Интермитентни придобивки од постот за лекови за губење на срцето, мозокот и телесната тежина - Фитнес - Исхрана
Замислете дека можете да јадете што сакате во повеќето денови од неделата со ограничување на внесувањето за еден ден или два истовремено и сепак да изгубите тежина. Верувале или не, повремениот пост има придобивки повеќе од вашата линија на струкот;
Клучно е постот да помогне Ниво на шеќер во крвта да се стабилизира, да се намали воспалението и да се одржи здравјето на срцето.
Постојат различни пристапи кон наизменичното постење, и многу студии ги поддржуваат бројните придобивки за вашето здравје и општа благосостојба.
Од пост само неколку часа на ден до прескокнување оброци два дена во неделата, повремениот пост може да биде лесен начин за подобрување на вашето здравје и истовремено постигнување на целите за слабеење.
Структура на постот
Што е повремено постење?
Интермитентниот пост, познат и како цикличен пост, ја зголеми популарноста во последниве години, бидејќи се појавија сè повеќе истражувања кои откриваат нови повремени поволности на постот.
Во една студија од 2016 година за метаболизмот на клетките со наслов „Пост, деноноќни ритми и привремено хранење во здрав животен век“, авторите дискутираат за тоа колку постот ги прави луѓето помалку зависни од нашите резерви на гликоза за енергија и наместо од кетонските тела и масните слоеви.
Како резултат на тоа, „и наизменичното и периодичното постење имаат придобивки кои се движат од превенција до подобро управување со болеста“.
Дури и не-посни диети кои го имитираат постот можат да создадат корисни промени слични на постот.
Сепак, наизменичното постење е тешко нов концепт. Се користело со векови во време кога храната била оскудна, па дури и игра централна улога во многу големи религии.
Всушност, муслиманите го празнуваат Рамазан еднаш годишно, месец на пост од зора до зајдисонце.
Тешко е да се дефинира наизменичен пост поради тоа не постои само еден правилен метод на пост. Всушност, постојат многу различни варијации на наизменичен пост што се користат низ целиот свет. Секој следи различен начин на јадење, кој честопати строго се придржува за да се постигнат физички, па дури и духовни резултати.
Како работи наизменичното постење?
Големото истражување за концептот на наизменично постење сугерира дека тој работи на два различни начина за подобрување на различните аспекти на здравјето.
Прво, наизменичното постење резултира со намалено ниво на оксидативен стрес врз клетките низ целото тело.
Второ, практикување пост ја подобрува способноста на вашето тело да се справи со стресот на клеточно ниво.
Интермитентниот пост ги активира патеките за одговор на клеточниот стрес слични на многу лесните стресори и делува како благи стимуланси за реакцијата на стресот на вашето тело. Бидејќи ова се случува постојано, вашето тело полека се зајакнува од клеточен стрес, а потоа е помалку склоно кон стареење на клетките и развој на болести.
Најчестите видови на наизменично постење - или посни диети како што некои ги нарекуваат - вклучуваат:
- Пост на алтернативен ден: Ова вклучува јадење само секој втор ден. На посни денови, некои воопшто не јадат храна, а други јадат многу мала количина, обично околу 500 калории. Јадете нормално (но здраво!) Во не-посни денови со калории
- Диета за воините: Оваа диета вклучува јадење само овошје и зеленчук во текот на денот, а потоа јадење голем оброк во текот на ноќта.
- 16/8 пост (честопати се нарекува временски ограничен внес на храна): Со овој метод, постите 16 часа секој ден и го ограничувате оброкот на осум часа. Поголемиот дел од времето ова едноставно не вклучува ништо да се јаде после вечера и тоа појадок и следното утро прескокнете .
- Јадете-Стоп-Јадете: Изберете ден или два надвор од неделата и постете 24 часа, не јадете ништо од вечера еден ден до вечера следниот ден. Во другите денови треба да имате нормални денови со калории.
- 5: 2 диета: Јадете нормално пет дена во неделата. За преостанатите два брзи дена, ограничете го внесот на калории на 500-600 калории на ден.
Предности на наизменичното постење
1. Промовира губење на тежината
Една од најважните придобивки на повремениот пост е неговата способност, Ревидирајте го согорувањето на мастите и помогне да се лизнат килограмите. Всушност, многу луѓе претпочитаат наизменично постење отколку традиционални диети затоа што не бара од вас прецизно да ја мерите храната и да ги следите калориите и грамовите што се трошат.
ММФ доведува до зголемено согорување на маснотии и а брзо губење на тежината, со принудување на вашето тело да користи резерви на маснотии за гориво. Кога јадете, вашето тело користи гликоза (шеќер) како примарен извор на енергија и складира сè што останува како гликоген во вашите мускули и црн дроб.
Ако не му дадете на вашето тело постојан прилив на гликоза, тоа ќе започне да го распаѓа гликогенот за гориво. Откако ќе се исцрпи гликогенот, вашето тело бара алтернативни извори на енергија, како што се масните клетки, кои потоа ги разградува за да го напојува вашето тело.
Ова е слично на кетогената диета, каде што задржувате јаглехидрати од вашето тело и го присилувате да користи зачувани маснотии за енергија.
Извештајот од 2015 година ги разгледал ефектите на постот врз составот на телото и открил дека, во просек, се намалува телесната тежина до 7 проценти и се намалуваат телесните масти до 12 килограми. Постот цел ден доведе до слични резултати, но со намалување на телесната тежина до 9 проценти.
Помалку е јасно што значи целодневниот пост за вашите скапоцени продавници за мускули.
Друга студија која се фокусираше на методот 16/8 на наизменичен пост покажа дека значително ја намалува масната маса додека ги одржува и мускулната маса и силата. Поради оваа причина, најмногу го препорачувам овој вид на наизменично постење.
2. Го подобрува нивото на шеќер во крвта
Кога јадете, јаглехидратите се распаѓаат во гликоза (шеќер) во вашиот крвоток. Хормон наречен инсулин е одговорен за движење на гликозата од крвотокот и во клетките, каде што може да се користи како енергија.
Инсулинот не работи секогаш ефикасно кога имате дијабетес, што може да доведе до високо ниво на шеќер во крвта со симптоми како што се замор, жед и често мокрење.
Некои студии откриле дека наизменичното постење го подобрува нивото на шеќер во крвта со тоа што останува добро регулирано и спречува скокови и падови.
Во една студија, учесниците постеле и дијабетес во просек 16 часа на ден за две недели. Непрекинатиот пост не само што предизвика губење на тежината и намалување на внесот на калории, туку исто така помогна и во значително намалување на нивото на шеќер во крвта.
Друга студија покажа дека постот го намалува шеќерот во крвта за 12 проценти, а исто така го намалува нивото на инсулин за скоро 53 проценти. Спречувањето на создавање на инсулин му овозможува да работи поефикасно и го одржува вашето тело чувствително на неговите ефекти.
3. Го одржува вашето срце здраво
Една од најимпресивните повремени придобивки од постот се неговите корисни ефекти врз здравјето на срцето. Студиите покажуваат дека наизменичното постење го подобрува здравјето на вашето срце со намалување на одредени Срцева болест Фактори на ризик.
Една студија покажа дека постот влијае на неколку компоненти на здравјето на срцето. Го подобри доброто ХДЛ холестерол и ги намали и лошите нивоа на ЛДЛ холестерол и триглицерид.
Едно истражување на животни во „ofурнал за нутриционистичка биохемија“ покажа дека наизменичното постење предизвикува зголемување на нивото на адипонектин. Адипонектин е протеин кој е вклучен во метаболизмот на мастите и шеќерот и може да заштити од срцеви заболувања и срцеви удари.
4. Го намалува воспалението
Воспалението е нормален имунолошки одговор на повреда. Хронично воспаление сепак, може да доведе до хронични заболувања. Некои истражувања имаат дури и воспаление со состојби како срцеви заболувања, дијабетес, дебелината и рак.
Една студија објавена во Истражување на исхраната следеше 50 луѓе кои гледаа Рамазан и покажа дека тие имаат намалено ниво на некои маркери на воспаление за време на рамазанскиот пост.
Друга студија од 2015 година откри дека зголемувањето на должината на ноќниот пост е поврзано со намалување на маркерите на воспаление. Во списанието „Истражување за подмладување“, постот на алтернативниот ден помогна да се намалат обележувачите на оксидативен стрес.
Иако е потребно повеќе истражување, овие студии обезбедуваат ветувачки докази кои покажуваат дека ММФ може да помогне во намалување на воспалението и борба против хроничните болести.
5. Заштитете го вашиот мозок
Некои студии покажаа дека наизменичното постење не само што го одржува срцето здраво и спречува болести, туку го штити и здравјето на вашиот мозок.
Студија на животни покажа дека наизменичното постење во споредба со контролната група може да ја подобри когнитивната функција и да заштити од промени во Меморија и придонесува за функцијата на учење .
Друга студија врз животни открила дека наизменичното постење го штити мозокот на глувците влијаејќи на одредени протеини вклучени во стареењето на мозокот.
Покрај тоа, антиинфламаторните ефекти на наизменичното постење исто така можат да помогнат да се спречи прогресијата на невродегенеративните болести како Алцхајмерова болест исто така забави.
Некои исто така велат дека постот промовира автофагија или „самојадење“, што е наш нормален физички процес на обновување на клетките - процес за кој се вели дека постот му помага и постот, иако ќе бидат потребни повеќе научни докази се додека не се утврди.
6. Го намалува гладот
Лептин, исто така познат како хормон на ситост, е хормон произведен од масни клетки кој помага да сигнализира кога е време да престанете да јадете. Нивоата на лептин се намалуваат кога сте гладни и се зголемуваат кога се чувствувате сити.
Бидејќи лептин се произведува во масните клетки, оние кои имаат прекумерна тежина или дебели имаат тенденција да имаат поголеми количини на лептин што циркулираат околу телото. Сепак, премногу лептин што лебди наоколу може да предизвика отпорност на лептин, што го отежнува ефективното исклучување на сигналите за глад.
Студија на 80 учесници разгледала нивоа на лептин за време на наизменичното постење и откри дека нивоата се пониски за време на постот навечер.
Пониските нивоа на лептин може да доведат до помала отпорност на лептин, помалку глад и евентуално уште поголемо слабеење.
Проверете дали наизменичното постење е соодветно за вас и за вашето здравје
Додека наизменичното постење има многу различни аспекти кои се корисни за здравјето, тој можеби не е идеален за секого
На пример, ако сте под а низок шеќер во крвта јадењето без него цел ден може да доведе до опасни падови на шеќер во крвта, предизвикувајќи симптоми како што се треперење, палпитации и замор. Ако имате дијабетес, најдобро е да разговарате со вашиот лекар дали наизменичното постење е соодветно за вас.
Ако имате историја на нарушувања во исхраната, ова можеби не е идеално ниту за вас, бидејќи може да поттикне нездраво однесување и да предизвика симптоми. Ако сте дете или тинејџер и сè уште растете, наизменичното постење исто така не се препорачува.
Оние кои се болни, исто така, можат да размислат за наизменичното гладување бидејќи може да го лиши вашето тело од постојан прилив на хранливи материи што му се потребни за да се здрави и да се подобри.
Интермитентен пост За Ените?
Секако, бремените жени исто така треба да избегнуваат наизменичен пост и наместо тоа да се фокусираат на хранлива диета богата со витамини и минерали. И одредени жени може да доживеат проблеми со хормони ако се наизменично брзи со денови - на пример, тие можат да постат само наизменично неколку дена во неделата наместо секој ден.
Покрај тоа, ако вие Имајте проблеми со жолчни камења, Постот всушност може да го зголеми ризикот од проблеми со жолчното кесе и треба да се избегнува.
Конечно, студиите покажуваат дека постот може да го промени нивото на тироидните хормони. Ако сте под Проблеми со тироидната жлезда треба да размислите за наизменичен пост за да избегнете промени во овие важни хормони.
Ако сте физички активни, наизменичното постење и вежбање се во ред. Додека можете да вежбате во брзи денови, не се форсирајте премногу и не заборавајте да пиете многу вода. Меѓутоа, ако постите повеќе од 72 часа, препорачливо е да се ограничи физичката активност.