Интервју за атлетичарка за фитнес бикини, Никол Пружак

Бикини фитнес јуниори и нова атлетичарка Никол Прушак во интервју за Спортнахрунг-Енгел

атлетичарка

Никол Прузасак

1-то место на јуниорскиот шампионат IFBB во Хокенхајм 2016 година

Совети и план за обука на Никол за убав грб

Интервју за подготовка на конкуренција 2018 година

Профил на Никол:

Година на раѓање: 1995 година
Големина: 175 см
Место на живеење: Merchweiler
Националност: Полјак роден во Германија
Обука од: Почетокот на 2014 година
Телесна тежина: На почетокот на диетата 71,5 кг, моментално околу 63 кг
Маснотии во телото: (Надвор од сезоната приближно 18%), веќе не се мереше во исхраната
Омилена вежба: Сквотови, притискања на рамото
Филозофија на обука: „Не можете да се искачите по скалите на успехот со рацете во џеб“ - ако сакате да постигнете нешто, треба да работите напорно за тоа.
Омилен спортист: Арнолд Шварценегер, Каи Грин
Омилена храна: Сите сорти на овесни снегулки, но исто така и стек или хамбургери не се лоши
Омилен производ: ESN дизајнер сурутка
Хоби: Сè за обука
Теретана: Фитнес на џемпери во Хомбург

Интервју со спортистката на Спортнахрунг Енгел, Никол Прушак

Кога и како започнавте со боди-билдинг?

Вежбам тежини од почетокот на 2014 година, но со желба да ослабам и без да знам што точно правам. Потоа ја прилагодив диетата шест месеци подоцна и можев да ги постигнам првичните резултати. На почетокот, мојот тренинг беше тежок кардио-тежок, но брзо се најдов како уживам во железото, а потоа тренирав со момците во студиото.

Како влеговте во натпреварувачки спорт?

Еднаш наидов на слика на бикини спортисти на Интернет и сакав да изгледам точно исто. Мојот најдобар пријател тогаш ми подари билети за германскиот шампионат на dbfv есента 2014 година за мојот роденден. Веднаш се воодушевив, но не донесов одлука да го испробам само неколку месеци подоцна. Го сменив фитнес студиото и за време на подготовките за мојот Абитур најверојатно ќе се најдев во студиото.

Што е тоа со спортот што ве фасцинира?

Се разбира, можете оптички да го обликувате вашето тело и да ги надминете своите граници. Но, во боди-билдингот не го напуштате теренот по 90 минути и тоа е тоа. Тоа е спорт што се практикува 24 часа на ден. Покрај обуката, тука е и готвењето, вистинската храна, доволно сон и правилен став. Станувате дисциплинирани и развивате сила надвор од салата. Затоа што само оние кои работат напорно ќе можат да постигнат успех.

Калории, диета и вонсезона

Која стратегија за диета ја следите при подготовката?

Заедно со мојот тренер Уве Хемер, започнавме диета со нишало од почетокот на диетата, во која количината на јаглехидрати главно варира дневно. Се разбира, калориите постепено се намалуваа како што напредуваше диетата.

Колку калории и колку грама протеини, масти и јаглехидрати консумирате во вонсезона и во исхраната?

Во мојата вонсезона бев нешто над 2300 килокалории со следната макро дистрибуција:

  • 170g протеини
  • 300гр јаглехидрати
  • 50гр маснотии

Во моментов (5 недели пред првиот натпревар) моите калории се 1300-1750 со следната дистрибуција:

  • 160гр. протеини
  • 60g јаглени хидрати (1-3 дена)
    200g јаглени хидрати (ден 4)
  • 45гр маснотии (денови 1-3)
    30g јаглени хидрати (ден 4)

За кои додатоци се заколнувате во оф-сезона и натпреварувачка диета?

Според мое мислење, BCAA се неопходни за заштита на заработените мускули и се апсолутно неопходни за секоја диета. Јас користам BCAA во мојата вонсезона (5g пред и по тренинг) и во мојата диета во конкуренција (10g пред и после тренинг). Тука претпочитам да користам прашок Олимп БЦАА, бидејќи ми се допаѓа вкусот и не содржи шеќер или јаглехидрати.

Јас исто така користам 10g L-глутамин за оптимална регенерација после тренинг и капсули Омега 3 за да обезбедам снабдување со добри масти.

Обука за тегови и кардио

Што можете да ни кажете за вашиот оддел за обука?

Тренирам цела година по поделбата на 5 со следното распаѓање:

  • Во понеделник: Грб/стомак
  • Вторник: Глутеус (понекогаш и малку потколеница)
  • Среда: Пауза
  • Четврток: Трицепс/бицепс
  • Петок: Рамења/гради
  • Сабота: Нозе (моментално се фокусираат на грбот)
  • Недела: Пауза

Како ја дизајнирате вашата обука?

Пред мојот тренинг, размислувам за тоа кои вежби би сакал да ги вметнам и да се концентрирам главно на моите слаби точки. Во моментов тренирам со прилично ниски повторувања и големи тежини со цел да зачувам што повеќе мускули во исхраната. Среќен сум што вметнувам различни техники на интензитет за навистина да извлечам сè од обуката. Скоро секоја тренинг сесија изгледа различно, но секогаш според мотото: Ако ништо не работи, тогаш 3 повторувања!

Колку често правите кардио неделно?

Во вонсезоната правам кардио 4х30 мин и во моментот 5х 50-60 мин. Јас секогаш правам кардио наутро откако станав на празен стомак.

Иднина, совети и мотивација со Никол Пружак

Како се одржувате мотивирани?

Ги поставив своите цели и мотивацијата ќе дојде природно. Кога станува збор за кардио, сакам да го поминувам времето со видеа за боди-билдинг од големи момчиња како Арнолд Шварценегер, Доријан Јејтс, Фил Хит, Рони Колман или секако пумпање железо или железо за генерации, мислам дека е одлично.

Кои се вашите идни планови?

Пред сè, испорачајте добар пакет за есенската сезона и претставете ја мојата најдобра форма. Во зависност од тоа како ќе се одвиваат работите, тогаш ќе поставам нови цели со Уве Хемер и ќе работам кон нив.

Како ја интегрирате подготовката на натпреварот во вашето секојдневие и приватниот живот?

Бидејќи го претворив моето хоби во работа и студирам фитнес економија, ова може лесно да се комбинира. Како и да е, планирањето и организацијата се дел од подготовките за натпревар. Јас ја планирам мојата недела однапред кога ќе работам што и кога тренирам, купувам или пред-готвам, така што ништо не е оставено на случајноста. Никогаш не ја напуштам куќата без торба за ручек и доволно за пиење.

Како и да е, мојот приватен живот останува малку запоставен, но и семејството и пријателите ме поддржуваат каде и да можат и разбираат за што сум многу благодарен!

Кои совети имате за девојки кои, како вас, планираат да започнат на час по бикини?

Како прво, гледајте натпревар во живо. Секогаш на сликите изгледа толку совршено и секако секој се претставува само од најдобрата страна. Многу девојки го гледаат само одличното тело и целиот сјај на сцената, но внимавајте што стои зад тоа. Дали сакате целото свое секојдневие да го насочите кон спортот, строго да се придржувате до плановите за исхрана и да ги зголемите границите на тренингот? Постои напорна работа, одрекување и истрајност зад тоа и не се постигнува дури и со 4 месеци диета. Направете го тоа за спорт, а не за сјајни бикини на сцената.

На кои натпревари би сакале да учествувате оваа есенска сезона?

Оваа сезона започнувам на dbfv и го планиравме јуниорскиот шампионат на 16 октомври во Хокенхајм. Би сакал да започнам во Луксембург на 30-ти октомври, ако тоа успее. На 13-ти ноември квалификациите за ДМ во Бад Емс и секако највисоката цел на германскиот шампионат на 26-ти ноември.