Интервален тренинг - врвно вклопување за само 20 минути! poundattack - тренингот за фитнес
Интервал на обука - набавете го вашето тело од соништата со HIIT В
Дали ги познавате луѓето кои редовно одат во теретана 3-4 пати неделно, поголемиот дел од своето време го поминуваат на кардио-апарати и сè уште не изгледаат како да прават најмал напредок? И иако издржаа веќе неколку години? Можеби и самите сте еден од нив? В прилично фрустрирачки, нели? Дали сте забележале каков вид кардио тренинг прават во најголем дел од времето? Многу е веројатно дека станува збор за кардио тренинг со низок интензитет, т.е. обука за издржливост со низок, постојан интензитет подолг временски период.
Повеќе не е нужно подобро
Знам дека не звучи премногу добро, и многумина сè уште го негираат тоа. Но, вистината е, повеќе не секогаш значи подобро. Долг, чест тренинг за издржливост, најверојатно, нема да ве доведе до целта на вашите соништа за фитнес. Ако вашата цел е да истрчате маратон, нема да има избегнување на долги аеробни вежби. Меѓутоа, ако едноставно сакате фит, витко и привлечно тело со убави мускули и малку телесни масти, тогаш треба да обрнете големо внимание сега?!
Постојаниот тренинг за издржливост при постојан низок интензитет има две големи недостатоци. Прво, вашето тело ќе се прилагоди на овој вид вежба многу брзо. Ова значи дека може да изгубите малку тежина на почетокот, особено ако тешко сте правеле нешто во минатото, но овој процес брзо ќе се врати. Вашиот метаболизам само се прилагодува и ќе согорувате само неколку калории сè додека всушност се движите. Ова е неповолно, бидејќи вашата цел треба да биде да го стимулирате метаболизмот на таков начин што ќе му треба повеќе енергија долго после вистинската сесија за обука.
Вториот проблем со тренинг со низок интензитет е фактот дека по само неколку недели обука мора да тренирате значително подолго за да уништите ист број на калории. Значи, ако досега потрошивте 200 калории за 30 минути досега, брзо ќе ви требаат 40 минути за да добиете иста количина калории. Ова се должи и на природниот процес на адаптација на вашето тело. Со долг, аеробен тренинг го учите вашето тело како да ја искористи енергијата што му е достапна што е можно поефикасно. За маратонец ова е клучно ... за вашите фитнес цели е прилично скромно;-)! Затоа што не знам за вас, но сакам да потрошам што е можно повеќе калории во најкус можен рок! Значи, наместо да педалите со часови, треба да ја разгледате таканаречената интервална обука.
HIIT - Кралската дисциплина на обука за издржливост
HIIT се залага за интервал на обука со висок интензитет (обука со висок интензитет во интервал). Со овој вид на обука ќе постигнете енормно брзо губење на телесните масти. Особено во комбинација со диета со малку јаглени хидрати и протеини, оваа обука е идеално прилагодена за намалување на телесните масти и градење мускули.
Оксидативниот капацитет на мускулот се зголемува преку интензивно тренирање во интервал. Густината на митохондриите, местото во вашиот мускул каде се произведува енергија и се согоруваат маснотии, се зголемува. Едноставно кажано, ова значи: колку повеќе митохондрии развивате преку HIIT, толку повеќе мускулна маса можете да изградите и повеќе маснотии можете да согорите. Звучи добро, нели?
Излезете од зоната на удобност!
Како што сугерира името, ХИИТ е интервал на обука со висок интензитет. Ова значи дека треба да ја напуштите зоната на удобност во добро и лошо, можеби дури и да се мачите малку, за да постигнете најдобри резултати. Тоа звучи непријатно на почетокот - и се споредува со конвенционалниот тренинг за издржливост, но за вашите напори ќе бидете наградени двапати или три пати! ХИИТ е непријатно. Затоа, толку многу луѓе се борат со своето послабо тело и изговорите се премногу лесни за да се измислат. Секогаш имајте на ум што сакате да постигнете и дека HIIT е најбрзиот и најефикасниот начин да стигнете таму.
Дури и ако навистина треба да работите пот и отежнато дишење со секоја обука и да го проколнете овој метод на обука ... . покрај огромната ефикасност, имам уште една добра вест за вас: единицата HIIT трае најмногу 20 минути. Звучи изводливо? Е! Ако имате чувство дека лесно можете да вежбате повеќе од 20 минути, тогаш ви гарантирам дека интензитетот не е доволно висок. Само 20 минути е, но не треба да ви биде лесно! Забележете едно многу важно правило: Ако 20 минути не ви се доволни, зголемете го интензитетот, а не времетраењето.
Вака изгледа оптималната обука за HIIT
Во основа можете да направите HIIT со сите спортови на издржливост. Само пронајдете ја формата на движење што најмногу ви одговара. HIIT е секогаш ефикасен, не е важно дали претпочитате да трчате, да возите велосипед, да пливате или да веслате. Може да има совршена смисла да ги менувате индивидуалните дисциплини едни со други со цел да продолжите да додавате нови стимули на вашето тело и да избегнувате досада.
По кратка фаза на загревање од приближно 2-5 минути, започнува вистинското Интервал на обука. Тука, многу интензивните фази се менуваат со кратки фази на закрепнување. За време на фазите на интензитет, вашиот пулс треба да скокне нагоре - сега станува непријатно, дајте се од себе и борете се! Потоа го враќате пулсот малку надолу. Сепак, не паѓате во лежерно рутина, туку се опоравувате само доволно за да дишете малку дишењето и повторно имате сила за следната фаза на интензитет.
Должината на индивидуалните интервали силно зависи од нивото на вашата кондиција. Интензивните фази треба да траат приближно помеѓу 20 и 60 секунди (многу искусни спортисти можат да ја продолжат оваа фаза до 2 минути). Отпрвин ќе ви биде повеќе од сервирано со 20 секунди! Едноставно, зголемете ја фазата на интензитет според вашиот напредок. Ниту во фазите на закрепнување не смее да биде пријатно. За почетници се препорачуваат 1-3 минути, за напредни корисници не треба да надминува 90 секунди.
Интервалите се прилично флексибилни и слободно можете да ги прилагодите на вашите потреби. Се додека давате сè и навистина се трудите, вие сте на вистинскиот пат. Во следното составив два примери за тоа како можете да дизајнирате единица HIIT. Како што реков, ова е само пример и вие сте добредојдени да го прилагодите.
Интервал на обука за сите нивоа на фитнес
HIIT единица за почетници:
3-5 мин. лесно загревање
20 секунди висок интензитет (пулсот оди нагоре, многу сте напнати)
2 минути среден интензитет (пулсот се опоравува малку)
20 секунди висок интензитет
2 минути средно интензитет
20 секунди висок интензитет
2 минути средно интензитет
20 секунди висок интензитет
3-5 минути за загревање
вкупно времетраење = 13-17 минути
Напредна единица HIIT:
3-5 мин. лесно загревање
60 секунди висок интензитет (пулсот оди нагоре, многу сте напнати)
90 секунди просечен интензитет (пулсот се опоравува малку)
60 секунди висок интензитет
90 секунди со среден интензитет
60 секунди висок интензитет
90 секунди среден интензитет
60 секунди висок интензитет
90 секунди среден интензитет
60 секунди висок интензитет
90 секунди среден интензитет
60 секунди висок интензитет
3-5 минути за загревање
вкупно времетраење = 19-23 минути
Главниот дел од интервалната обука (со исклучок на фазата на загревање и загревање) не треба да надминува 20 минути.
Мој заклучок за интервал на обука со висок интензитет
Јас лично сум апсолутен fanубител на ХИИТ. Ако сте здрави и целта ви е да добиете убаво, мускулесто тело со низок процент на телесни масти, тогаш тренингот со интервали е најдоброто нешто што можете да го направите за себе, за вашето тело и за вашиот изглед. HIIT е непријатно, но исклучително ефикасно, и секој што може да се доведе надвор од својата зона на удобност ќе биде награден. Ништо не доаѓа од ништо - тоа е горчливата вистина! Сепак, колку повеќе сте направиле за тоа, толку поубаво се чувствува. Уживајте во тоа и секогаш ставајте јасно дека секој тренинг ве приближува малку до целта!
Дали веќе сте имале искуство со интервален тренинг? Те молам сподели го со мене! Можете исто така да ми оставите прашања како коментар.