Исхрана. Јајце - скоро совршена храна
ГАЛЕРИЈА
Може ли јајцата или не да бидат вклучени во здравата исхрана? Дали ни се зголемува нивото на холестерол или не? Колку јајца можам да јадам неделно?
Ова се прашања што пациентите ми ги поставуваат често, јајцето е храна што ја препорачувам доста често во диетите. Точно, јајцето одамна е контроверзна храна, понекогаш дури и контраиндицирана, поради нискиот холестерол. Но, студиите во последниве години покажуваат дека вистината е поинаква.
Колку холестерол содржи едно јајце?
Јајце со средна големина содржи 186 мг холестерол, што е 62% од препорачаната дневна доза. И бидејќи пред 25-30 години се веруваше дека храна богата со холестерол автоматски го зголемува вкупниот серумски холестерол, нормално е тоа што се појави и препорака да се консумираат најмногу 2-3 јајца неделно.
Во меѓувреме, оваа препорака започна да се доведува во прашање, со сè повеќе студии кои покажуваат дека многу обвинуваниот холестерол во јајцата не го зголемува нивото на холестерол во крвта, а придобивките од оваа храна се многу поголеми од таканаречените повеќе или помалку аргументирани опасности.
Високиот холестерол не е последица на одредена храна, туку на целата диета, особено нејзината содржина во заситени масни киселини. "Понекогаш, тортата, тортата или слатка подготовка внесуваат повеќе холестерол во организмот (На пример, 100 гр торта донесе 260 мг холестерол).
Холестеролот од храната е само 20% -25% од вкупниот холестерол во организмот. Останатите 75% -80% доаѓаат од неговата биосинтеза, извршена во црниот дроб.
Рехабилитацијата на јајцето започна во април 1999 година, кога theурналот на Американската медицинска асоцијација ги објави резултатите од истражувањето на д-р Ху и неговите колеги од Харвард. Тие исклучуваат каква било врска помеѓу потрошувачката на јајца, холестерол и кардиоваскуларни болести. Во студијата учествувале 117 000 медицински персонал, 80 000 жени и 37 000 мажи.
Друга студија од Универзитетот во Конектикат сугерира дека вклучувањето на јајца во исхраната може да има позитивен ефект врз нивото на добар холестерол во телото кај луѓето со метаболички синдром.
Во друга студија, јадењето 2 јајца на ден за 6 недели го зголеми нивото на HDL холестерол за 10%.
Статистичките податоци го потврдуваат истражувањето: три од земјите со најголема потрошувачка на јајца, Јапонија, Шпанија и Франција, имаат најниска стапка на смртност во кардиоваскуларниот систем од сите индустриски развиени земји.
Како заклучок, можеме да кажеме: Да, јајцата се богати со холестерол, но потрошувачката на јајца не влијае негативно на холестеролот во крвта кај повеќето луѓе, туку напротив доведува до зголемено ниво на HDL холестерол („добар холестерол“), што е поврзано со ризик пониско за кардиоваскуларни заболувања.
И за оние кои сакаат да изгубат тежина јајца е добра опција.
Неколку студии покажаа дека редовната потрошувачка на јајца за време на појадокот помага во борбата против вишокот тежина.
Во студија која траела 8 недели, луѓето кои јаделе јајца за време на појадок имале значително намалување на телесната тежина во споредба со луѓето кои јаделе геврек со иста калорична содржина на истиот оброк.
Друга студија, спроведена на Универзитетот во Мисури, направи споредба помеѓу придобивките од нормалниот појадок, врз основа на комбинацијата млеко-житни култури, појадок со јајца и прескокнување појадок за млади со прекумерна тежина. Оние луѓе кои јадеа јајца за појадок, имаа најдобри резултати, бидејќи гладот ги избегнуваше во текот на целиот ден, тие се чувствуваа поситни и не попуштија на искушението да се впуштат во нездрави закуски помеѓу оброците.
Друга студија покажа дека лицата кои јадат јајца за време на појадок имаат постигнато значително намалување на обемот на половината и имаат многу пониско чувство на глад отколку оние кои јадат појадок базиран на јаглени хидрати дневно.
Покрај тоа, јадењето јајца за време на појадок доведе до постабилно зголемување на шеќерот во крвта и реакцијата на инсулин.
Значи, додавањето на јајца во вашата исхрана може да биде една од најлесните работи што треба да ги направите ако се обидувате да изгубите тежина. Овие ќе направат да се чувствувате сити и ќе ви помогнат да јадете помалку калории во текот на денот. Покрај тоа, јајцата се одличен извор на многу витамини и минерали кои обично недостасуваат во исхраната.
Јајцето содржи протеини со најдобар квалитет, ги содржи сите аминокиселини што му се потребни на нашето тело во совршени количини. Тие се многу богати со хранливи материи со суштинска улога во одржувањето на здравјето (витамин А, Б5, Б6, Б12, Д, Е, К, фолна киселина, селен, фосфор, калциум и цинк).
Помага во развојот на мозокот во интраутерина фаза и го промовира хармоничниот раст на децата поради присуството на холин (100 мг/јајце) и фолна киселина. Покрај тоа, се чини дека холинот во јајцата има заштитна улога против одредени видови на рак, особено од рак на дојка.
Комплексот на витамин Б во јајцата помага за правилно функционирање на нервниот систем. Јајцето содржи и лецитин; Лецитинот ги прави јајцата важна храна за мозокот, придонесувајќи не само во меморијата и концентрацијата, туку и во урамнотежената ментална и емоционална состојба.
Јајцата се богати со јод, хранлива состојка која помага во генерирање на тироидни хормони, но исто така и со фосфор, неопходен за јаки заби и коски.
Тие се извор на витамин Д во зимските месеци Три до четири јајца неделно го обезбедуваат потребниот витамин Д во студената сезона, поради што се препорачуваат и за деца во спречување на рахитис и за возрасни во спречување на остеопороза.
Богати се со сулфур, неопходен минерал за апсорпција на комплексот витамини Б, корисен за правилно функционирање на црниот дроб, но и за производство на колаген и кератин, кој помага во одржување на здравјето на кожата, ноктите и косата, давајќи дополнителен сјај.
Јајце обезбедува 15% од дневната доза на железо, потрошувачката на јајца е индицирана во превенција и третман на анемија од дефицит на железо.
Содржи лутеин и зеаксантин, што може значително да го намали ризикот од дегенерација на макулата и катарактата.
Не се препорачува јадење јајца во болести како што се камења во жолчката, откажување на црниот дроб, труење со храна.
Како заклучок, јајцето е целосна храна, со голема биолошка вредност, која не треба да изостанува во нашата исхрана и е здрав избор за балансирана исхрана.
Мирела АИА
Специјалист за дијабетес, исхрана и метаболички болести
Специјалист во програмата ДИЕТ ЦЕНТАР за диетски клуб