само пијалоци без калории. Во најдобро сценарио, ова треба да биде вода, минерална вода и незасладен билен или овошен чај.
Патем, и црното кафе е добро. Дозволена е и мала количина млеко, но не треба да се трошат повеќе од 30 калории за време на фазата на пост.
Можете исто така да пиете лесни пијалоци одвреме-навреме. Според Европскиот орган за безбедност на храната, мали количини на вештачки засладувачи немаат негативни здравствени ефекти. (9) Сепак, јас би препорачал да ги покриете повеќето од вашите потреби за течност со вода и малку чај.
Проверете и на нашата листа на пијалоци за слабеење.
5) Слушајте го телото
Интермитентниот пост не е за секого. Ако имате какви било болести, нездрава врска со храна, сте бремени, сè уште не сте пораснати или ангажирани во конкурентни спортови, треба да Не спроведе Меѓутоа, ако сте здрави, дефинитивно можете да се обидете.
Како и да е, треба да го слушате вашето тело многу внимателно, особено на почетокот. Во 12:12 и 14:10 часот е лесно да се префрли, но на почетокот сепак може да биде малку тешко.
Може да имате вртоглавица или студ за време на фазата на пост. Покрај тоа, може да се чувствувате малку безвучно.
Обично овие несакани ефекти престануваат по неколку дена. Јас би ви препорачал да пиете многу на почетокот, да јадете хранлива храна и да пристапувате полека. Секогаш претходно разговарајте за каква било промена во исхраната со лекар или диететичар.
Ако имате чувство дека не се чувствувате подобро дури и откако ќе се навикнете, треба да го слушате вашето тело и да престанете со повремениот пост. Оваа диета не е погодна за секого. Не грижете се ако не можете да се справите брзо. Ако внимателно ги слушате чувствата на глад и ситост, можете да ги постигнете своите цели без наизменичен пост.
6) Изгради во движење
Урамнотежената исхрана секогаш треба да се комбинира со доволно вежбање. Овие две компоненти се непобедливо оружје за слабеење. Значи, треба да вклучите и доволно вежбање во наизменичното постење.
Спортот и вежбањето ја зголемуваат потрошувачката на калории и со тоа позитивно влијаат на слабеењето. Сепак, тоа не е единствената придобивка од вежбањето, туку ви нуди здравствени придобивки. Значи, тоа позитивно влијае на здравјето на вашиот кардиоваскуларен систем. (10) Вежбањето исто така има позитивно влијание врз вашата психа. (11)
Не мора секогаш да биде испотено и исцрпувачко. Дури и умерено вежбање како одење или јога доведува до целта.
Ако ви се допаѓа повеќе напорно, нашите вежби за фитнес или овој план за почетници за трчање се подобри за вас. Сепак, секогаш прилагодете ја обуката за вашето ниво на изведба
7) Јадете доволно протеини
Веќе разговаравме кратко за протеините. Во овој момент, ќе научите зошто протеините се особено важни за губење на тежината. Постојат 3 причини.
Тоа ви помага да го одржувате мускулот
Адекватен внес на протеини обезбедува одржување на мускулната маса. Со диета, телото сака да ја разградува мускулната маса наместо масното ткиво. Можете да го спречите ова со соодветен внес на протеини. (12)/стр>
Одржувањето на мускулната маса исто така ќе ви помогне да изгубите тежина. Бидејќи е добро познато дека мускулното ткиво троши повеќе енергија отколку масното ткиво. Едноставно кажано: користите повеќе енергија кога имате повеќе мускули.
Од сите макронутриенти, протеинот ве одржува сити најдолго. (13) Ако јадете доволно протеини, ќе бидете помалку гладни кога ќе изгубите тежина. Ова спречува зголемен внес на калории преку желба за храна.
Варењето на протеините троши најмногу енергија
Протеините се макроелементи што имаат највисока термогенеза предизвикана од храна. Ова значи дека варењето протеини е она што вашето тело троши најмногу енергија. (14) Ефектот не е исклучително голем, но сепак вреди да се спомене.
Значи, гледате, има многу смисла да внесувате доволно протеини во вашата исхрана. Обавезно проверете ја нашата листа на храна со висока содржина на протеини. Таму ќе најдете 159 храна богата со протеини и колку протеини треба да јадете дневно.
Заклучок
Интермитентниот пост е здрав и високо ефикасен начин за слабеење. Варијантите опишани овде се добро прилагодени за почетници. По одреден период навикнување, тогаш можете да преминете на 16: 8 ако ви се допаѓа оваа диета.
За жал, само задржувањето во фазата на пост не е гаранција за губење на тежината. Меѓутоа, ако ги следите нашите правила и совети, сигурно ќе бидете успешни.
Се надевам дека написот може да ви помогне понатаму. Дали имате прашања или совети за други почетници? Потоа оставете коментар сега!