Интермитентниот пост едноставно објасни, вака функционира; s!

Интермитентниот пост (исто така наречен периодичен пост) моментално доживува тренд: Без разлика дали се фитнес списанија, машки/женски списанија, книга на Хирсхаузен или ТВ магазини: Интермитентниот пост е претставен насекаде како магична диета со која некој може да изгуби тежина брзо и здраво. Концептот не е нов: грчкиот лекар Хипократ го опиша постот како мерка за опоравување пред повеќе од 2.000 години. И со вниманието на медиумите, постот сега достигнува сè повеќе луѓе кои сакаат да изгубат тежина или сакаат да живеат здраво. Но, дали повремениот пост навистина е толку корисен? Дали навистина помага да не се јаде сега и тогаш?

Одговори на овие и на други прашања можете да најдете во оваа статија.
Прво ќе ја разгледаме теоријата, а потоа ќе ги покажеме резултатите од нашата сопствена научна студија за наизменичното постење. Ние продолжуваме според оваа структура:

1. Што е постот?

2. Што е наизменичен пост?

3. Студии за наизменичен пост

4. Сопствена студија за наизменичен пост

5. Како можам да го интегрирам повремениот пост во моето секојдневие?

1. Што е постот?

Пост значи „да се сака да се воздржи од храна целосно или делумно за одреден временски период или да се воздржи од јадење одредена храна“. Добро познати форми се христијанскиот терапевтски пост, медицински придружен пост, на пример според Бучингер, или разни посни лекови како што е постот со сок. Од 1975 година, постот е интегриран во дополнителната медицинска обука „Натуропатски третман“.

Сите овие различни видови на пост имаат една заедничка работа: постот е настан. Секојдневниот живот се остава настрана за краток период, постот ја заменува вообичаената диета. Нема ништо лошо во тоа: Бројни студии покажаа различни позитивни ефекти. Пациентите со дијабетес тип II имаат корист од подобрена отпорност на инсулин. Крвниот притисок и тежината на луѓето со прекумерна тежина се намалуваат, а квалитетот на сонот се зголемува. Болести како што се ревматизам и симптоми на хронична болка може да се олеснат, а воспалението во организмот да се инхибира. Недостаток на методите на пост што споменавме само: Тие имаат тенденција да имаат краткорочен ефект. Веднаш штом ќе заврши постот и ќе се живеат старите навики, здравствената состојба повторно се влошува.

2. Што е наизменичен пост?

Тука влегува во функција повремениот пост, познат и како наизменичен пост на германски јазик. Таа опишува посебна форма на пост: Наместо да не трошите никакви или тешко калории со денови или недели, фазите на внес на калории се менуваат со фазите без внес на калории за време на наизменичното постење. Постојат различни форми на наизменично постење, вклучувајќи го и следново:

Алтернативен ден пост: Деновите на гладување со намален внес на калории (на пример, со 750 kcal) се менуваат со денови во кои луѓето јадат нормално. Бидејќи нормалното количество енергија се снабдува и во деновите на постот, за многу луѓе лесните денови се извршуваат.

2-дневен пост: Постот се одвива два последователни дена неделно, што во овој случај значи максимален внес на енергија од 650 kcal. Останатите денови се хранат како и обично.

5: 2 пост: Енергијата се снабдува редовно пет дена неделно, два дена неделно (на пример, вторник и петок), само максимум четвртина од нормалните калории се трошат во другите денови. Следната слика ја илустрира шемата:

Диета на воините: Внесувањето храна е ограничено на еден главен оброк дневно. Со цел полесно да се интегрира овој процес во секојдневниот живот, лесни закуски, како што се мали порции овошје или зеленчук, може да се консумираат малку пред и потоа.

24 часовен пост: Периодите на пост од 24 часа се менуваат со периоди на јадење од 24 часа, како што е прикажано на следната слика, на пример:

За сите овие видови на наизменично постење се вели дека имаат позитивно влијание врз здравјето на луѓето поради нивното ограничување на калориите со долг период без внес на калории. Сепак, формите споменати погоре се тешки за спроведување или одржување за многумина од нас бидејќи сме условени да јадеме почесто во текот на денот.

„За мнозинството луѓе, оставањето без храна цел ден, па дури и неколку дена, на почетокот не е замисливо ниту изводливо. За да може сè уште да се пости, методот 16: 8 може да биде алтернатива “:

Методот 16: 8 опишува две фази од денот вкупно 24 часа:

Постот се одвива 16 часа, односно не се трошат калории; Но, течност во форма на вода, чај и кафе. За преостанатите 8 часа, храната се храни како и обично. Треба да обрнете внимание и на чувството на глад за време на фазата на јадење со цел да ја апсорбирате само потребната количина на енергија.

Методот 16: 8 е полесен за спроведување отколку другите форми на пост. Количината на калории автоматски се намалува. Затоа, методот 16: 8 нуди можност за интегрирање на основната идеја за наизменичен пост, имено префрлување помеѓу внесувањето калории и ограничувањето на калориите, во секојдневниот живот на едноставен начин.

3. Студии за наизменичен пост

Постојат безброј студии кои ги испитувале ефектите на наизменичното постење. Извршени се студии на луѓе и животни. Генерално, сите студии покажуваат само позитивни ефекти. Следните студии се споменуваат тука како репрезентативни:

Харви и сор., 2017: Интермитентниот пост е ефикасен кај луѓето врз различни фактори како што се отпорност на инсулин, телесна тежина и кардиоваскуларен систем
Бејнс и сор., 2018: 4-неделна интервенција на постот (наизменичен пост) предизвикува намалување на телесната тежина и процентот на телесни масти
Патерсон и Сирс, 2017 година: Намалувањето на ноќните оброци доведува до трајно подобрување на здравјето, а способноста на телото да се регенерира се подобрува

Харви и Хауел, 2017: Интермитентниот пост доведува до долгорочно намалување на телесните масти
Алисон и сор., 2009: Намалувањето на внесот на енергија кај приматите доведува до продолжен век на траење до 40%. Во исто време, бројот на болести како што се дијабетес, рак и васкуларни срцеви и мозочни болести опаѓа за 40 до 50 проценти.
Барноски и сор., 2017: БМИ значително опаѓа
Бејл и сор., 2018: Се зголемува чувствителноста на инсулин, се намалува крвниот притисок и оксидативниот стрес
Метсон и сор., 2006: Ризикот од Алцхајмерова и Паркинсонова болест опаѓа

Мајлс, 2018: Метаболизмот се стимулира многу повеќе

4. Сопствена студија за наизменичен пост

4.1 Планирање:

За да ја тестираме теоријата и нашите сопствени набудувања, спроведовме сопствена студија. Оваа студија ја испланиравме и спроведувавме строго според научни критериуми. Целта на студијата беше да се истражи влијанието на наизменичното постење врз здрави, просечни атлетски луѓе. Со цел студијата да стане научно проверлива (валидна), групата за тестирање мора да биде што е можно хомогена, така што разликите во барањата се минимизирани. Затоа, студиската група (18 лица) беше составена како што следува:

машки
30-35 години
Непушач
Просечен спортист (1-3 популарни спортови неделно)
БМИ во нормален опсег (20-25)

Испитани се следниве вредности:

Субјектите немале претходно искуство во постот воопшто или во интермитентниот пост особено. Така, за сите учесници беше прв пат да можат да стекнат искуство со програма за пост.
Покрај експерименталната група, постоеше и контролна група со иста големина. Во контролната група немаше интервенција, т.е. немаше повремен пост. Со вклучување на контролна група, надворешните влијанија врз студијата можат да бидат исклучени. Овие ќе бидат, на пример, сезонски особености (многу луѓе губат телесната тежина кон летото, многу луѓе добиваат тежина кон зимата) или културолошки особености (Божиќ и Велигден предизвикуваат слаба исхрана за многу луѓе, за време на постот, многу луѓе имаат тенденција да бидат повеќе здравствени).

И тест групата и контролната група беа воведени во студијата однапред. Ова осигури дека нема да има фалсификувани резултати во период од четири недели.

4.2 Резултати

По четири недели, сите учесници (тест и контролна група) беа повторно измерени и нивната крв беше испитана.
Пронајдени се следниве промени:

За сите презентирани вредности погоре, имаше значително подобрување во групата за тестирање помеѓу почетокот и крајот на интервенцијата. Во контролната група, сепак, ниту една од вредностите не се смени значително.

Резултатите од студијата прво ја потврдуваат моменталната состојба на истражување: Интермитентниот пост има различни позитивни ефекти врз човечкиот организам. Процентот на телесни масти се намалува, телесната тежина се намалува, БМИ се намалува. Нивото на воспаление во крвта се намалува. Нивото на липид во крвта исто така опаѓа, како и потенцијалниот патоген ЛДЛ холестерол. За возврат, ХДЛ холестеролот се зголемува, што го намалува ризикот од артериосклероза.

Посебна карактеристика на студијата беше фокусот на здрави, млади, нормална тежина и нормално активни машки субјекти. Состојбата на студијата до денес, исто така, може да се потврди во врска со ова.

Следните резултати беа презентирани од страна на тест-лицата во интервјуто по студијата:

подобар квалитет на спиење
субјектите се чувствувале повнимателни
Генерално, субјектите беа поконцентрирани, особено за време на фазата на пост
имале поздрав став кон животот
Телото брзо се навикна на промената

Резултатите од студијата може да се пренесат и на други групи луѓе. Одредени групи како што се луѓе со прекумерна тежина или претходни болести (особено метаболен синдром) може да очекуваат поголем ефект од тест групата. Нема фактори на ризик што ја ограничуваат употребата на наизменично постење во здрава средина. Патем, особено имаат корист и луѓето со недерактивна тироидна жлезда. Ако се сомневате, сепак треба да се консултирате со лекар.

6. Како можам да го интегрирам повремениот пост во моето секојдневие?

Ние луѓето сме цицачи. Цицачите се активни кога се гладни и неактивни кога се сити; Ова е цврсто закотвено во генетската програма. Како цицачи, луѓето исто така ја следат оваа еволутивна шема. Значи, фазите на глад (активна фаза) и фазите на ситост (неактивна фаза) се менуваат. Во врска со ова, наизменичното постење може да се гледа како природно однесување.

Студијата е дизајнирана да трае четири недели со цел да се испитаат ефектите на наизменичното постење во разумна временска рамка. Позитивните ефекти не се спорни. Интермитентниот пост, сепак, првенствено не е дизајниран како краткотраен лек. Наместо тоа, препорачливо е да се интегрира наизменичното постење во секојдневниот живот и да се живее соодветно за да се искористат придобивките од здравјето на долг рок.

Следниве совети имаат за цел да ви помогнат да го пронајдете патот во наизменичното постење:

Варијантата 16: 8 е најпопуларната варијанта. Постигна најголема озлогласеност, особено преку медиумите. Но, и други варијанти се оправдани!
За да започнете, ја препорачуваме варијантата 14:10 (пост 14 часа, јадење 10 часа). Оваа варијанта ви помага да се навикнете на подолгиот период на постење.
Најдобар ефект се постигнува со пост од 16-18 часа. 14 часа се исто така добри и веќе имаат позитивни ефекти врз здравјето!
Пијалоци без калории, како што се вода, чај и кафе, помагаат во олеснувањето на постот.
Пиењето за време на постот, исто така, му помага на телото да транспортира и излачува супстанции што повеќе не се потребни во телото.

Со наизменичен пост, можеме да постигнеме голем ефект врз нашето здравје со малку напор. Ви посакувам многу успех и уживање во спроведувањето!