Интермитентен пост Здраво слабеење преку наизменичен пост - Штутгартер Нахрихтен
Интермитентниот пост е попопуларен од кога било. Не е ни чудо! Поради ритмичкото откажување е можно ефикасно и пред се одржливо слабеење. Ова е добро дури и за вашето здравје. Сите важни информации, методи и прашања во врска со наизменичното постење може да се најдат тука во статијата.
Содржина:
- Што е повремено постење?
- Зошто периодичниот пост е толку ефикасен за губење на тежината?
- Сите наизменични методи на гладување на прв поглед
- Пост според методот 16: 8
- Пост според методот 5: 2
- Пост според методот 6: 1
- Наизменичен пост (метод 1: 0 во 2)
- Откажувањето на вечерата
- Најважните прашања на прв поглед:
- Интермитентниот пост е здрав?
- За кого е погоден наизменичното постење?
- Што можете да пиете за време на наизменичното постење?
- Што можете да јадете за време на наизменичното постење?
- Колку време треба да прекинувате постено?
- Интермитентниот пост е погоден за градење мускули?
- Најчести грешки во наизменичното постење
- Заклучок - телесната тежина преку ритам
Слабејте здраво и без да бидете гладни. Привремениот пост е бес. За разлика од класичниот пост, делумниот пост ви овозможува да јадете и тоа оди добро.
Што е повремено постење?
Интермитентен пост, исто така познат како наизменичен пост или диета Хирсхаузен, е форма на пост во која тежината може да се намали на некомплициран начин. За разлика од конвенционалните диети, наизменичното постење не обрнува внимание на калориите, туку на времето.
Покрај позитивното влијание врз дебелината, експериментите со животни откриле и некои други, а во некои случаи и значително позитивни ефекти врз животниот век. Покрај тоа, треба да има помала веројатност за болести како што се дијабетес, Алцхајмерова болест, карцином и кардиоваскуларни болести.
Интермитентниот пост е прилично нова форма на диета, во која има малку човечки студии и затоа недостасуваат долгорочни набудувања. Како и да е, евалуациите на претходните податоци за предметот интервал на постот (наизменичен пост) исто така од страна на DGE (германско друштво за исхрана) укажуваат на позитивни ефекти врз слабеењето и општото здравје.
Зошто периодичниот пост е толку ефикасен за губење на тежината?
Основниот принцип на губење на тежината при наизменичен пост е прилично едноставен. Ако телото подолго време не прима храна, метаболизмот се префрла од согорувањето на гликогенот (согорување на шеќер) во метаболизмот на маснотиите. Промената започнува по 14 до 18 часа без храна. Сепак, важно е целосно да се воздржите од промената, бидејќи дури и мали количини храна, како што е млекото во кафето, може повторно да ја забават метаболичката промена. Може да се пие вода, кафе и незасладен чај. Друга предност во однос на редовните диети, кои се базираат на општо намалување на калориите, е тоа што телото не ја намалува основната стапка на метаболизам и не добивате тежина побрзо по диетата отколку порано.
Сите наизменични методи на гладување на прв поглед:
За разлика од конвенционалниот пост или терапевтскиот пост, наизменичното постење не се одвива без целосно, туку само со скратено работно време. Фазите на нормално јадење и целосна апстиненција се менуваат, во зависност од методот, во кратки или долги интервали. Редовно јадење е всушност многу важно во наизменичното постење. Ако нема храна премногу долго, телото преминува во метаболизам на глад, што го забавува метаболизмот и ја намалува општата потрошувачка на калории. Резултатот е намалено слабеење и распаѓање на мускулите. Се прави разлика помеѓу следниве методи на наизменичен пост:
Пост според методот 16: 8
Пост 16 часа, јадење 8 часа - Интермитентен пост според методот од 16 до 8 е најчестиот вид на наизменично постење. Методот може многу добро да се прилагоди на различните дневни рутини, бидејќи времињата на оброците можат да се прераспределуваат секој ден, се додека се дојде до пост во траење од 16 часа. Останатите 8 часа потоа се јадат.
Сите важни информации за методот 16: 8 можете да ги најдете тука: Интермитентен пост 16: 8 - Така функционира диетата 16: 8
Пост според методот 5: 2
Јадете 5 дена, постете 2 дена - Диетата 5: 2 пости 2 дена во неделата. Како и со наизменичен пост, внесот на калории во денови без брза не треба да надминува 500 до 600 калории. Изборот на денови на пост е произволен. Треба само да бидете сигурни дека овие не се следат едни со други.
Пост според методот 6: 1
Јадете 6 дена, постете 1 ден - Кога постат според концептот од 6 до 1, луѓето јадат нормално 6 дена во неделата и постат еден ден. Методот 6: 1 е сличен на методот 5: 2, но на денот на постот не треба да се трошат калории, само течности.
Наизменичен пост (метод 1: 0 во 2):
Јадете еден ден, постете еден ден - Наизменичниот пост, исто така познат како Алтернативен ден на постот (АДФ), пости секој втор ден. Меѓутоа, во посни денови, телото не смее да троши повеќе од 25% од нормалното внесување на енергија, што треба да одговара на околу 500 до 600 калории.
Откажувањето на вечерата
Пост навечер - Со откажувањето на вечерата, вечерата треба да се прескокне 2 до 3 дена во неделата. Вечерниот пост резултира со пауза за јадење од најмалку 14 часа. Целта е да се ослободи нивото на инсулин, да се промовира губење на тежината и исто така да се подобри квалитетот на спиењето.
Диетата ОМАД
Повеќе радикална форма на наизменичен пост е диетата ОМАД. Оваа кратенка се залага за еден оброк на ден и како што сугерира името, со овој метод на пост, може да се јаде само еден оброк дневно. Сепак, диетата ОМАД не се препорачува како дневна форма на исхрана. Меѓутоа, ако оваа форма на исхрана се користи само на секои 2 до 3 дена, диетата ОМАД се придружува на вообичаените и сега добро истражени интервални методи на гладување.
Се што треба да знаете за диетата ОМАД, можете да дознаете овде: Диетата ОМАД - треба да го знаете тоа
Најважните прашања на прв поглед:
Секој што ќе одлучи за метод на повремено постење, треба да разгледа неколку работи и да ги разјасни сите отворени прашања за себе. Најчестите прашања во врска со наизменичното постење се:
# 01 - Дали интермитентниот пост е здрав? - Покрај многуте позитивни искуства на луѓе кои пријавуваат полесно слабеење и подобро општо здравје со наизменичен пост, студиите исто така покажаа дека продолженото лишување од храна не само што има позитивен ефект врз тежината, туку и врз благосостојбата.
На пример, наизменичното постење промовира автофагија. Колоквиално, се зборува и за „прочистување“. Овој витален и сложен процес го опишува распаѓањето и користењето на бескорисни компоненти на нашите клетки и се промовира со фази на нејадење.
Покрај тоа, кратки периоди на јадење немаат позитивен ефект врз крвниот притисок и нивото на холестерол и со тоа значително придонесуваат за спречување на кардиоваскуларни заболувања подолг временски период.
Друга важна здравствена придобивка од повремениот пост е превенција или спречување на болести воопшто. Сега е познато дека наизменичното постење ја намалува веројатноста за појава на дијабетес (тип 2), бидејќи постот со скратено работно време ја подобрува чувствителноста на инсулин и истовремено штити од заболување на замастен црн дроб.
# 02 - За кого е наизменичен пост? - Во принцип, наизменичното постење е погодно за секого, бидејќи нашите тела се дизајнирани да бидат без храна дури и подолго време. Ова не вклучува деца и млади, како и бремени жени и доилки. За нив, физички потежок е да се надомести подолг период на апстиненција и се зголемува ризикот од недостаток на хранливи материи. Дијабетичарите исто така треба да разговараат за наизменичното постење со лекар однапред и заедно да се договорат за соодветен метод. Постот го намалува шеќерот во крвта, што е често добро и ги прави одредени наизменични методи на гладување добра алтернатива на конвенционалните диети со дијабетес, но во комбинација со, на пример, лекови за намалување на шеќерот во крвта, може да се појави хипогликемија опасна по живот. Во случај на други постоечки услови, проектот исто така треба да се дискутира со лекар однапред.
Интермитентниот пост е исто така ефикасен начин за намалување на телесната тежина кај постарите луѓе. Важно е да нема метаболички болести како што се дијабетес или болести на тироидната жлезда. Нежните методи на наизменично постење, како што е методот од 16 до 8 или откажувањето на вечера, се посоодветни за постарите луѓе и треба да се претпочитаат во староста. Постарите генерално треба однапред да разговараат за своите планови за слабеење со лекар. Најважните правила за губење тежина во староста може да се најдат тука: Слабеење во старост - 10-те најважни совети
# 03 - Што можете да пиете за време на наизменичното постење? - За време на постот можете и треба да пиете доволно за да го одржите активниот метаболизам. Но, посегнете по незасладени пијалоци. Покрај вода и сите видови чаеви, можете да пиете и кафе. Секако без млеко и шеќер.
# 04 - Што можете да јадете за време на наизменичното постење? - Секако дека не смеете да јадете ништо за време на постот. Дури и мали количини шеќер ја спречуваат посакуваната промена во метаболизмот на мастите.
За време на оброците, можете да јадете и пиете како и обично, а сепак да имате корист од позитивните ефекти на повремениот пост. Сепак, можете значително да го зголемите ефектот со едноставно следење на основните правила за здрава и урамнотежена исхрана во секојдневниот живот без никаква диета.
# 05 - Колку време треба да прекинувате брзо? - Досега не се познати негативни ефекти од наизменичното постење (дури и на долг рок) врз здравјето. Напротив! Поради досега забележаните позитивни ефекти, исто така и во областите на превенција и превенција, наизменичното постење може да се практикува трајно дури и по здраво слабеење во врска со урамнотежена исхрана.
Ако не сте сигурни кој метод одговара на вашата дневна рутина, најдобро е да изберете метод со доволна флексибилност. Методот 16: 8, на пример, може да се користи само во одделни денови. На пример, можете да прескокнете еден ден во посебни прилики и да започнете следниот ден.
# 06 - Дали повремениот пост е корисен за градење мускули? - Одредени методи на наизменично постење се исто така погодни за време на градење на мускулите. Студиите (1,2,3) дури открија позитивни ефекти на краткотрајниот пост врз ослободувањето на човечкиот хормон за раст (Бургас). За да се осигурате дека продолжувате да имате успех во градењето мускули за време на наизменичното постење, треба да обрнете внимание на следново:
Бидејќи регулираното снабдување со хранливи материи е од суштинско значење за градење на мускули, методот на интермитентно гладување од 16 до 8 е особено погоден за градење на мускули благодарение на неговата голема флексибилност. Покрај тоа, времето на тренинг треба да биде на крајот од постот, бидејќи снабдувањето со хранливи материи игра важна улога во градењето на мускулите, особено по тренингот. Мала закуска пред тренинг ги исполнува резервите на гликоген и обезбедува поголема брзина на енергија за време на тренингот. Правилната обука е исто така важна. Пред сè, тренингот со сила треба да биде редовен и со повисоко ниво на изведба. Исхраната треба да биде избалансирана и приоритет треба да бидат високо квалитетни протеини. Сите информации за градење на мускулите при наизменичен пост можете да ги најдете овде ❯❯❯ Интермитентен пост и градење на мускули - вака функционира
Најчести грешки во наизменичното постење:
# 01 - Продолжете да јадете нездраво: Оние кои не го менуваат начинот на исхрана и начин на живот, ќе постигнат само ограничен успех. Дефицит на калории е важен при слабеењето. Ако јадете повеќе отколку што конзумирате во периодот без пост, брзо ќе ги зачувате калориите за време на фазата на пост на колковите.
Совет: Ако ви е тешко да ја промените вашата исхрана, тогаш прво треба да го пронајдете методот на интервал кој е соодветен за вас пред навистина да започнете. Откако ќе го пронајдете интервалот на пост и ќе ви биде пријатно, можете постепено да ги прилагодувате вашите навики во исхраната на основите на здравата исхрана без диети.
# 02 - Премногу очекувања: Дајте си доволно време на себе и на вашето тело да се навикнете на промената. Не секој реагира веднаш да не јаде. Здравата исхрана и воспоставените рутини на постот ќе го направат остатокот.
Совет: Не ставајте се под притисок и бидете среќни што правите нешто добро за вашето тело. Оние кои имаат преголеми и нереални очекувања, ќе биде потешко да се мотивираат на долг рок и имаат тенденција да се откажат побрзо.
# 03 - Пиење премалку: Соодветните течности се важни во која било форма на пост. На луѓето им требаат 2 литри течност дневно, така што важните метаболички функции функционираат оптимално. Со цел да се спречат ниски перформанси и оптимално да се поддржи метаболизмот, дури и 2 до 3 литри на ден треба да се пијат за време на постот. Многу пиење има и уште еден позитивен ефект. Покрај чувството на истоштеност, се намалува и чувството на глад.
Совет: Пијте 2 до 3 литри вода на ден за да спречите чувство на замор и глад. Исчистете ја водата со вкусни состојки како што се лимон, нане, ѓумбир или друго вкусно овошје.
# 04 - Премногу исклучоци: Честа грешка е да имате премногу исклучоци додека постите. Дури и мали исклучоци можат да го запрат метаболизмот на липидите. Калоричен пијалок може да биде доволен за да се прекине фазата на постење.
Совет: За да се навикнеш, полека пристапи кон периодот на пост. Престанете да јадете еден час порано секој ден и навикнете се на повремениот пост чекор по чекор.
# 05 - Погрешен метод на пост: Различните методи на наизменично постење нудат различни опции за вклучување на наизменичното постење во вашето секојдневие. Ако изберете погрешен метод, тоа создава стрес и ја намалува мотивацијата.
Совет: Ако не сте сигурни кој метод е соодветен за вас, испробајте поинаков метод за една недела по едно, а потоа одлучете кој ви одговара.
# 06 - Преголем стрес: Стресот не само што ја намалува мотивацијата, тој исто така го промовира формирањето на кортизол во телото, што го забавува метаболизмот на мастите. Исто така, ќе донесете многу одлуки за губење на тежината многу порационално кога сте избалансирани.
Совет: Бидете сигурни дека имате доволно спиење. Недостаток на сон ве тера да реагирате поемотивно и потешко е да се избегне тоа за време на фазата на пост.
# 07 - откажување по поразот: Убавата работа со повремениот пост е што можете да почнете одново во следниот интервал. На пример, ако не успеете да го завршите вашиот 16-часовен пост еден ден со методот 16: 8, можете едноставно да започнете повторно следниот ден во следниот интервал.
Совет: Редовно наградувајте се ако, на пример, сте успеале во текот на првата недела или месец. Одете на шопинг или направете нешто убаво за себе. сте го заработиле!
Заклучок - телесната тежина преку ритам
Интермитентен пост може да го практикува секој возрасен човек со добро здравје и без претходни болести. Иако наизменичното постење не е чиста диета, тоа е одличен начин значително да се поддржи слабеењето. Различните методи нудат и различни опции за интегрирање на наизменичното постење во сопственото секојдневие, така што секој треба да најде нешто што му одговара. Оние кои исто така обрнуваат внимание на урамнотежена исхрана за време на оброците, поддржуваат губење на тежината преку периодично постење енормно и истовремено го намалуваат ризикот од болести.