Интервал на обука - интервални трчања - станете побрзи - трчајте побрзо ›Совети за трчање - големиот

Интервал на обука и интервални текови: Ова е систематска промена помеѓу фазите на вежбање и закрепнување. Тврдените системи не треба повторно да можат да се прилагодуваат на почетните услови. Вашето тело треба постојано да се прилагодува на барањата на периодичните промени во темпото и понекогаш веќе страда од недостаток на кислород. Ова предизвикува стресна ситуација, вашето тело се обидува да го оптимизира својот метаболизам во сите области и учи брзо да се прилагоди на зголеменото темпо, брзо да закрепне и да го разложи лактатот акумулиран во крвта. Можете да го користите за да го смените вашиот праг на изведба.

Интервал на обука

Ако сакате да станете брзи, мора да трчате побрзо одвреме-навреме за време на тренингот.

Со интервален тренинг можете да ја развиете вашата толеранција на лактат и цврстината на темпото, неопходни за растојанија до 10 км. Но, интервал тренингот ја носи и потребната брзина за полумаратонски тренинг со одредени амбиции. Сепак, таквите „тврди“ единици треба да ги завршите само по темелна основна обука и генерално да ги користите само умерено. Интервал тренингот учествува со околу 10 до 15% од вкупниот напор за обука во последните два месеци пред натпреварот. Се подразбира дека доволно се загревате пред интервален тренинг и потоа соодветно истрчувате.

Сепак, пред да се впуштите во толку интензивна тренинг сесија, треба да можете да одите со бавно темпо еден час. Само со добра основа за обука, интензивните единици носат оптимално, долготрајно зголемување на перформансите! Прво мора транспорт на кислород до мускулите Бидете сигурни дека тогаш можете да започнете со интензивни единици подобрувањата во мускулната клетка чудак Сè друго носи само краткорочен успех.

Интервал на обука е поделена на две групи:

обемна интервална обука

Со обемна обука во интервал, интервалите за вежбање се подолги, а паузите се прилично кратки во однос на вежбата. Обемната обука во интервал има за цел да ја подобри вашата издржливост на темпото - како што е трчањето со издржливост на темпото. За разлика од интензивната обука во интервал, избирате побавно темпо на трчање. Темпото за време на напорот е малку побрзо од посакуваното темпо на натпреварување. За разлика од интензивната обука во интервал, ја извршувате опсежната обука со интервал под анаеробниот праг. Целта е да ги зголемите вашите аеробни перформанси и капацитет. Во паузи за кас или пешачење помеѓу вежби, стапката на пулс треба да се намали на 120-140 отчукувања пред обновување на вежбата.

За хоби тркачи или постари тркачи, поважна е опсежната обука со интервали.

5 х 1 км со пауза од 400 м од кас
Оптоварување 2-3 х 2 км - 2 мин. Пауза од кас
4 x 10 мин вежба - 3-5 мин пауза во кас (тренинг за полумаратон/маратон)

Интензивна интервална обука

Со интензивна обука во интервал, избирате повисоко темпо на трчање, што доведува до подолги паузи за одење или патеки во споредба со стресот (400 м вежба, 200 м опоравување ...). Фазите на вежбање траат најмногу неколку минути и ги трчате малку под или на аеробниот/анаеробниот праг. Ова го зголемува анаеробниот капацитет на вашето тело. Закрепнувањето на отчукувањата на срцето за време на паузите во кас треба да падне под 70% од MHR.

10 х 400 м со 2-минутно пешачење или пауза во кас
8 х 200 м секој со пауза од 2 минути во кас (натпревар од 5 км)

Интензивната интервална обука е резервирана за амбициозни тркачи.

Совети за интервали:

Кошула за трчање Адидас - облека за трчање, видена на sportscheck.com

Секогаш загревајте се добро.
Колку е пократка конкуренцијата, толку пократки се интервалите.
Добро сте го избрале темпото на интервал, ако можете само да го завршите последниот интервал со чист стил на трчање.
Темпото на вежба на интервалот треба да остане константно во текот на целата обука.
Потоа оладете или направете краток рок за регенерација.
Интервалот е позабавен со помалку амортизирани, подиректни обувки за трчање.
Хил трча - специјалниот удар на интервалот
Репродуцирајте го бројот на повторувања.
Подобро е да се зголеми бројот на повторувања отколку темпото на интервал.
Пирамидална обука - посебна интервална обука

Предности на интервалната обука

Толеранцијата на лактат на вашиот метаболизам е подобрена.
Максималното внесување на кислород VO²max се зголемува - а со тоа и вашите перформанси за издржливост.
Позитивно влијае на вашата техника на трчање/економијата на трчање.
Издржливоста на силата се подобрува кога го тренирате интервалот на наклон. »Хил трча - специјален удар на интервалот
Развивате цврстина на темпото и можете пофлексибилно да реагирате на промените во темпото на натпревар.

Каде правам интервален тренинг?

Во принцип, можете да направите интервален тренинг насекаде. Ова работи многу добро со интензивна обука во интервал на кружна патека од 400 метри (патека тартан), каде што можете прецизно да го контролирате и контролирате вашето темпо и интервалите. Но, вашата нормална патека за трчање исто така ќе работи добро. Поради брзото темпо, интервалот за обука на нерамен терен не се препорачува заради препреките и ризикот од извртување на глуждот. Интервал на обука во ридски терен е совршен за издржливост на силата.

Дали ми треба специјална опрема за интервал на обука?

ON Cloudflash чевли за трчање

Идеален, но не и задолжителен, е часовник за трчање со кој можете да го прикажувате пулсот и времето на разделување (пулсен часовник). Не можете секогаш да се потпирате на моменталното темпо преку GPS.

Сакам да водам побрзи единици со подиректен чевел за трчање како On Cloudflash (кондурен трчачки чевел) или лесен тренер како Asics DS Trainer. Но, во принцип, можете да направите и обука со интервал со вашите „нормални“ обувки за трчање.

Помалку амортизирани чевли за трчање се идеални на кружната патека од 400 метри, бидејќи површината веќе е самостојно амортизирана. Таму можете, на пример, да се загреете на тревникот бос или во нормални обувки за трчање, а потоа да користите помалку амортизирани обувки за трчање (конкурентни обувки, лесни обучувачи) за обука во интервал.

Ставете шише со вода по маршрутата.

Во поладно време, подгответе топла јакна потоа.

Шифра на страница: LT234, темпо на интервал, темпо од 5 км, забрзано отчукување на срцето,