Исчистете 10 правила за здрава исхрана практичен доктор
Во денешно време, се појавуваат многу нови модни диети и трендови на храна кои би требало да доведат до поздрав и посвесен начин на живот. Една од нив е концептот за чисто јадење, во кој луѓето јадат што е можно поприродно и здраво. Можете да јадете вегетаријанец и веган, но исто така можете да користите риба и месни производи. Што ја сочинува оваа диета, како работи и која храна може да ја јадете - преглед.
Што е чисто јадење?
Чистото јадење е модерна форма на целосна храна во која целата храна треба да биде колку што е можно свежа, чиста и необработена. Тоа е помалку за правење без или брзо губење на тежината, но повеќе за свесен и здрав начин на живот. Голем акцент е ставен на квалитетот и вашата сопствена подготовка.
Како работи чистото јадење?
Оние што следат чиста диета јадат многу сезонски зеленчук и овошје, ореви и семиња, житарки и мешунки, риба и морски плодови, посно месо и малку преработени млечни производи и производи од цели зрна. Индустриски произведена храна како брза храна и готови производи, едноставни јаглехидрати како бело брашно и печива, како и производи што содржат шеќер се избегнуваат.
Може ли да изгубите тежина со чисто јадење?
Концептот за чисто јадење не е краткотрајна диета, но треба да се гледа како на долгорочна промена во исхраната. Во основа, сепак, веќе е случај, особено на почетокот, да изгубите килограми - особено оние кои претходно имале нездрава диета и јаделе многу готови производи и слатки. Слабеењето не е во преден план, туку здрава исхрана и сопствена благосостојба.
За кого е погодно чистото јадење?
Концептот за чиста исхрана е многу погоден за секој што долгорочно е свесно загрижен за исхраната и сака да внимава на храната, нејзините состојки и потеклото.
Колку е здраво чистото јадење?
Со чисто јадење и склопот на потрошувачка на природни производи и зеленчук, можете да спречите болести поврзани со диета, како што се дебелина и дијабетес тип 2. Метаболизмот се стимулира, се промовира детоксикација и согорување на маснотии во телото. Ова исто така ги поддржува процесите на само-заздравување и го зајакнува имунитетот. Во основа, многу важни витамини и хранливи материи ве прават фит и витални, вашата кожа се подобрува. Ова не мора да има врска со трендовски термин и новото движење на храна, туку со свесен пристап кон исхраната, кој се состои од избалансирана мешана диета.
Чисто јадење - 10 правила на прв поглед
Следните десет правила се прилично едноставни. Со чисто јадење е многу важно да купите свежо и да готвите сами, бидејќи само тогаш точно знаете што има во оброкот. Тоа звучи многу време, но со планирање и организација сепак е многу изводливо да се интегрира концептот за чисто јадење во вашиот секојдневен живот.
Многу мали оброци
Со чисто јадење не се ограничувате само на трите главни оброци, појадок, ручек и вечера, но исто така вклучувате мали закуски помеѓу нив - треба да има најмалку пет до шест мали оброци на ден. Овие закуски не мора да бидат детални, тие можат да бидат парче овошје, неколку ореви или суво овошје. Ова го одржува нивото на шеќер во крвта во голема мерка константно и спречува желби за храна.
Појадокот е важен
Важно е да го започнете денот со здрав појадок и да не прескокнувате оброк. Според филозофијата за чисто јадење, резервите на енергија мора да се надополнат наутро за да се започне денот поефикасно и поактивно. Но, тука правилото е: Држете се подалеку од шеќерни бомби како што се готови мусли или ветувачки шипки за мусли. Индустријата за појадок е во подем и житариците примамуваат со сè понови варијации, но тие се особено богати со шеќер. Топла овесна каша или просо со свежо овошје, омлет или зеленчук му даваат на организмот добри хранливи материи.
Избегнувајте подготвени оброци
Во случај на индустриски произведена храна, треба да се обрне внимание на списокот на состојки. Колку е подолг, толку е пообработен производот. Сè што звучи како хемија таму не спаѓа во планот за исхрана чиста исхрана. Многу готови производи содржат многу шеќер, засилувачи на вкус, конзерванси и ароми. Таквите адитиви можат да направат многу во нашето тело, како што се оштетување на клетките, да доведат до хиперактивност или да предизвикаат болести. Голем дел од готовите производи што ни се нудат може лесно да се произведат сами. Постои правило на палење: индустриски произведената храна што има повеќе од пет состојки не спаѓа во концептот чиста исхрана.
Сезонско овошје и зеленчук
Кога јадете чисто, на чинијата има многу свежо овошје и зеленчук. Треба да купувате што е можно повеќе сезонски (по можност на неделен пазар или редовно да имате кутија за претплата што ја доставува локален дилер на суд) и да обрнете внимание од каде доаѓа храната. Зеленчукот содржи многу растителни влакна и здрави, фитохемикалии кои ги стимулираат и активираат процесите на телото. Зелениот пигмент, хлорофилот, особено, му нуди на телото многу заштитни механизми. Свежо овошје може да се ужива како што сакате. Сепак, треба да обрнете внимание на количините - поради фруктозата, се препорачуваат овошје со помалку шеќер - како што се бобинки (боровинки, малини, јагоди).
Помалку сол, повеќе билки
Премногу сол го иритира имунитетот и го зголемува крвниот притисок. Тоа е подобрувач на вкусот и го зголемува апетитот. Во исто време, на телото му треба сол за многу различни процеси и процедури, таа е неопходна за живот - особено за комуникација помеѓу нервните клетки. На овие им е потребна сол како електролит, затоа е неопходна за функцијата на клетките. Исто така, игра важна улога во варењето, коските и рамнотежата на течности, бидејќи врзува вода. Се препорачува да се јаде минимум три грама и максимум шест грама дневно. Има многу сол во готовите производи и особено во преработената храна, лебот е главен снабдувач, но го има и во бисквити, сирење, колбаси и готови мусли. Затоа, треба многу да готвите сами со природни зачини и билки, како што се чили и куркума - на овој начин можете да ја намалите желбата за сол и да го репрограмирате вашиот вкус. Свежи билки во каква било форма и нетретирани треба да се користат почесто повторно, бидејќи тие обезбедуваат голема густина на важни хранливи материи.
Комбинација на извори на протеини и јаглехидрати
Мешавината на сложени јаглехидрати и чисти извори на протеини го стимулира метаболизмот и согорувањето на мастите. Здравите јаглехидрати се дел од чистото јадење и треба да бидат вклучени во менито. Цели јаглехидрати од житарици, пулсови, зеленчук, овошје и компири може да се консумираат и се неопходни за здрава исхрана. Во комбинација со добри протеини, кои претставуваат квалитативен извор на енергија, имунитетниот систем се зајакнува и се промовира формирање на антитела. Компири со јајце, интегрален ориз со риба, овошје со јогурт, леб од цели пченица со урда и посно месо. Оваа мешавина обезбедува подолго чувство на ситост.
Здрави масти
Добрите масти се многу здрави, обезбедуваат енергија, витални и се вклучени во многу важни процеси на телото - во апсорпцијата на витамини растворливи во маснотии и исто така во формирањето на хормони. Ладно цедени масла како маслиново, авокадо, орев или кокосово масло се масти што треба да се најдат на менито. Оревите содржат и добри масти и важни минерали - но тие треба да се консумираат само во умерени количини.
Треба да се воздржите од какви било транс масти, хидрогенизирани масти. Овие може да се најдат во готови производи, во пржени јадења, лиснато тесто, готови мусли или шипки за мусли. Исто така, треба да бидете претпазливи со производите што можат да се најдат на полиците во супермаркетите како „намалени маснотии“, бидејќи во нив многу често се додаваат подобрувачи на вкусот.
Помалку шеќер
Шеќерот се наоѓа во многу видови храна, од бонбони, пица, до јогурт до зелена салата. Ние често го јадеме дури и без да знаеме за тоа. Притоа, дозволува нивото на шеќер во крвта да вози тобоганот и во големи количини може да доведе до дијабетес и кардиоваскуларни заболувања. Затоа, рафинираните шеќери треба да се отстранат од исхраната.
Избегнувајте вештачки засладувачи
Слатки и овошни пијалоци како шеќер сок од портокал, кола или лимонада не се здрави и се дополнети со вештачки засладувачи како аспартам. Доколку сепак сакате да ја засладите вашата храна, треба да користите мед, стевија или јаворов сируп, но и тука во умерени количини.
Треба да се внимава кога купувате производи што се рекламираат со пароли како „помалку шеќер“ или „без шеќер“ - тие често содржат скриени засладувачи и други видови шеќер како сахарин.
Пијте многу вода и избегнувајте алкохол
Водата и течностите се од витално значење за организмот и затоа треба да пиете два до три литри дневно ако е можно. Ова го одржува метаболизмот. Алкохолот треба да се избегнува бидејќи содржи многу едноставни јаглехидрати и шеќери. Покрај тоа, алкохолот спречува апсорпција на хранливи материи, ги оштетува клетките и промовира воспаление.
Преглед на дозволена и забранета храна
| Дозволена храна | Забранета храна |
| Свеж зеленчук | готови производи |
| Свежо овошје (не премногу зашеќерено) | Брза храна |
| Вода, незасладени чаеви | Алкохол, овошни пијалоци со шеќер |
| Органско месо со малку маснотии (пилешко, мисирка), риба | Месо со многу маснотии |
| Индустриски преработени производи со максимум 5 состојки | Високо солена храна |
| Алтернативи на шеќер (мед, шеќер од цвет од кокос) | Рафиниран шеќер |
| производи од цели зрна | Пченица и бело брашно |
| Млечни производи (кварк, природен јогурт, свежо млеко) | индустриски кваркови и јогурти со овошје, млеко со долг век на траење |
| Здрави масла (маслиново, авокадо или масло од орев) | Хидрогенизирани масти/масла (путер, маргарин, маснотии за пржење) |
Чисто јадење - заклучок
Чистото јадење ужива многу возбуда, но не треба да се гледа како на краткорочен облик на исхрана на колкот и двонеделна диета, туку да се однесува како начин на живот. Јадењето чисто што е можно, обезбедувањето на вашето тело претежно нетретирани и природни производи, е многу здраво за здравје и помага да се спречат типичните болести на цивилизацијата, кои се промовираат со голема потрошувачка на готови производи, засилувачи на вкус и хемиски адитиви. Ова не е ништо ново само по себе, но со поимот создадовте нешто што секој знае веднаш што се мисли.
Секогаш е добро да бидете свесни што јадете и кои состојки се наоѓаат во нашата храна - на крајот на краиштата, сите ние не сакаме да имаме сет на хемија на нашата чинија.