Хајалиниздеки Карин Касларина Кавушманизи Саглајакак, Ен Хизли Зајјфлатан 5 диети -
Мутфак стомачните мускули се развиваат во кујната, рече тој, стариот збор е вистински. Доказите се кријат во деталите: Во студијата на Дебелината објавена во 2012 година, просечна возраст од 58-годишни жени добиле само здрави навики во исхраната и изгубиле 8,5% од својата тежина за една година. Оние кои практикувале само 2,4% од слабеењето ги сменија навиките во исхраната, а оние што вежбале изгубиле 10,8% од вкупната тежина. Се разбира, додека има огромен број на диети таму, да се држите до една или да сфатите што е најдобро за вас може да биде многу потешко отколку да следите рутина за вежбање.
Кога станува збор за долгорочно слабеење, малку диети се покажаа како навистина ефикасни и отпорни на време. Како најдобри режими, како примери може да се наведат кетогена, без глутен, палео (камено доба), медитеранска и IIFYM (флексибилна) диета. Ги прашавме нашите експерти кои диети се најдобра опција за активни жени кои имаат за цел да го оптимизираат слабеењето и да живеат подолго, поздрав живот.
1. КЕТОГЕНСКА ДИЕТА
На Главен принцип на кетогена диета е одржување на дневниот внес на протеини под 100 грама рафинирани јаглехидрати и зголемување на потрошувачката на здрави масти. Општо, вашите нивоа на макронутриенти можат да се прилагодат на 75% маснотии, 20% протеини и 5% јаглехидрати за вашето тело да ги користи како извор на енергија за да ги научи бесплатните масни киселини. На овој начин се јавува поголемо согорување на маснотии, а енергијата на вашето тело како јаглехидрати или протеини наместо кетонски согорувањето на мастите ја активира транзицијата на кетоз.
Бранителите на оваа диета велат дека маснотиите се согоруваат побрзо и дека гладот се потиснува и се зачувува мускулната маса. Класичната кетогена диета разви специјални оброци кои содржат малку јаглени хидрати, доволно протеини, содржат маснотии и контролирани калории. Поновата кетогена диета за МЦТ (триглицерид со среден ланец) е пофлексибилна и приближно го пресметува потребниот МКТ (ви требаат и ЛЦТ со триглицерид со долг ланец) за да го задржите нивото на енергија нагоре. Кетогената диета со кокос главно се фокусира на МЦТ масните киселини, кои доаѓаат од извори како што се овошјето.
Диететите велат дека претпочитаат МЦТ од ЛКТ како путер или масло од канола затоа што МЦТ произведува повеќе кетони по единица отколку ЛЦТ, што резултира во помалку губење на маснотии. Доколку сакате да ја следите оваа диета, изберете кокосово масло.
Постојат три начини да се прилагоди потрошувачката на јаглени хидрати во кетогената диета. Со цикличен пристап, имате 5 дена со малку јаглени хидрати и еден ден одмор каде што можете да консумирате јаглехидрати колку што сакате. Поставете 25 до 50 грама шеќер пред тренингот и ограничете ги јаглехидратите за остатокот од денот. На стандарден план, консумирате 25-50 грама јаглени хидрати дневно.
Според клиничкиот нутриционист oshош Акс, главниот проблем е наоѓање на вистинската рамнотежа на макроелементите за да останете во состојба на кетоза: кога консумирате премногу протеини, излегувате од кетоза и почнувате да губите мускулна маса со помалку протеини. Вишокот потрошувачка на масло прави да изгубите тежина, помалку маснотии ве прават енергични. Axe препорачува одржување на кокосовоцентричен план на кетогени макроелементи со 70% маснотии, 20% протеини и 10% дистрибуција на јаглени хидрати. На овој начин ќе започнете да гледате резултати за еден месец, но многу долго не треба да ги користите овие предупредувања за диети.
Студијата, објавена во Меѓународниот весник за спортска исхрана, покажа дека кетогените диети можат да предизвикаат мускулна маса или намалување на скелетните мускули, па би било корисно да се напушти оваа диета по 30 дена.
Една од најдобрите придобивки од диетата е замор, како и другите диети со ниски хидрати. МКТ може да се смета како почисто гориво отколку шеќерот. Истражувањето од списанието за рехабилитација на вежби покажа дека кетогената диета била побрза кај спринтите отколку оние кои не се чувствувале помалку уморни откако изгубиле тежина.
2. Диета без глутен
Диетата без глутен, една од најпопуларните диети во последно време, водеше војна со житарките. Диети без глутен, пченица, 'рж, јачмен, а понекогаш дури и избегнувајте овес и наместо леќата, ориз, киноа и контролни опции за консумирање. Зошто сето ова? Бидејќи протеинот во храната што содржи глутен може да влијае на вашиот дигестивен систем и други важни органи, дури и на хормоните. Питер Озборн, автор на книгата Без жито без болка и нутриционист, вели дека Чувствителноста на житото предизвикува сериозно воспаление и хормонална нерамнотежа што може да доведе до зголемување на телесната тежина и губење на мускулите .
Воспалението предизвикано од жито Абилир може да ја намали способноста на вашето тело да се распаѓа, вари и апсорбира хранливи материи во храната, вели Озборн. Неодамнешна студија во Меѓународниот весник за дебелина покажа дека конзумирањето производи што содржат глутен резултира во поголемо зголемување на телесната тежина отколку конзумирање на други производи во иста калорија. Некои механизми на воспаление, складирање на маснотии и воспаление, исто така, влијаат на кортизолот и инсулинот, што резултира во намалување на производството на енергија, согорување на маснотии и градење на мускулите.
Што не се конзумира на оваа диета, освен повеќето пченкарни снегулки, леб, тестенини и преработена храна? Се чини дека многу храна може да предизвика алергиска реакција и, како резултат, воспаление. Сите млечни производи имаат потенцијал да реагираат со глутен. Исто така, треба да внимавате на видовите овес произведени со вкрстено оплодување на казеин, кафе и најмногу пченица.
Она што можете да го јадете е: свеж органски зеленчук, црвено месо хрането со трева, риба како лосос, ловена на природни начини, црвено шумско овошје и ореви.
Другите опции вклучуваат зеле за јадење (никулци од овес, пченица од мекотел, пченка или кокосово брашно). Бидејќи оваа храна може да ја разгради фитинската киселина, да ја врзе храната и да спречи варење. Храна како див ориз, пченица, кафеав ориз, овес без глутен, сладок компир, тиква и киноа, исто така, може да се конзумира со мир на умот.
Ако сакате да одржувате диета без глутен, продолжете со неа еден месец. Ако можете да почувствувате разлика, обидете се да ја намалите вкрстената храна за најдобра рамнотежа во вашата исхрана.
3. Палео диета
Диетата со палео е на некој начин слична на диетата на нашите предци кои живееле во пештери. Значи, оваа диета значи јадење здрави масти и зеленчук и намалување на јаглехидратите. Доста честа појава кај спортистите, оваа диета може да помогне во одржување, па дури и зголемување на мускулната маса, главно затоа што се фокусира на животински протеини добиени од месо. Некои луѓе препорачуваат да консумираат 2-2,5 грама протеини по килограм телесна тежина. Распространетата потрошувачка на протеини во текот на денот може да има предности во однос на развојот на мускулите: Студијата објавена во „ofурнал за исхрана“ во 2014 година посочи дека конзумирањето просечни количини на протеини на секој оброк поддржува 24-часовна синтеза на мускулни протеини во споредба со јадење избрани оброци.
Оваа диета пријателска за мускулите, исто така, ја ограничува растителната храна, како мешунки, житарки, грав и леќа, така што ткивата, клетките и јаглехидратите зависни од лектин протеини, кои се отпорни на дигестивни ензими, исто така се значително намалени. Лектините се лепат на wallидот на желудникот, дозволувајќи им на други несварени протеини да влезат, што резултира со губење на енергија и зголемување на телесната тежина. Journalурнал за наука за житни култури, во прегледот на овие лектини предизвикува отпорност на лептин предизвикана од зголемување на телесната тежина, посочи тој. Лептинот е пост хормон кој испраќа сигнали до вашиот мозок.
Се разбира, вклучувањето на неизлечена преработена храна од вашата исхрана е ефикасно само во вашиот обид да изгубите тежина.
Ерин Палински, автор на книгата Исхрана за маснотии во стомакот за мачки, вели дека јадењето сурова храна е поврзано со намалување на маснотиите во абдоминалниот регион, намалување на крвниот притисок, срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и намалување на ризикот од рак на дебелото црево.
Потрошувачката на млечни производи од страна на оние кои ја следат палео диетата во целост е опционална, но има и такви кои ги вклучуваат во своите диети кои ги истакнуваат придобивките од млечните производи. Причината за ова е што дигестивниот систем може да се прикаже во храна како кефир и јогурт, кои ги поддржуваат коските со калциум и потрошувачката на пробиотици, кои се генерално корисни за здравјето. Палински-Вејд вели дека иако некои луѓе не вклучуваат млечни производи во својата диета Палео, тој препорачува две порции млечни производи со малку маснотии на ден.
Една од предностите на оваа диета е фактот дека нашите високо концентрирани луѓе многу лесно можат да ја одржуваат диетата Палео во нивниот секојдневен живот. Дури и ако јадете надвор, лесно можете да изберете чист извор на протеини како риба на скара и да јадете зеленчук покрај неа. Завршете ја вечерта со чинија со овошје.
4. Средоземна диета
Иако не е една од најпопуларните диети за вежбање, мора да дадеме право на диета пријатна за срцето. Медитеранската диета може да се смета за антиинфламаторно бидејќи содржи многу здрави масти и така позитивно влијае на фазата на опоравување. Според студија од 2013 година објавена во Европскиот журнал за клиничка исхрана, оваа диета може да им даде на жените понизок индекс на телесна маса во периодот пред менопаузата.
Здравите масти имаат важно место во медитеранската исхрана, па затоа путерот најмногу се заменува со екстра девствено маслиново масло. Иако оваа диета може да отстапи од некои макронутриенти, маслиновото масло е богато со мононезаситени и омега-3 масни киселини, кои ги намалуваат нивото на холестерол и триглицерид и се смета за многу здрава маст бидејќи го намалува воспалението по интензивно вежбање.
Се верува дека омега-3 маслата го намалуваат времето за обновување на мускулите, бидејќи произведуваат помалку антиинфламаторни молекули и помалку про-воспалителни протеини. Овие масла исто така можат да го намалат заморот во мускулите поради нивната способност да ја претворат млечната киселина во вода и јаглерод диоксид.
Медитеранската диета препорачува јадење риба двапати неделно, додека конзумирањето на црвено месо е ограничено на неколку пати месечно. Оваа диета исто така јаде зеленчук, овошје, цели зрна и мешунки како што се мешунките (ореви што содржат 2,5 грама омега-3 масло во една порција) и поддржува потрошувачка на други извори на корисни протеини како што се грав и семиња. Оваа храна е исто така многу богата со растителни влакна. За да избегнете проблеми како гас, гас и непријатност во стомакот, внимавајте да не јадете прекумерно оваа храна во блиска иднина.
5. ИСХРАНА ДИЕТА
Оваа диета, позната како нутриционистички избор или флексибилна диета, станува сè попопуларна. Особено оние кои се сериозни во врска со своето образование ја претпочитаат оваа диета бидејќи се фокусира на три основни елементи, јаглехидрати, маснотии и протеини. Се разбира, колачи, сладолед и друга преработена храна се дозволени во оваа диета, главната противречност, без оглед на макро содржината на калориите, е истото калориско прашање што се враќа на ум. Во 2011 година, прегледот на списанието Апетит тврди дека флексибилното јадење ќе биде поуспешно од ограничувачките диети затоа што луѓето кои учествувале во студии за флексибилно јадење имале помал БМИ, додека биле забележани помалку желби и врие од настани. Иако IIFYM ви нуди разновидност, сепак мора да направите непреработена храна.
Пред да започнете со оваа диета, треба да знаете: 1) вашата цел (губење на маснотии, истенчување, градење на мускули и сл.) 2) вкупна енергија што ја согорувате и 3) BMR.
После тоа, треба да одредите колку сте активни. Ако не сте многу активни, треба да го помножите вашиот BMR резултат со 1,3, ако сте во средна активност 1,5 и ако сте многу активни, треба да го помножите вашиот резултат со 1,7. Резултат на оваа пресметка се вашите килокалории, што е вкупна дневна енергија. Конечно, треба да ја пронајдете идеалната макро дистрибуција. Најчестата дистрибуција што претставува 20 нафта е 40/40/20. Но, ако мислите дека ова не е за вас, можете да добиете подобра персонализација преку контактирање со нутриционист.
За да ги пратите макроелементите во движење, можете да користите апликација каде што можете да зачувате сè што консумирате како MyFitnessPal и да скенирате баркодови. Оваа апликација ви го покажува внесот на калории и ви ги зачувува деталите за секојдневна исхрана.
Друга апликација наречена Мои макроа + ви помага да ги следите целите на макро ниво, како што се: Б. Ограничување на јаглени хидрати и покажување колку повеќе треба да консумирате секој ден.
7 ″ напредни за да ги покажете вашите стомачни мускули>
Извор: Списание M & F HERS, јануари-февруари