Исхрана - ДЕБ РТК

Врвот во погледот

Според мотото „Правилната диета сама по себе не доведува до победа, но погрешната диета може да доведе до губење на победата!“, Посебен акцент мора да се стави на исхраната на следната обука - а додатоците исто така се приближуваат до фокусот.

Бидејќи конкуренцијата е највисока во овој возрасен опсег, а меѓународните турнири веќе не се реткост, особено за националните играчи, покрај општата стратегија за исхрана, на „исхраната на турнирот“ исто така мора да се посвети посебно внимание.

Исхрана на турнирот

Цел: Оптимално планирање за обезбедување средства

Белешки и совети:

Крајот на денот на играта е подготовка за следниот ден!
Нутриционистички грешки се додаваат од ден на ден.
Предизвик: Доволен внес на храна и течности за да ги наполните резервите на јаглени хидрати.
Внесувањето храна мора да биде прилагодено на распоредот на турнирот и да се координира со хотелската кујна:
- Контакт лице во хотелот за оброци
- Флексибилните времиња на оброци, дури и во доцните вечерни часови, честопати се неопходни.
- Претежно е потребна флексибилност на хотелската кујна за краткорочни промени.
- најмалку 4 оброци: појадок, ручек, вечера и ужинка (1 до 2 часа пред натпреварот)
- Калории: 4500 kcal/ден за мажи, 3500 kcal/ден за жени
Секогаш јадете во форма на вклучена храна

Цел: Исполнети продавници на јаглени хидрати и доволно течности

Белешки и совети

Внесувањето храна мора да биде временски одредено, така што хранливите материи се достапни за време на вежбање.
Според сегашната литература, последниот голем оброк треба да се земе 3 до 4 часа пред натпреварот - со низок гликемиски индекс (ГИ) во комбинација со карболоадрат.
Ако побарувачката за јаглени хидрати е многу голема (фаза на турнир) и времето е тесно, мора да се потпрете на дополнителна храна како на пр. Б. Може да се користат шејкови со карболоадер и регенерација. Само на овој начин може да се снабдат вкупно 8 g јаглени хидрати/кг телесна тежина на ден.
1-2 часа пред натпреварот, треба да се земаат само јаглени хидрати со висок ГИ и течности.

Цел: пополнување на резервите на јаглени хидрати, замена на течности вклучувајќи минерали, снабдување со протеини за процесите на регенерација на мускулите

Белешки и совети

Играчите треба да се мерат пред и по натпреварот! 150% од количината на течност изгубена преку пот (= разлика во тежината) треба да се замени со пиење во првите 2-4 часа по натпреварот.
Дехидрирање од 3 до 10% од нормалната тежина не само што ги намалува перформансите, туку ја намалува и регенерацијата!
Најдобар внес на јаглехидрати и протеини се јавува 30-60 минути по завршувањето на вежбата.
Веднаш по вежбање, во текот на првите 30 минути, потребно е да се внесат 1 g јаглени хидрати/кг телесна тежина во комбинација со 6-12 g аминокиселини (што одговараат на 10-20 g протеини).
За таа цел, шејковите за регенерација нудат избалансиран однос на јаглехидрати, протеини и минерали!

Цел: Замена на течности, јаглехидрати и минерали во комбинација со пуфер супстанции

Белешки и совети

Комбинација на замена на течности и јаглени хидрати, како и лактат пуфер со натриум бикарбонат/натриум цитрат
Губење на течност од 2% од телесната тежина (= 1,6 l за 80 kg телесна тежина) веќе доведува до намалување на перформансите за 20%!
Губењето на течности преку потење е до 2 литри на час.
Внесот на течности во цревата е максимум 1 л на час.
Затоа е неопходна добра предхидратација со цел да се започне играта без дефицит на течност.
Дефицитот на течности повеќе не може да се компензира во текот на играта!
Треба да се консумираат до 80 g јаглени хидрати на час, што одговара на 1 литар заеднички спортски пијалоци.
Течните производи како што се спортски пијалоци и гелови (секогаш пијте доволно, 0,5 л) се подобро толерирани од цврстите производи за време на играта.
На секоја трета пауза, играчите треба да пијат 0,5 л.

подготовка

Цел: Исполнети продавници на јаглени хидрати и доволно течности

Последен голем оброк 3 до 4 часа пред натпреварот:

големи количини ориз, пченка, тестенини, компири или леб (на пр. доматни шпагети, рижото од домати, рикота равиоли, тортелини, њоки, итн.)
во комбинација со месо или риба
Супа, можеби со варен зеленчук (само доволно зеленчук/салата што не се појавуваат проблеми со варењето),
евентуално „лесен“ десерт, евентуално дополнет со сендвичи, крекери, стапчиња од геврек
Карболоадер (не за време на подготовката)

1-2 часа пред вежбање, во кабината

Јаглехидрати пијат 0,5-1,0 литри
Можеби тампон за лактат, натриум бикарбонат/натриум цитрат
Шипки од житни култури
Банани
Јаглени хидрати гел со доволно течност, 0,5 л

игра

Цел: Замена на течности и јаглехидрати

1 до 1,5 л јаглехидратен пијалок (6 до 8%) или 2 x гел од јаглени хидрати со 0,5 л течност
најмалку 0,5 л течност во секоја трета пауза

регенерација

Цел: пополнување на резервите на јаглени хидрати, замена на течности вклучувајќи електролити, протеини за процесите на регенерација на мускулите

Веднаш по вчитувањето во кабината:

Јаглехидрати: 1 до 1,5 g/kg телесна тежина во комбинација со 6-12 g есенцијални аминокиселини (10-20 g протеини), веќе комбинирани во шејк за регенерација и збогатени со пратки од малтодекстрин или протеин/јаглени хидрати со многу течност или јаглени хидрати гел со 0, 5 l течност (но содржината на протеини тука недостасува) или
300 гр јогурт со енергетска лента или
300 гр јогурт со овошна салата

Додатоци

Додатоците на храна се на врвот на пирамидата во исхраната и треба да се користат само во натпреварувачки спортови!

Следниве размислувања треба да се направат при земање додаток:

Дали има веродостојно физиолошко оправдување за неговата употреба (на пр. Изотонични пијалоци за време на третата пауза за да му се вратат на телото електролити, јаглехидрати и течности)?
Премногу дози што треба да се очекуваат (на пр. Екстремно високи дози на антиоксидантни витамини)?
Дали треба да се земат предвид интеракциите со други производи (на пример, подобро е да се избегнува истовремено внесување на високи дози на кофеин и креатин)?
Дали производот е ослободен од забранети супстанции (видете Келн список)?
Дали се познати критериумите за квалитет на производителот? - Наоѓа на пр. B. надворешен преглед за анаболни стероиди и стимуланси во акредитирана лабораторија?

Во случај на додатоци, треба да се обрне внимание на чистотата на производите - клучен збор допинг. Келнскиот список може да послужи како референтна точка тука: www.koelnerliste.com

НАДА, како Национална антидопинг организација, исто така има вредни информации за ова на својата веб-страница: www.nada.de

Група А:

Врз основа на различни студии извршени врз здрави, неисхранети, обучени луѓе, директен (брзо настанат) позитивен ефект врз перформансите е веројатно со соодветна примена и доза.

Група Б:

Врз основа на различни студии извршени врз здрави, неисхранети, обучени луѓе, индиректен (со задоцнување во време) ефект врз перформансите е веројатно со соодветна примена и дозирање.

Група Ц:

Врз основа на студии спроведени на здрави, неисхранети, обучени луѓе до денес, директен (брз) или индиректен (со време одложен) позитивен ефект врз перформансите е можен со соодветна примена и доза, но во моментов е контроверзен.

Група Д:

Оваа супстанца е на списокот за допинг.

Група Е:

Врз основа на досега спроведените студии на здрави, неисхранети, обучени луѓе, со соодветна примена и дозирање, не е веројатно ниту директен (брз) ниту индиректен (со задоцнување) позитивен ефект врз перформансите.

Група Ф:

Врз основа на студиите спроведени на здрави, неисхранети, обучени лица до денес, негативните ефекти врз перформансите или несаканите ефекти не можат да се исклучат ако апликацијата и дозата се несоодветни.

Избор на додатоци за групите А и Б кои се погодни за хокеј на мраз:

Течност | Јаглехидрати | Протеини | Минерали: Група А.
Кофеин: Групи А/Б
Креатин: Група А.

Група А.

Диетата богата со јаглени хидрати ги подобрува перформансите на мразот. Неуспехот да се јаде (на пример, во врска со јаглехидратите) доведува до губење на потенцијалот за перформанси.

Карбо натоварувач

Високо концентриран раствор на јаглени хидрати (25%) што се користи за време на оброците, така што 8 g јаглени хидрати/кг телесна тежина се трошат на ден.

Индивидуална доза на Carbo Loader по главен оброк (3 шејкови на ден):

Маса на тело	75 до 80 кг	80 до 85 кг	85 до 90 кг	90 до 95 кг	над 95 кг
Дозирање по тресење	0,25 литри	0,3 литри	0,35 литри	0,4 литри	0,45 литри

Спортски пијалоци за време на настапот

Земете додатоци со најголем потенцијал за подобрување на перформансите.
Губење на течност од 2% од телесната тежина (1,6 l за 80 кг) веќе доведува до намалување на перформансите за 20%!
Можно е губење на течност преку потење до 2 литри на час.
Irstедта е одговор на несоодветно снабдување со вода.
Пиењето кога сте жедни веќе е доцна во спортот! Затоа, пиењето мора да се започне рано.
Внесот на течности во цревата е максимум 1 л на час.
Исцрпените резерви на јаглени хидрати во активните мускули се фактор што го ограничува перформансот!
Во зависност од вашите потреби, треба да консумирате до 100 гр јаглехидрати на час.
Повеќето спортски пијалоци содржат 6 до 8% јаглехидрати; Х. 60 до 80 g/l.
Телото исто така губи натриум хлорид (NaCl) преку потење.
Замена на електролити: NaCl 1 до 1,5 g/l, калиум 80 - 200 mg/l
Со течности, јаглехидрати и трпезариска сол, спортските пијалоци ги содржат сите важни компоненти за замена за време на вежбање.
Но: Многу играчи и тимови не ги користат спортските пијалоци оптимално:
- Недоволна достапност пред и по натпреварот,
- Занемарување на загубата на течности преку потење и соодветната замена,
- Незнаење за подобрување на перформансите преку добра хидратација и замена на јаглени хидрати.

Пијалаци за регенерација по вежбање

Продавниците за јаглени хидрати може да се надополнат со внес на јаглени хидрати од 600 g во текот на 24 часа.
Во текот на првиот час по вежбањето, стапката на таложење на гликоген е неколку пати поголема.
Овој ефект може да се користи со внес на 1 до 1,5 g јаглени хидрати/кг телесна тежина во рок од 1 час по вежбање.
Комбинацијата на горенаведениот внес на јаглени хидрати со 6-12 g есенцијални аминокиселини (10-20 g протеини) 1-2 часа по вежбањето се смета за главен фактор за синтеза на протеини и/или за намалено распаѓање на протеини.
Комбинацијата на јаглен-хидрат, белка од јајце и трпезариска сол се чини дека помага да се надополнат просторите за флуиди.
Со течности, јаглехидрати, протеини и минерали, пијалоците за регенерација ги содржат сите важни компоненти за замена по вежбање. - Насочена употреба за надминување на јазот до следниот голем оброк, консумирајте голтки.
Збогатувањето на пијалаците за регенерација со малтодекстрин служи за намалување на вкупната количина.
Мали количини млеко може да се додадат за да се подобри прифаќањето на вкусот.

Индивидуална доза "Recovery Shake Plus": 150 g Прашок за обновување на шејк + 50 g малтодекстрин на литар вода, е можно збогатен со малку млеко

Маса на тело	75 до 80 кг	80 до 85 кг	85 до 90 кг	90 до 95 кг	над 95 кг
Дозирање по тресење	0,7 литри	0,75 литри	0,8 литри	0,85 литри	0,9 литри

Земете голтки до околу еден час по натпреварот!

Алтернативи:

300 гр јогурт со енергетска лента
300 гр јогурт со овошна салата
Пченкарни снегулки со 500 мл млеко

Микроелементи (витамини, минерали)

Многу високи дози на микроелементи (особено антиоксиданти) може да ја одложат физиолошката мускулна адаптација предизвикана од вежбање (на пр. Митохондријална биогенеза).
Препаратот на витамин треба да се зема во фаза на отворен прозорец за инфекција по натпреварот.

Дигресија на витамин Д:

Играчите на хокеј на мраз се изложени на ризик од недостаток на витамин Д поради нивната прилично мала изложеност на сончева светлина. За да се спречат потенцијалните ефекти врз атлетските перформанси, здравјето и имунологијата, се препорачува редовна замена на витамин Д дневно, неделно или месечно еквивалентно на дневна еквивалентна доза од 600 до 2000 IU, со можен исклучок за лето. Рутински одредувања на витамин Д не се апсолутно неопходни.

Групи A/F

Отстранет од списокот за допинг WADA повторно од 2004 година.
Подобрување на перформансите преку подобрена толеранција на страдање, намалено чувство на замор, зголемено ослободување на адреналин со централно стимулирачки ефект и зголемено регрутирање на моторните крајни плочи на мускулите
Предности за носивост повеќе од 1 час и за тимски спортови со наизменични високи перформанси
Дозирање: 3 mg/kg телесна тежина, 1 час пред натпреварот, повисоки дози не носат понатамошно зголемување на перформансите, но повеќе несакани ефекти
Дозирање за голмани: само 1,5 мг/кг телесна тежина како резултат на ризик од тремор
Кафето е слаб снабдувач на кофеин, бидејќи другите компоненти на кафето ќе ги негираат ефектите.
Високи дози на кофеин (> 5 мг/кг телесна тежина) се чини дека ги спротивставуваат ефектите на креатинот за подобрување на перформансите.

Можни несакани ефекти:

многу индивидуално, тремор, зголемен ритам на срцето, главоболка и нарушувања на спиењето

Креатинот е еден од најпроучуваните додатоци со повеќе од 200 публикации.
Креатин фосфат е најважниот извор за брзо обновување на АДТ во АТП, а исто така и пуфер супстанца за H + од анаеробна гликолиза.
Зголемени перформанси во спортот со кратки, фазни анаеробни оптоварувања и кратки паузи
до 30% кои не реагираат, без никакво зголемување на перформансите

Краткорочното и долгорочното внесување на креатин се оценува како несакани ефекти доколку дозата е точна. EFSA (Европски орган за безбедност на храна), исто така, го класифицира долгорочниот внес на 3 g креатин на ден како безопасен. Може да има само мало зголемување на телесната тежина од 1 до 2 кг или од 1 до 3% од телесната тежина - предизвикано од зголемената мускулна маса и поголемо задржување на водата во мускулите. Но, постојат и студии кои покажуваат дека мала доза од 3 g креатин/ден ја подобрува силата, но не резултира со зголемување на телесната тежина.

Креатинот го врзува магнезиумот интрацелуларно, па затоа треба да се земат дополнителни 300 мг магнезиум навечер.

Можни несакани ефекти:

во поединечни случаи мускулни грчеви и нетолеранција на гастроинтестиналниот тракт