Интервју за веганска исхрана со лекарот Корина-Аурелија Зуграву Веган во Романија
Д-р Корина-Аурелија Зуграву е Вонреден професор на Универзитетот за медицина и фармација „Керол Давила“ Букурешт и го води одделот за исхрана и здравје на животната средина на Факултетот за акушерки и медицинска сестра. Тој е лекар од примарна здравствена заштита во Исхрана и хигиена на храна и дипломиран доктор на науки лекар, со долгогодишно искуство во истражување и универзитетска педагогија и исто така автор на бројни студии од областа на исхраната. Во исто време, тој е консултант за Националниот центар за следење на ризикот во животната средина на заедницата во рамките на Националниот институт за јавно здравје и работи веќе четири години како владин експерт во работната група на Европската комисија - ГД здравство - Адитиви во храната, ароми и ензими. Од 2015 година е член на панелот за храна, ензими, ароми и помагала за обработка на храна (CEF) на Европскиот орган за безбедност на храната.
Основа на веганската диета треба да бидат житарките и мешунките (грав, леќа, грашок, соја, деривати), важни за внес на калории и протеини.
Веган во Романија: Колку е тешко да се добијат потребните хранливи материи од зеленчук, овошје, семиња…, односно од веганска диета? Некои лекари сугерираат дека ваквата диета ќе генерира големи недостатоци на железо, калциум и цинк.
Д-р Корина-Аурелија Зуграву: Заедно со зеленчук и овошје (кои се исто така важни за сештојадите), основата на диетата треба да биде житарки и мешунки (грав, леќа, грашок, соја, деривати), важни и за внесот на калории и особено за протеините.
Во овој вид диета, единствениот витамин што недостасува, бидејќи се произведува од бактерии и се концентрира од животни, е витамин Б12 и мора јасно да се надополни. Инаку, сите вообичаени хранливи материи се наоѓаат во различни количини во растенијата и, со правилно планирање на диетата, можете да ги добиете без никакви проблеми. Претерав малку велејќи „без никаков проблем“; има проблеми како во сештојадната диета, можеби малку поголеми затоа што не сме навикнати да ја планираме диетата само од зеленчук. Ние учиме како да готвиме од нашите родители и баби и дедовци кои обично се сештојади и тогаш е тешко да се замисли како би можеле да планирате ваква диета. Потребно е малку напор на самиот почеток, по што станува вообичаено да се подготвуваат нутриционистички и органолептички соодветни оброци - бидејќи храната не само што се прави за да ви донесе хранливи материи, туку и да ви донесе задоволство кога ја јадете.
Додатоците на Б12 се од природно потекло - ги создаваат некои бактерии.
ViR: Додатокот на Б12 е навистина „дискутабилен“, во смисла дека постои причина зошто не би го апсорбирале овој витамин доволно добро од додатоците, освен ако не го добиеме јадејќи производи од животинско потекло.?
Д-р Корина-Аурелија Зуграву: Претпоставена е идејата дека само она што е во храната се апсорбира, а она што е во додатокот не се апсорбира.
Витамин Б12 е потребен во многу мали количини, по редослед на микрограми, а не според милиграми, како што е случај со други витамини. Како сештојад, оваа мала количина ја добиваме со конзумирање на животински производи во текот на денот, особено месо и особено црн дроб. Може да имате дефицит на витамин Б12 и како јајце-лакто-вегетаријанец и како сештојад.
Апсорпцијата на витамин Б12 е многу комплициран процес, без оглед на изворот од кој го добивате - од храна или додатоци. Овој комплициран процес значи дека во одреден момент интервенира синтетизиран елемент на желудникот (наречен внатрешен фактор), кој се врзува за витамин Б12, го транспортира до тенкото црево и тука се врзува за некои рецептори од кои се апсорбира витамин Б12. Ако го земете од храна, овој процес се одвива постепено - како такво, голем дел од јадењето се апсорбира. Ако го земете од додатоци, во поголема количина, бројот на цревни рецептори е ограничен и тогаш добар дел од она што сте го внеле преку додатокот ќе се изгуби и многу мала количина ќе се апсорбира. Ова може да го објасни толкувањето на некои дека нема да се апсорбира толку добро од додатоците. Но, ако земете мала количина додатоци сега, мала количина за три часа, мала количина за пет часа, па нешто слично на она што се случува кога јадете храна од животинско потекло, ќе апсорбирате доволно голема количина.
ViR: Тоа значи дека би било подобра идеја да земате повеќе витамин Б12 во подолги интервали?
Д-р Корина-Аурелија Зуграву: Ова е исто така индикација. Препорачаната дневна доза е помеѓу 20-100 микрограми; тоа е голема количина, за да се спротивстави на механизмот што ја ограничува апсорпцијата на многу голема количина на витамин Б12.
ViR: Некои луѓе тврдат дека додатоците не се природни.
Д-р Корина-Аурелија Зуграву: Додатоците на Б12 се од природно потекло; тие се направени од некои бактерии. И дури и да беа синтетички, нема да бидат лоши. Тие се исто така хемикалии; создадени сме од хемикалии, живееме во свет направен од хемикалии, пиеме хемикалија, дишеме хемикалии откако се појавивме на Земјата.
ViR: Потребни се инекции Б12 или подобри?
Д-р Корина-Аурелија Зуграву: Во никој случај не треба да ја земате инјекцијата. Оралната администрација на овој витамин е далеку најдобриот метод. Исто така, има верификација на клинички испитувања и многу студии, така сте сигурни дека преку овој вид на администрација и апсорбирајте, избегнувајќи недостаток.
Светската здравствена организација долго време го проучуваше прашањето за протеини и растителни протеини, особено […] кои се сметаат за одржлив извор и кои, малку по малку, ќе бидат диета во иднина. Да се јаде само животински протеин е целосно неодржливо.
ViR: Некои вегани претпочитаат да не земаат додаток Б12 воопшто, други претпочитаат да го земаат во фер количини.
Д-р Корина-Аурелија Зуграву: Проблемот со витамин Б12 е што во отсуство на негова администрација, несакани ефекти се јавуваат во различни интервали, во зависност од личноста, колку резерви имал претходно во црниот дроб. Откако ќе се префрлите на вегетаријанска диета, имавте некои помали или поголеми резерви. Научив дека тие резерви траат од 3 до 5 години. Но, запознав и луѓе кои не земаа ништо 10 или дури 20 години и не пријавија недостатоци. Сепак, откако ќе се појават, малку е тешко да ги вратите - тие можат да бидат неповратни и многу сериозни, во централниот и периферниот нервен систем.
Препорачливо е да се зема овој витамин од самиот почеток; несакани ефекти не постојат, не е токсичен, а вишокот се елиминира.
ViR: Кои тестови треба да ги направиме за да провериме недостаток на Б12?
Д-р Корина-Аурелија Зуграву: Одредувањето на витамин Б12 во крвта (вообичаен тест) е неточен тест, бидејќи идентификува супстанции слични на витамин Б12 и ги брои како Б12. Потребниот и точен тест е одредување на метилмалонска киселина (ММА) во крвта или урината, чија интерпретација е многу јасна: ако нивото е високо, тоа значи дека имате недостаток. Ако е ниско, во нормални граници, тоа значи дека сте доволно снабдени со витамин Б12. Направена е кај нас, во обични лаборатории.
ViR: Вистина е дека протеините од месо се разликуваат по квалитет од растителните протеини?
Д-р Корина-Аурелија Зуграву: Ова воопшто не е точно. Проблемот со квалитетот на протеините е проучен многу ширум светот; не се изучува од вчера, денес, но многу долго време (и не од грижа за веганите). Светската здравствена организација, наречена ФАО (Организација за храна и земјоделство), долго време го проучуваше прашањето за протеини и растителни протеини, особено, бидејќи постојат области на сиромаштија низ целиот свет, каде што луѓето имаат само повремени пристап до производи од животинско потекло., недоволно за да ги исполнат нивните хранливи барања. Од 60-тите години на минатиот век, тој го повторува прашањето за растителни протеини, на кои се гледа како на одржлив извор и кои постепено ќе бидат храна на иднината. Јадењето само животински протеин е целосно неодржливо.
Протеините веќе не се сметаат како хранливи материи како такви, но аминокиселините кои се наоѓаат во протеините се сметаат за хранливи материи. Во основа, треба да им дадеме препораки на луѓето во врска со внесувањето на аминокиселини, не со внесувањето на протеини како такво, но би било многу комплицирано во однос на комуникацијата со пошироката јавност. Протеините, без оглед на потеклото, се направени од аминокиселини.
Јадејќи доволна количина протеини од растително потекло, секој ден, немате никакви проблеми со обезбедување на потребните протеини.
ViR: Постојат 9 аминокиселини кои човечкото тело не може да ги произведе самостојно. Вистина е дека не сите овие есенцијални аминокиселини се наоѓаат во диетите растителни?
Д-р Корина-Аурелија Зуграву: Постојат некои индикатори кои го мерат квалитетот на протеините во зависност од количината на аминокиселини што ги содржат и нивната сварливост. Од оваа гледна точка, најдобриот протеин, со најголеми вредности на овие индикатори, во никој случај не е протеин од месо, туку протеин од јајце. Мешавината од жолчка и белка е највредниот протеин за човечкото тело. Инаку, навистина, во растителните протеини, наоѓате малку понизок квалитет на протеини - зошто? Од една страна, има некои аминокиселини во малку помали количини отколку што е потребно. Овие се нарекуваат ограничувачки аминокиселини и се, за житарките, лизин, и за мешунките, метионин. Тајната е да се комбинираат мешунките со житарки секој ден (не е потребно на секој оброк).
Исто така, интервенира во растителни протеини и појава на сварлива. Во матрицата на растителна храна, имате секаков вид на растителни влакна, антинутриенти, затоа различни елементи што ја прават сварливоста малку потешка од храната од животинско потекло; многу е полесно да се вари јајце, да речеме, или многу слабо парче риба, отколку грав - велат варен грав. Ова не е случај со леќата, која лесно се вари. Но, јадејќи доволна количина на растителни протеини секој ден, немате проблем да ги обезбедите потребните протеини.
Нема ништо посебно во протеините од месо. Елементот што го означува во нашата секојдневна исхрана е железото. Месото е многу добар извор на железо, но е далеку од толку добар извор на протеини.
Еден проблем со веганското осигурување на протеини е што многу од нив се задоволни со многу малку калории што ги земаат од разни „трикови“ како зеленчук, овошје, јаткасти плодови и така натаму и го игнорираат вниманието што сепак треба да го посветат на храната. растителни хиперпротеини како што се мешунките и нивните деривати (тофу, млеко од соја) и житни култури. Значи, тука ви треба малку внимание и кога ви требаат неколку калории, можете да се одлучите за протеински концентрат или од соја или грашок. За оние кои имаат резерви на соја, постојат и други растителни протеини што е можно подобри.
ViR: Значи, важно е да ги знаете овие две координати: количината на аминокиселини и сварливоста.
Д-р Корина-Аурелија Зуграву: Евалуацијата на квалитетот на протеините започна од фактот дека во сиромашните области на Земјината топка, каде што се покрена проблемот со неухранетост, беа направени секакви комбинации, од лешници, кикирики - што ги имаше на прсти на сите - мешунките и така предизвика интерес за растителни протеини. Бев со некои студенти со програма „Еразмус“ во Франција, каде дури и француската влада охрабруваше истражување во областа на „protéagineux“, односно мешунки богати со протеини кои се гледаат, како што реков, како извор на протеини за иднината.