Интермитентни правила на постот - брз успех преку овие 5 принципи
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 22.05.2019 г.
Во последниве години, наизменичното постење стана еден од најпопуларните методи за губење на тежината.
Во бројни теренски извештаи, читателите веќе ни раскажаа како изгубиле 10, 20, па дури и 30 килограми преку наизменичен пост.
Но, во исто време, други читатели објавија дека не го постигнале успехот на кој се надеваа.
Затоа решив да напишам статија за 5-те најважни правила на наизменично постење.
Ако ги набудувате, гарантирано ќе имате поголем успех и конечно да ја достигнете посакуваната тежина.
Интермитентно посно правило # 1: Нема успех без дефицит на калории
Секој што го следел Лекер ослабувајќи некое време, сигурно е запознаен со таканаречениот дефицит на калории.
Ова не значи ништо повеќе од тоа, во одреден временски период се трошат повеќе калории отколку што се доставуваат до организмот. Ова создава негативен енергетски биланс, што на крајот доведува до губење на маснотии.
Нема да изгубите тежина успешно со ниту една диета ако немате дефицит на калории. (1)
Дури и со малку јаглени хидрати, кетогена диета или диета со малку јаглени хидрати со малку маснотии, ќе изгубите маснотии само ако имате дефицит.
За жал, многу луѓе сè уште веруваат дека наизменичното постење не бара дефицит на калории.
Па, што треба да направите ако не сте успешни и не сте сигурни дали имате дефицит?
Многу лесно: Проверете ја потрошувачката на калории и внесот на калории.
Можете да дознаете како да ја пресметате потрошувачката на калории во нашиот курс за бесплатно слабеење. Може да го проверите внесувањето користејќи еден од нашите бесплатни планови за исхрана или со броење калории користејќи ја апликацијата.
За да постигнете резултати разумно брзи, вашиот дневен дефицит на калории дефинитивно мора да биде поголем од 100 до 200 килокалории. Бидејќи за да изгубите половина килограм телесни масти секоја недела, треба да заштедите 500 килокалории на ден. Се разбира, постојат и други фактори, но според научните студии оваа пресметка е приближно точна. (2)
Ако вашиот дневен дефицит е многу мал, ќе постигнете многу бавен напредок. Покрај тоа, малку поголем измамен оброк тогаш е доволен за да се уништи дефицитот за цела недела.
Резиме:
Ако луѓето не изгубат тежина и покрај наизменичното постење, 99% од времето тоа се должи на недостаток на дефицит.
Затоа, веднаш проверете го внесот на енергија доколку не забележувате успех. Броењето користејќи ја апликацијата или следејќи план за исхрана трае околу 10 минути на ден.
Значи, нема изговори да не се стори тоа. На крајот на краиштата, ова е за вашето здравје и благосостојба.
Наизменично посно правило # 2: Само оние кои пијат доволно вода ќе бидат успешни
Општо земено, само пијалоци без калории треба да се консумираат за време на фазата на постење. Овие вклучуваат црно кафе, незасладен чај и вода.
Сепак, важно е и да пиете доволно.
Затоа што ако пиете премалку, ќе бидете многу повеќе гладни. Исто така, може да доведе до тешкотии во концентрацијата, вртоглавица или други несакани ефекти. (3)
Затоа, проверете дали пиете доволно вода.
Јас самиот пијам 1,5 до 2 литри за време на постот. Освен црно кафе, сето тоа е вода.
Во исто време, треба да бидете внимателни и да не пиете премногу.
Водата може да биде токсична во премногу големи количини. Ова не е шега, дури убиваше луѓе (труење со вода).
Резиме:
Оние што пијат доволно ќе бидат помалку гладни, полесно ќе ја издржат фазата на пост и со тоа ќе постигнат побрзи резултати.
Бидете сигурни дека пиете доволно и соодветно прилагодете ги навиките за пиење.
Правило на интермитентен пост # 3: Интермитентниот пост не е бесплатно поминување
Честопати луѓето мислат дека наизменичното постење би било бесплатно поминување за раскошни, а понекогаш и нездрави оброци.
Но, секако ова е погрешно и дури може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Само затоа што наизменичното постење ја зголемува автофагијата, може да има позитивни ефекти врз здравјето (4) и да не јадете ништо поголемиот дел од денот, не значи дека е дозволена нездрава диета.
Сè уште треба да се храните здраво со наизменичен пост.
Бидејќи трошите помалку калории додека губите тежина, мора да бидете сигурни дека добивате доволно растителни влакна, витамини и минерали.
Резиме:
Неуспехот да се следи здрава исхрана за време на наизменичното постење ќе ве направи гладни и можеби нема да добиете доволно растителни влакна, витамини и минерали.
На пример, проверете дали јадете најмалку 500 грама овошје и зеленчук богато со микроелементи, на ден. Во спротивно, треба да изберете и избалансирани оброци кои се здрави и вкусни за вас.
Наизменично постење правило # 4: повеќе успех со вистинскиот метод
Секој е различен. Ова е особено очигледно кога станува збор за исхраната.
Затоа треба да пронајдете свој пристап кон наизменичното постење.
Прво, треба да одлучите дали ќе ја направите класичната диета од 16 до 8 или од 5 до 2.
Сепак, модификациите честопати се неопходни дури и со индивидуалните методи.
Така, некои луѓе добро се согласуваат со 18-часовен пост, па дури и постигнуваат побрзи резултати.
Од друга страна, особено кај жените, дури и 16-часовната фаза на пост може да доведе до хормонални проблеми.
Затоа, обрнете внимание на сигналите од вашето тело и прилагодете го соодветниот метод за вас.
Само поставете си ги следниве прашања:
Кој метод најмногу одговара на мене и на моето секојдневие?
Дали се чувствувам подобро ако го затворам прозорецот на оброкот во раните попладневни часови или се чувствувам подобро ако наместо тоа можам да јадам до вечер и да постем наутро?
Дали сум веќе многу гладен на крајот од фазата на пост или можев лесно да постам уште еден час или два?
Дали се чувствувам добро и здраво или уморно и истоштено? Дали повремениот пост има повеќе позитивни или негативни ефекти врз мојот живот?
Дали често настинувам или едвај од кога започнав со наизменичен пост?
Може ли да спијам подобро откако започнав со наизменичен пост или сега се повеќе се борам со несоницата?
Навистина е важно да си ги поставите овие прашања. Бидејќи дури и ако периодичниот пост е моментален тренд и бројни луѓе постигнале успех со тоа, можеби не е погоден за вас. Најдобро е секогаш да разговарате за вашите планови со вашиот лекар, диететичар или нутриционист.
Резиме:
Секогаш прилагодете го соодветниот метод на периодично постење индивидуално на вашиот животен стил.
Бидејќи ова е единствениот начин да се задржи целата работа погодна за секојдневна употреба и ќе ја постигнете посакуваната тежина.
Затоа, проверете како можете сами да ја оптимизирате оваа диета.
Наизменично посно правило # 5: Јадете доволно протеини за да не изгубите мускулна маса
Што е најважно во слабеењето по дефицитот на калории?
Јадете доволно протеини.
Протеинот има три корисни функции при слабеење:
1.) Пополнува повеќе од јаглени хидрати и масти. (5)
Како резултат, помалку сте гладни за време на наизменичното постење и полесно го достигнувате дефицитот на калории.
Особено, проверете дали првиот оброк во денот има добра порција протеини. Постот значи дека на вашето тело му требаат најмногу градежни материјали во овој момент.
2.) Ја штити мускулната маса од деградација. (5)
Ако јадете премалку протеини, не само што ќе изгубите маснотии, туку и мускулна маса.
Ова го забавува метаболизмот и осигурува дека телото повеќе не изгледа толку затегнато.
3.) Го стимулира метаболизмот повеќе отколку мастите и јаглехидратите. (6)
На протеините им треба повеќе енергија за да се метаболизира отколку јаглехидратите и мастите.
За да го одржувате метаболизмот во полна брзина, секогаш треба да внесувате доволно протеини во планот за јадење.
Резиме:
Ако не сте успешни, прво треба да проверите дали е постигнат дефицит на калории.
Во исто време, треба да се внимава да се обезбеди доволно внесување протеини. Ова осигурува дека ќе изгубите само маснотии, а не мускули.
Добро упатство за здрави луѓе е 1,5-2,0 грама протеини на килограм идеална тежина на ден. Сепак, оптималниот внес е секогаш индивидуален. (7)
Заклучок
Ако наизменичното постење не е успешно, може да има различни причини.
Со горенаведените правила, ќе бидете сигурни дека ќе избегнете грешки и ќе изгубите маснотии здраво.
Дали веќе сте постигнале успех со повремено постење или ќе ги користите овие правила сега за конечно да започнете?
Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања.
Со почит и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер од Лос Анџелес.
15 коментари
одлично напишано. Правам повремено постење „повторно“ веќе неколку месеци. Добро се одвиваше минатата година. За жал, не можев да успеам во текот на зимата и затоа се вратив на мојата стара тежина на почетокот на годината. Во меѓувреме, јас сум намален за 8 кг од средината на март и се планираат уште 10 кг.
Јас можам само да ги потврдам вашите совети. Кога сум гладен, секогаш помага голема чаша црно кафе или добра голтка вода. После тоа, гладот обично го нема. Вака управувам со мојот прекинат пост 20: 4. Наутро и навечер нема ништо (освен вода и голема шолја црно кафе), на ручек има салата и вегетаријански паштети или вегетаријанска шницела.
Патем, дознав за твојот пост на Pinterest. Јас ги оставив моите препораки како врска подолу. Врската води директно до моите написи со периодично постење.
Ви благодариме за вашите повратни информации и честитки за успехот.
За жал, не можам да ја видам врската до препораките?
Јас работам АКО 5 месеци, исто така ослабев (4,5 кг), но е многу бавно. Јас сум висок 164 см и моментално тежам 65 кг.
Јас секогаш готвам свежо, понекогаш со малку јаглени хидрати и палео. Јас исто така користам само брашно со правопис и леќата. Ако користам шеќер, тогаш само бреза или еритритол.
Јадете 1300 калории на ден и вежбајте до 4 пати неделно. Јас сум во загуба за тоа што грешам затоа што што и да наведеш, јас тоа го правам. Би сакал да изгубам уште 2 килограми. Не сакам да зборувам надвор од моја возраст (56).
дали може да заборавиш нешто додека броиш калории? Класичен би бил, на пример, пијалоци кои содржат калории.
Ако застојот на вагата не трае долго, тогаш само бидете трпеливи. Понекогаш се потребни 1-2 недели пред нешто да се намали.
Би сакал повторно да пробам наизменичен пост. Можеби овој пат со успех, сега кога секогаш ги читав вашите написи.
Имам и уште едно прашање: Како да ги натерам моите деца да доаѓаат за време на викендот и
појадуваме заедно околу 08:30 часот? Не би добил 16 часа.
Во текот на неделата не ми претставува проблем да појадувам во 10 или 11 часот наутро.
Дали би имал совет за мене?
Однапред ви благодарам за вашиот одговор, Андреа
за време на викендот можете едноставно да јадете од 08:30 до 16:30 часот и постете од 16:30 часот.
Исто така, би сакал да ги споделам своите искуства.
Постем веќе 4 месеци со јадење од 11 до 19 часот и бев многу успешен со тоа веќе 2 месеци. Во првите 2 месеци, за жал, ништо не се случи бидејќи - како што веќе напишавте - се држев до интервалот, но не обрнував внимание на дефицитот на калории. Сега преземав апликација за броење калории и конечно килограмите паѓаат. Така, досега изгубив 7 кг.
Дефинитивно ќе продолжам да постим до крајот на годината за да ослабам барем 25 килограми. За мене совршено се вклопува во секојдневниот живот, јас секој ден готвам свеж, а моите деца и сопругот се воодушевени. Досега имаше само многу малку јадења што не им се допаѓаа толку многу. Генерално, сите сме многу задоволни, па дури и мојот сопруг размислува да започне наизменичен пост за да исфрли неколку килограми. Јас сум многу среќен што сега знам колку работи правилно АКО!
Јас сум мотивирана како и секогаш и морам да кажам дека воопшто не ми е тешко. Напротив, губење на тежината е скоро и да не загрижува! 😉
Јас можам да им препорачам на сите да пробаат АКО и истовремено да видат што всушност трошат.
Честитки за успехот, Саскија.
Навистина, дефицитот на калории е и ќе остане најважното правило. Скоро секој ќе успее со наизменичен пост ако биде внимателен да има дефицит.
Јас навистина се држам до АКО. Јадете здраво, користете околу 2400 калории на ден, но јадете само околу 1300 калории. Јас, исто така, се движам многу, а сепак слабеам само ооооооооолку полека, ако воопшто има. Утрово имав уште повеќе на вагата. Можеби методот 16: 8 не е точен за мене?
не, ако не изгубите тежина, тогаш тоа скоро сигурно не е заради методот. Можеби погрешно ги следите калориите или јадете работи што не ги внесувате? Погледнете ја и оваа статија од мене: https://leckerabhaben.com/ernaehrung/warum-nehme-ich-nicht-ab/
Одлични упатства, Лукас. Веќе ги гледам првите успеси, но ќе ги земам предвид вашите совети со цел да направам уште побрз напредок.
Ви благодариме и за вкусниот план за слабеење! 🙂
Како прво, морам да ви кажам дека наизменичното постење навистина работи.
Го добив кога барав секакви диети. Барав рецепти и диети за мојот најдобар пријател.
Само сакав да ја поддржам во нејзината ситуација на слабеење. Ова е кога дојдов до наизменичен пост и сфатив дека всушност секогаш живеам на тој начин. Никогаш не јадев пред 13 часот/14 часот, имаше многу често денови кога не јадев ништо до 17 часот, а потоа само здрави работи.
Но, освен тоа, јас никогаш не се здебелив, и покрај високите дози на кортизон (60-80 мг) и други лекови кои предизвикуваат желби. Јас секогаш имав иста тежина (+/- 53 кг).
Само сакам да ти кажам дека АКО вреди да се проба! Дури и мојата девојка успеа да изгуби 10 кг.
Затоа, не плашете се, тоа може да биде добро само за вас ... 🙂 Среќно за сите оние кои сакаат да променат нешто! Бидете силни и верувајте во себе!
Ви благодариме за извештајот за одлично искуство. Задоволен сум што вашиот пријател конечно изгуби тежина успешно со наизменичен пост.
Јас можам да го направам тоа само ако имам само еден оброк навечер и додека стомакот навистина не се наполни.
Не знам глад или чувство на ситост, но јадам здраво и имам од 800 до максимум 1000 калории на ден.
Мојот нутриционист ми го рече следново: Бидејќи веќе направив х диети, мора да одземам 30% од мојата базална метаболичка стапка + потрошувачка метаболна стапка. Ако сум над тоа, ќе добијам тежина. Дали е тоа всушност вистина?
Ви благодариме за вашиот коментар.
800 до 1000 калории на ден? Тоа многу малку ми звучи.
Ако нутриционистот навистина рече така, таа за жал греши. Може да одземете нешто само од една потрошувачка, или од основната метаболичка стапка или од вкупната стапка на метаболизам (= базална метаболичка стапка плус „стапка на потрошувачка“). Таа сигурно мислеше дека треба да одземете 30 проценти од вкупната продажба. Дури и со намалување на 30 проценти, вашиот дневен внес на калории ќе биде загарантиран да биде поголем од 800 до 1000 калории.