Интермитентно ограничување на калориите; базирана на наука; до успех во исхраната
„Сите почетоци се тешки“ е вообичаена поговорка која се однесува на скоро секоја област од животот. Но, кога станува збор за започнување диета, тоа не е прва, туку последните недели што го прават животот стресен. Пред сè, премногу строгите упатства честопати доведуваат до неуспех. Следниот напис објаснува зошто, од чисто научна гледна точка, може да има смисла да се префрли помеѓу строг дефицит на калории и јадење на ниво на одржување!
Интермитентно ограничување на калориите
Повеќето луѓе не успеваат во исхраната по неколку недели. Тоа е затоа што тие прерано се обидуваат и ги трошат сите „шегаџии“ одеднаш. Подобар пристап е периодично ограничување на енергијата. Во 2017 година се случи важен текст Студија МАТАДОР („Минимизирање на адаптивната термогенеза и деактивирање на враќањето на дебелината“) откри дека долготрајната загуба на маснотии е подобро постигната со периодично ограничување на калориите отколку со континуиран дефицит на калории.
Користени се периоди со дефицит од 30 до 35 проценти, проследени со фази на ниво на одржување. Овој протокол спречи намалување на регулацијата на хормоните кои контролираат глад, апетит, ситост и согорување на калории.
Како работи
Протоколот предвидува двонеделни периоди на агресивна диета со 30 процентен енергетски дефицит, проследено со две недели одржување на јадење. Оваа рутина може да ја одржувате наизменично две недели додека не ја постигнете посакуваната форма.
- Недела од 1 до 2: Зачувување на снабдувањето со енергија со дефицит од 30 проценти
- Недела од 3 до 4: Снабдување со енергија на ниво на одржување
Како да го навивам
Прво мора да ги дознаете вашите калориски трошоци за одржување. Најдобар начин да го направите тоа е да имате квалификуван професионалец за да го тестирате. Било кој друг број е проценка; особено ако веќе имате неколку искуства со Jоџо ефект направивте, ова е показател дека вашиот пресметан закон за зачувување е превисоко поставен.
Да се најде квалификуван професионалец е тешко, сепак. Па, ајде да ја земеме телесната тежина и да ја помножиме со 32,5. Ова е сепак проценка, но е многу близу до резултатите што може да се пресметаат со посложени математички операции и дава добра почетна точка.
Ако кажеме дека вашата телесна тежина е 90 кг, следниве резултати од пресметката:
- 90 кг х 32,5 = 2990. Заокружуваме така што ќе добиеме дневно барање за калории од 3000 калории.
Ние сакаме дефицит од 30 проценти и затоа пресметуваме:
- 3000 х 0,7 = 2100 калории.
Вашата диета тогаш би изгледала вака:
- Двонеделна фаза со 2100 калории на ден
- Двонеделна фаза од 3000 калории на ден
По месецот, повторно ја пресметувате стапката на одржување заснована на новата телесна тежина и го повторувате целиот процес толку често колку што мислите дека е потребно.
Според пристапот опишан овде, дури е корисно и за успехот во исхраната да се префрли помеѓу дефицит на калории и потреби за одржување. Сепак, важно е поставените цели на калории да бидат правилно утврдени и почитувани.
Распаѓање на макроелементите во фазата на исхрана
Ако се држиме до овој пример, следните вредности ќе резултираат:
35 проценти протеини
- 2100 калории x 0,35 = 735/4 калории/грам = 184 грама протеини на ден
35 проценти јаглехидрати
- 2100 калории x 0,35 = 735/4 калории/грам = 184 грама јаглехидрати на ден
30 проценти маснотии
- 2100 калории x 0,3 = 630 калории/9 калории/грм = 70 грама маснотии на ден
Забелешка: Поважно е точно да се утврдат внесот на калории и протеини отколку внесот на маснотии и јаглени хидрати. Потоа можете да ја поставите количината на јаглени хидрати помала или поголема според вашите желби.
Сè на сè, 2100 калории во фаза на енергетски ограничена се состојат од 184 грама протеини и јаглехидрати и 70 грама маснотии. По 2 недели преминувате во фаза на одржување.
Распределбата на макроелементи во фаза на одржување
Ако продолжиме да го користиме примерот со 3000 калории, изгледа вака:
30 проценти протеини
- 3000 калории x 0,3 = 900 калории/калории/грам = 225 грама на ден
40 проценти јаглехидрати
- 3000 калории x 0,4 = 1200 калории/4 калории/грам = 300 грама на ден
30 проценти маснотии
- 3000 калории x 0,3 = 900 калории/9 калории/грам = 100 грама маснотии
По четири недели, повторно ги пресметувате калориите за фазата на одржување во согласност со променетата телесна тежина и го повторувате циклусот додека не ја достигнете посакуваната форма.
Зошто работи
Преземајќи цикличен пристап кон согорување на маснотии, ќе можете да ги согорувате масните наслаги во период од две недели. Во одреден момент, сепак, вашето тело природно се брани со прилагодување и исклучување на метаболизмот и функцијата на тироидната жлезда.
Како резултат, ослободувањето на гладот, апетитот и контролните хормони на ситост (лептин, пептиди YY и холецистокинин) се менува за да ве направи погладни. Но, наместо едноставно да се борите тврдоглаво против овој заштитен механизам на вашиот организам и да го одржувате внесот на енергија континуирано низок, методот MATADOR предвидува циклично зголемување на внесот на калории до нивото на одржување. Овој процес дава значителен поттик за вашата хормонална рамнотежа и метаболизам и ги враќа на нормалното ниво.
Така, иако краткорочните успеси во загубата на маснотии не можат да бидат толку лесни за постигнување како со конвенционалниот нецикличен пристап, на долг рок, овој циклично структуриран метод Матадор е поефикасен и одржлив.
И овој пристап е особено добро прилагоден за железните спортисти, бидејќи атлетските перформанси страдаат значително помалку во фазата на одржување поради цикличното „ресетирање“ на хормоналното опкружување и метаболизмот отколку со непрекинато ограничување на енергијата. Губењето на мускулната маса и силата може успешно да се минимизира, па дури и целосно да се избегне.
Што не е во ред со традиционалните методи на диета?
Сè! Сувиот и досаден избор на храна ја убива мотивацијата. Грчевите во гладта се непожелен домаќин на домаќинот кој едноставно одбива да замине. И најлошото нешто е падот на перформансите на тренинзите.
Адаптацијата на организмот кон енергетското ограничување исто така гарантира дека може да се забележи постојано опаѓачко ниво на ефикасност во однос на губење на маснотии во текот на целиот период се додека не се постигне точката каде што некој повеќе не согорува маснотии поради забавениот метаболизам.
Штом почетната мотивација започне да се распрснува, штом ќе се запознае со овие неподносливи искуства, волјата постепено се распаѓа, така што некој ќе падне во старите обрасци и никогаш повеќе не стане сув.
Зарем не е време да се испроба научно докажаниот метод на наизменична диета?