Исецкани 10 совети за исклучително дефинираното тело
Вака ја достигнувате најлудата форма
За бодибилдерите е крајната цел и се повеќе и повеќе спортисти-аматери се стремат кон тоа: Тоа рендан изглед. Кое е тоа всушност и како што се распарчуваш исто така, Youе ти кажам тука!
Исечено тело: Што значи тоа воопшто?
Иако зборот рендан главно се користи во земји со англиско говорно подрачје, ние постојано зборуваме за една „Рендан“, „Искинато“ или „Посно“ Погледни Во принцип, нема ништо друго зад тоа од а екстремно низок процент на телесни масти со голема содржина на мускул во исто време. Не само што е секој мал детал од Шест пакувања видливи, обично дури и Вени, во твоите раце, на пример. Бодибилдерите се стремат кон оваа исклучително дефинирана форма, особено за натпревари. Ретко кој може рендан во текот на целата година шетање наоколу, бидејќи воопшто рендан да станеме, тоа е исклучително тежок и исцрпувачки пат кој бара многу дисциплина, волја и пот. Но, чувањето на оваа форма е сосема друга хартија - затоа што хм рендан мора да бидеш твое Процент на телесни масти неприродно низок држи И вашето тело ќе се потруди да собере неколку резерви за потенцијални итни ситуации - а вие можете само да изгубите борба против сопственото тело.
Како и да е: За вашата форма на плажа, посебна пригода како фотосесија или само како проект за себе - преку една рендан одреден временски период да бидеш, можеш да создаваш!
Процент на телесни масти и мускули: кога сте распарчени?
Приоритет за рендан изглед јасно е дека треба да се започне со Губење на телесни масти - со соодветното Зачувување на вашата мускулна маса.
Колку телесни масти треба да изгубите за да го направите ова е проклета индивидуална работа. Лични фактори како Генетика, обука, исхрана и секојдневниот живот ја играат одлучувачката улога тука.
Додека со една личност секој абдоминален мускул станува видлив со 10 проценти телесни маснотии, другиот мора да се спушти на 6 проценти. Како упатство, сепак, можете да запомните: жените се сметаат рендан, ако имаат процент на телесна маст од 14 до 20 проценти имаат мажи 6 до 13 проценти.
Многу важно: Не обидувајте се да го убиете секој грам маснотии на вашето тело, бидејќи одредена количина е витално, на пример за да ги заштитите вашите органи и вашиот мозок. Но, не грижете се: ова т.н. есенцијални масти не се гледа однадвор.
Како маж, треба никогаш под 4 проценти дојди како жена не под 12 проценти.
Ако не знаете како да го пресметате процентот на маснотии во телото, погледнете овде.
Доста теорија, тука е праксата - моите најдобри совети за да се движите рендан да стане!
Совет 1: зголемете го внесот на протеини, намалете ги јаглехидратите
Вежбањето и диетата се клучни за ова рендано тело. Како и секогаш е исхрана поважен дел.Конкретно, ова значи: високо протеини, ниски јаглехидрати. Зошто ?! Лесно: Протеинот е ГРАДЕ materialЕН материјал за вашето тело - без разлика дали се тоа мускули, коса или клетки. И на крајот на краиштата, сакате да ги чувате мускулите по секоја цена! Покрај тоа наситен храна богата со протеини подолго од оние со високо ниво на јаглехидрати затоа што се вари побавно, па дури и трошат енергија во тој процес. Исто така на врвот: амино киселини, Индивидуалните компоненти на протеините гарантираат дека вие регенерирани побрзо и бидете подготвени за следниот тренинг.
Јаглехидратите, од друга страна, треба да бидат за рендан изглед спаси, бидејќи тие го зголемуваат нивото на инсулин и можат брзо да доведат до (жешко) повторно гладување. Целосно да се избегне тоа не е добра идеја, бидејќи јаглехидратите се ваши Гориво за обука и секојдневен живот! Трик: потпрете се на неколку, но „добри“ јаглехидрати, имено комплексен како овошје, зеленчук или цели зрна. И не јадете јаглехидрати навечер.
Совет 2: дефицит на калории за губење на тежината
Старата приказна: ако сакате да изгубите тежина (телесни масти) мора трошат повеќе калории, како што запишува. Ова значи за вас: Пресметајте го барањето за калории и намалете го за 300 до 500 калории. Вашиот дефицит не треба да биде поголем, затоа што во спротивно тоа дава негативни резултати и вели здраво Jоџо ефект!
Исто така важно: колку повеќе губите, толку ќе бидат пониски вашите енергетски побарувања. Затоа, пресметајте го на секои неколку недели за да продолжите да напредувате.
Мој совет: Создадете план за диета за слабеење и следете сè преку апликацијата - така да секогаш имате преглед на она што веќе сте го јаделе или сè уште ви е дозволено да јадете.
Совет 3: Ако сакате да бидете рендани, ви требаат маснотии
Дури и маснотиите Макронутриент со најмногу калории е: Ве молиме, не правете грешка што не допревте грам масло. Затоа што за еден рендан изглед ви требаат маснотии - токму вистинската работа!
Бидејќи во голема мера е одговорен за производството на хормони, а вашите хормони за возврат го контролираат тоа Слабеење. Исто така е тестостерон ХОРМОН за градење мускули - дамите меѓу вас дефинитивно треба да бидат заинтересирани да произведат доволно од него. Овде можете да дознаете кои здрави масти треба да завршат на вашата чинија.
Совет 4: Ограничете ја потрошувачката на сол за крајна дефиниција
Дали навистина нема никаква врска со калориите, но сепак важно: Кој рендан сака да биде, мора диета со малку сол се навикнува. Позадина: Солта промовира задржување на водата во телото и може да создаде сунѓерест изглед. Ова е причината зошто бодибилдерите не консумираат сол додека дехидрираат. Сликањето целосно не е (трајно) решение, бидејќи солта е витално за тебе! Но, наместо да додавате сол на вашите јадења, можете да користите други зачини - особено жешките се совршена храна што убива маснотии!
Совет 5: Користете супи паметно за да ги изгубите телесните масти
Корисно на патот до крајно дефинираната форма: Додатоци. На врвот на списокот се сурутка и казеин, бидејќи со нивна помош можете да ги набавите вашите Барања за исхрана усогласете се многу полесно. Пример: Скоро ја достигнавте границата на калории и јаглехидратите веќе се потрошени - протеинскиот шејк може да ја замени вечерата. Секако, дефинитивно не вашата зделка од соништата, туку за вашата рендан изглед мора да се жртвуваш!
Другите супи исто така можат да бидат навистина корисни, на пример Кофеин или засилувачи: Тие навистина пукаат ако ги земете пред тренинг и слабоста или заморот како резултат на дефицитот на калории е минато!
Совети за тоа како сами да направите бустери, може да најдете овде.
Совет 6: Фитнес-парчиња значи тренинг со сила
Доаѓаме до вториот дел, обуката - имено Обука за сила! Да за време на диетата за да се спречи непотребно распаѓање на мускулите, мора да ги тврдите вашите придобивки. Воопшто не е така лесно интензитет да се одржи, бидејќи, се разбира, ќе бидете фатени Губење на силата поради дефицит на калории. Правилната рамнотежа помеѓу обуката и регенерацијата е уште поважна од вообичаеното. Три до четири единици неделно се оптимални. Ви препорачувам да тренирате полно тело и понатаму функционални вежби како мртви кревања, сквотови, притискања на клупи и слично. Ако веќе не можете да ги држите вообичаените тежини, можете да симнете (мала) плоча со тежина надолу и да направите повеќе повторувања. Главната работа е да тренирате до Мускулна инсуфициенција, затоа што на овој начин му сигнализирате на вашето тело дека сè уште ви требаат вашите мускули и дека не треба да ги распаѓа.
Пред да извикате: Да, инаку обично препорачувам помалку повторувања со големи тежини - но ако имате дефицит ќе мора да застанете во секој случај Градење на мускули збогување.
Патем: Исто така подолги паузи од 90 до 120 секунди се за ваши рендан План за обука ДОБРО. Потребно ви е повеќе време да соберете сили за следниот сет, верувајте ми!
Совет 7: Користете кардио во умерени количини за да се уништите
Дури и ако обуката за издржливост согорува тони калории, треба да го одржувате кардио-обемот на работа на патот кон рендано тело дозирајте добро. Затоа што ако претерате, вие не само што ризикувате да завршите со претренираност - тоа е побрзо во дефицит на калории - туку и го ставате вашето тело под дополнителен притисок стрес. И хормоните на стресот доста го инхибираат вашиот успех, како што можете да прочитате во мојата статија за кортизол и распаѓање на мускулите.
На почетокот на вашиот Исечена диета веројатно сè уште можете да се потпрете на HIIT, но колку подолго сте во дефицит, толку помалку енергија ќе можете да добиете. Веднаш штом ќе биде така, ќе бидете добро услужени со порелаксирани, нешто подолги единици.
Важно тука: Секогаш прво тренинг со сила, потоа кардио - или на посебен ден.
Совет 8: усогласете го секојдневниот живот со тренингот и фитнесот
Обично тренингот го планирате во вашата дневна рутина, нели?! Па ако правиш навистина распарчен сакаат да станат, овие денови се минато.
Отсега натаму тоа значи: Вие го планирате вашето секојдневие околу вашиот тренинг! И под тоа мислам на сè што оди со тоа: барем 7 - 8 часа сон на ноќ, подготвување оброк и готвење сами, не прескокнувајте обука, намалете го стресот - многу зависи од тоа. Почнувате да разбирате зошто не сите рендан шетајќи наоколу, нели?!
Совет 9: Дефинирано и потпреме преку вежбање
Секој чекор е важен - и за еден рендан облик! Затоа што за разлика од часовните кардио сесии Секојдневно движење нема дополнителен стрес. Преземањето скали наместо лифт, вртењето околу блокот навечер или возење велосипед до работа треба да станат стандардни за вас!
Совет 10: Рендан = доживотно боди-билдинг
Последно, но не и најмалку важно: Рендан не е проект што го започнувате на ден X и завршувате на ден Y - рендан е доживотен проект! Бидејќи како што веќе прочитавте погоре, скоро е невозможно да се шета со исклучително низок процент на маснотии во текот на целата година. Секогаш е горе доле, но верувајте ми: погледот во огледало кога ќе го видите вашиот Топ форма се наградувате за секоја жртва, за секоја капка пот, за секој тежок момент. И да истражам каде сопствени граници се и Притиснете го вашето тело до границата - Колку и да звучи лудо, тоа навистина има нешто!
Што велите - дали сте подготвени за тоа Рендан хардкор проект да се справиме или тоа е премногу екстремно за вас? Пишете ми!