Интермитентен пост Зошто има смисла и за спортистите-аматери
Нула калории за еден ден, нула ограничување следниот ден: Звучи како диета за несреќи, но е научно оправдана. Интермитентниот пост станува сè попопуларен и исто така е корисен за рекреативни спортисти.
Нула диета еден ден и јадете се што сакате во неограничени количини следниот ден. Оваа репрезентација на „наизменичен пост“ секако е малку скратена, но во основа е точна. За оние кои се заинтересирани за исхрана, кратката формула звучи чудно, радикално и скроено по мерка на луѓето кои сакаат да си го спасат мачното патување за промена на исхраната. Но, зад тоа стојат научни наоди кои сугерираат дека наизменичното постење е повеќе од само друга (често нездрава) диетална реклама. Истражувањето на микробиолозите на Карл-Францен-универзитит Грац на тема стареење на клетките, кое беше спроведено во врска со наизменичното постење, го привлече светското внимание. Оваа форма на исхрана, според студиите (која, патем, беше и се спроведуваше заедно со Мед-Уни Грац), всушност може да биде клучот за долг и витален живот.
Д-р Славен Стековиќ до неодамна беше дел од истражувачката група во Грац на чело со др. Френк Мадео и Стековиќ објавија книга во 2018 година за овие млади откритија во истражувањето на клетките: „Ефектот на младите клетки“. Во согласност со постот, сакаме да ги сумираме наодите за наизменичното постење со научникот кој работи во Кембриџ во Англија од есента 2018 година. Стековиќ е убеден дека времето за внесување храна има премалку внимание во нутриционистичката наука. Осум прашања - осум интересни одговори.
1. Што е повремено постење?
Наизменичен пост, наизменичен пост или краток пост: Термините се различни, но тие секогаш значат исто нешто - диета во која фазите на нормално јадење се менуваат со рестриктивните фази на постот. Науката претпоставува дека телото сè уште функционира во режим на камено доба, каде снабдувањето со храна било нередовно и, на пример, зависело од успехот во ловот. Наизменично постење, на пример, еден, два или три дена пост неделно може да се менува со деновите на јадење. Друг концепт го ограничува внесувањето храна на осум часа на ден со цел да се постигнат 16-часовни фази на гладување помеѓу нив.
2. Кои се предностите на кратките периоди на пост?
Во фокусот на наизменичното постење е процес во телесните клетки што не е докажано долго време: „автофагија“. Стековиќ го опишува како „процес на чистење“ во ќелијата. Поедноставно кажано: Ако клетките се снабдуваат со енергија, тие се зафатени со конвертирање на енергетските носачи; „Отпадните производи“ што се појавуваат привремено се чуваат во ќелијата и остануваат таму. Ако на клетките им е дозволено подолги (посни) паузи помеѓу јадењето, се појавува автофагија: „Отпадот од клетките“, на пример, кој се состои од неисправни протеини и митохондрии, се рециклира, клетката се расчистува, така да се каже.
Ова „рециклирање на клетки“ се чини дека е од суштинско значење за да се спротивстави на стареењето на клетките и болестите што произлегуваат од тоа. Така да се каже, „внатрешна фонтана на младоста“. Но, освен процесот на чистење на клетките (за чие истражување јапонскиот Јошинори Осуми ја доби Нобеловата награда во 2016 година), многу наизменични постери известуваат за бројни непосредно забележливи позитивни ефекти од физичка и психолошка природа. Фактот дека телесната тежина обично се спушта на здраво ниво преку редовно кратко постење „е пријатен несакан ефект“, вели Стековиќ.
Совет за книга
Славен Стековиќ: „Ефектот на младите клетки. Како ја активираме регенеративната моќ на нашиот организам “.
издание а, 19,95 €
3. Колку треба да бидат фазите на постот?
Кога точно започнува автофагијата во клетките, сè уште не е јасно и, според Стековиќ, зависи и од повеќе фактори освен внесувањето храна: Минималното време, сепак, се претпоставува дека е 16 часа без калории (па оттука и методот 8:16 часа) Сепак, Стековиќ препорачува да се земаат цели денови на пост. Поточно, ова значи: пост од вечерта до утрото на денот после тоа, што резултира со 36 часа за рециклирање на клетки.
4. Што точно значи „пост“ во наизменичното постење?
За разлика од еднонеделниот терапевтски пост, во кратките фази на постот воопшто не треба да има снабдување со енергија. Значи: нула калории. Треба да пиете доволно (но не и прекумерно) вода, околу два литра во нормални денови. Црното кафе (кое дури поддржува и автофагија), како и црниот или зелениот чај не се мешаат. Подобро е да се избегнува секој внес на калории, бидејќи ја спречува или одложува автофагијата. И затоа што ова му дава на телото сигнал: „Наскоро ќе дојде повеќе“ и започнува глад. Затоа треба да избегнувате (без калории) засладувачи, како и овошен чај.
5. Како се чувствуваат овие фази на постот?
Многу подобро отколку што веруваат скептиците. Стековиќ го знае ова од спроведените студии, од долгогодишните само-експерименти („Јас цврсто вградив еден пост ден неделно во мојот живот“) и од многу повратни информации од заедничката посна заедница. Скромните први обиди на уредникот на СПОРТактив потврдија: Деновите на пост не само што се изводливи без проблеми, туку и вие се чувствувате добро со нив. Без желба, без треперење на колената, без потење, без чувство на замор. Напротив: многумина се чувствуваат енергично во деновите на постот, и постои голема желба за (умерено) вежбање.
6. Дали постои искушение да се удри двапати по постот?
Обично не. Напротив: интервалот на постот ја зголемува чувствителноста за реалните потреби на организмот, кој комуницира што и колку навистина му треба. На пример, хранливи материи што се наоѓаат во овошјето и зеленчукот. Повторно учите да разликувате апетит од глад и инстинктивно да поседувате поквалитетна и поздрава храна. Ова го нагласуваат многу fansубители на повремениот пост. Една причина зошто телесната тежина може многу добро да се регулира со тоа.
7. Дали спортот и интермитентниот пост се компатибилни?
За жал, тешко дека има некои студии за ова, нагласува Славен Стековиќ. Но, кој самиот беше конкурентен пливач во својата младост и дури знае за натпреварувачки спортисти кои користат фази на пост. Сепак, пред сè, умерено динамичниот живот, како што водат многу спортисти-аматери, обично може да се помири многу добро со наизменичното постење. Во деновите на постење, како и во деновите после тоа (празно складирање) не треба да барате врвни перформанси од вашето тело, но основните спортови за издржливост во опсег од 70 до 80 проценти од максималните перформанси се обично многу изводливи.
8. Дали има причини да не се пости?
Да, има и такви. Во случај на акутни инфекции не треба да се пости, луѓето со хронични заболувања треба да се консултираат со својот лекар пред да се обидат со наизменичен пост. Дури и оние кои страдаат од нарушувања во исхраната треба да се воздржат од тоа. Интермитентниот пост, исто така, се препорачува строго против жените за време на бременоста и за сите под 25 години, вели Славен Стековиќ. Но, секој што има најмалку 25 години и здрав може само да проба. Важно е да започнете полека (со еден ден на пост) и да видите како реагира телото. Ако се чувствувате добро, нема што да ве спречи да ја започнете својата „внатрешна фонтана на младоста“ со редовни интервали на пост.
има 29 години, микробиолог, учи и истражува за стареење и здравје. До есента 2018 година на Институтот за молекуларни биолошки науки во Карл-Франценс-Универзитет Грац, од тогаш во Кембриџ, Англија.