Интервал на обука на неблагодарна работа Променете ја наклонот или брзината

Повеќето луѓе сега сфатија дека интервалскиот тренинг на неблагодарна работа може да биде поразновиден и поефективен отколку само со возење со брзина од 8 км на час за еден час. Интервален тренинг - наизменични фази со многу висок стрес и фази на активно закрепнување - заштедува време, согорува маснотии и ја подобрува кондицијата. Со неблагодарна работа, постојат два начина да се зголеми интензитетот: со прилагодување на наклонот или со зголемување на брзината. Кој начин е подобар, зависи и од целите на обуката.

Треба да го имате предвид ова кога ќе започнете да трчате

Почетниците треба да обрнат внимание на регуларноста на почетокот. Особено на почетокот, не станува збор за особено брзо трчање или трчање по рид, туку за развој на рутина за трчање. Првата цел треба да биде непречено трчање 30 минути со 3 до 4 трчања неделно.

Кога ќе го направите ова повеќе од 4 недели, можете да започнете да експериментирате со интервали на брзина на вашата лента за трчање. Не ви треба софистициран план за трчање за ова: зголемете ја брзината за кратко време, се додека се чувствувате добро. Ако останете без здив, вратете ја брзината на вашата нормална брзина на трчање се додека не успеете да застанете. Оваа варијанта е слична на програмата за обука Fartlek. Ова е шведски и значи игра со возење.

Меѓутоа, ако сте од оние тркачи на кои им е потребна структура, испробајте ритам од 1: 1. 60 секунди брзо трчање треба да бидат проследени со 60 секунди активна регенерација. Активната регенерација значи дека треба да трчате толку бавно за да можете навистина да се опоравите и да бидете во чекор со следната фаза на брзина. Дали ова е бавно џогирање или само одење не е толку важно. Важно е само да го задржите следниот интервал на брзина. Особено почетниците не треба да работат премногу со наклонот. Вашите мускули, тетиви, зглобови и лигаменти прво треба да се навикнат на новите оптоварувања.

Мал совет за наклонот: Секогаш треба да биде најмалку 1%. Постојат две причини. Прво, недостатокот на ветрови се компензира и второ, малата наклонетост обезбедува подобро држење на телото.

Водење обука за градење мускули

Трчањето по рид е совршено за градење мускули во долниот дел од телото: глутевите или потколениците, па дури и екстензорот на трупот. За да започнете со обука за трчање по рид, прво треба да започнете брзо одење (приближно 6-7 км на час) и наклон помеѓу 5 и 7%. Ако не можете да ја одржите брзината, повторно спуштете го наклонот.

Не држи се. Парапетите на страните на неблагодарна работа се безбедносни мерки или како поддршка за луѓе кои се враќаат на тренинг по повреди или имаат потреба од помош поради нивната возраст, на пример. Затоа, користете ги оградите само ако навистина не сте во рамнотежа, инаку намалете ја наклонот.

Со интервален тренинг на неблагодарна работа, сами ја одредувате наклонот и се забрзувате

Секако можете уште повеќе да го зголемите наклонот. Сепак, градиенти над 10% повеќе не се погодни за брзо трчање, туку само за одење. Кога трчате по угорница, колената се под стрес. Ако чувствувате болка во коленото, престанете да тренирате прво. Најчесто, тоа не е лошо. Може да тренирате нормално следниот пат - по можност со малку помал наклон, така што ќе им дадете можност на колената да се прилагодат на товарот.

Интервал на обука на неблагодарна работа ако сакате да изгубите тежина

Ако сакате да изгубите тежина на неблагодарна работа, ќе научите да сакате програми за наклон. Еден од клучевите за слабеење е зголемувањето на чистиот мускул за разлика од процентот на маснотии во телото. Повисока базална стапка на метаболизам, знаете. Програмите за ридови се всушност подобри за градење мускули. Повеќето ленти за трчање имаат претходно инсталирани ридски програми каде што сè уште можете да ги прилагодите параметрите на брзината и наклонот. Моето искуство исто така ми покажа дека кога работам нормално во режимот Quickstart, јас обично останувам под моето ограничување на перформансите, додека често работам многу повеќе со програми.

Можете дури да направите трчање по рид на неблагодарна работа во Шлезвиг-Холштајн

Како да го испуштите личното најдобро на неблагодарна работа

Сега дојде, најголемото изненадување, држете се цврсто: Ако сакате да трчате побрзо, мора да тренирате и побрзо. Кога не тренирате за трчање по рид, интервалите на брзина се многу подобри за да се потрудите најдобро. Можете да го менувате одлично: понекогаш обидете се со кратки интервали на брзина со многу голема брзина, а понекогаш и со подолги интервали на брзина што се само малку над вашата нормална брзина на работа. Со овие интервали за обука, исто така, ја зголемувате вашата нормална брзина на трчање чекор по чекор и, врз основа на ова, вашите интервали на брзина.

И што носиме сега со нас?

Како прво, земаме со нас: Подобро да трчаме отколку да не трчаме. И не е важно дали ја менувате наклонот или брзината или дали јадете километри рамномерно еден час. Главната работа: се движи. Во одреден момент, сепак, ќе сакате разновидност и, во зависност од целта за обука, можете да изберете интервали од рид или брзина. И обајцата се оправдани и што е уште поважно, вие не сте меѓусебно исклучени. Зошто да не ги комбинирате и двете? Бидејќи не постои затоа што ... Колку често треба да правите интервален тренинг зависи од вашата благосостојба и од нивото на изведба. Дозволете ми да ви дадам уште две работи на патот: 1. Интерналниот тренинг е краток, концизен и заштедува време. Како и да е, треба да одвоите време за загревање и разладување. 2. Интервалниот тренинг е кул затоа што, како што реков, е брз. Како и да е, треба да ги интегрирате подолгите единици за обука во планот за обука за промена.

Малку знаете-сè на крајот

Кога станува збор за наклонот, две различни единици на мерка често се собираат заедно: проценти и степен. Во степени - сè уште знаете од часот по математика - се мерат аглите (аглите во триаголниците, на пример). Наклонот, од друга страна - ова го знаеме од уличните знаци - е даден во проценти. Ова изразува врска. Имено: Колку метри се движите нагоре на сто метри (проценти). 10% значи пораст од 10 м. Звучи како малку, нели? Но, трчај го! 10% бараат долгорочно при пешачење. Овие две вредности означуваат многу различни работи. Под агол од 45 ° наклонот е 100%. Зафатете го поставениот квадрат и нацртајте!

Можеби ќе ве интересира:

Х.И.И.Т. - Програма за заштеда на време и интензивна моќност
Фитнес изговори - никогаш повеќе не вежбајте!
Која неблагодарна работа да се избере?
Неблагодарна работа или елипсовидна машина
Како неблагодарна работа влезе во продавницата ...