Исхрана и додатоци во исхраната; постави хомегим; Градење мускули дома; Сите вие

исхрана

Диетата е несомнено важен фактор кога станува збор за градење мускули, но исто така и за вашите целосни перформанси и здравје. Затоа, диетата треба да биде пред се едноставна, здрава и ориентирана кон перформанси. Единствениот начин да го направите ова на долг рок е да ја промените вашата исхрана на долг рок, а не само диети за несреќи. На сите треба да им биде јасно дека сите „чудесни диети“ немаат никаква корист. Тука има 6 едноставни правила што можете да ги спроведувате чекор по чекор. Ако се држите до овие правила, ја поставивте основата за здрава диета која ги подобрува перформансите.

1. Пијте многу вода

Доволно снабдување со вода е претежно потценето. Итно е потребна количина од 3-5 литри, особено за спортистите. Секако, треба да се избегнуваат засладени пијалоци од секаков вид. Минерална вода и незасладен чај или повремено кафе, треба да бидат вашиот пијалок по избор.

2. Природна храна

Вашата корпа за купување првенствено треба да биде исполнета со природни производи. Ова значи дека производите што ги купувате треба да се состојат од точно една состојка. Ако купите нешто готово (работите од замрзнувачот може да бидат и здрави), најдобро е да погледнете во списокот на состојки, доколку се чувствувате потсетени на часот по хемија, фрлете го. Треба да избегнувате храна со многу маснотии, шеќер и сол што е можно повеќе.

3. Разновидност

Кога станува збор за овошје и зеленчук, треба да јадете што е можно поразновидно. За да покриете што повеќе витамини, минерали и сите други хранливи материи, вашата чинија треба да биде што е можно пошарена. Бидејќи е невозможно да се пресметаат сите микроелементи (и нема потреба да се прави тоа), само јадете што е можно поразлично за да добиете најмногу.

4. Богата со протеини

Диетата богата со протеини е неопходна, особено за спортисти кои прават тренинг за сила/боди-билдинг. Протеините се „градежен материјал“ за вашите мускулни клетки и затоа треба да обрнете внимание на внесот на протеини. Треба да биде 2 грама на кг телесна тежина. За да дознаете дали ја исполнувате оваа вредност на упатството, ви препорачувам да ја следите вашата исхрана со програма за броење калории. Ја користам бесплатната апликација FatSecret, таму можете да видите и колку протеини/јаглехидрати/масти сте потрошиле. Треба да го правите ова само додека не развиете чувство за интуитивно управување со вашата исхрана.

5. Многу зеленчук

Вие едноставно не можете да јадете доволно зеленчук. Особено кога сакате да изгубите малку тежина, мотото е: колку повеќе зеленчук, толку подобро. Ако сакате да ви бидат снабдени најдобрите можни микроелементи (витамини, минерали, елементи во трагови ...), треба да јадете што е можно повеќе различни зеленчуци. Дефинитивно правите нешто добро за вашето здравје, но исто така и за перформансите.

6. Време на вежбање за јадење

Ако е можно, треба да избегнувате голем оброк непосредно пред тренингот, во спротивно едноставно се чувствувате тешки и слабите кога тренирате. Пост тренингот е идеално време за значителен оброк. Вие баравте сè од вашето тело за време на тренингот и сега мора да му дадете градежен материјал за да се регенерира и расте. Идеално, градежните материјали се лесно достапни протеини. Затоа многу спортисти пијат шејк протеин од сурутка веднаш по тренингот. За таа цел, треба да се испорачаат едноставни, брзо употребливи јаглехидрати (ориз, компири, тестенини, овошје ...). Се ослободува многу инсулин и тоа значи дека аминокиселините брзо се транспортираат во мускулните клетки. На пример, класичниот ориз со пилешко е идеален после тренинг. Протеинскиот шејк од сурутка во комбинација со банана е исто така добра опција кога работите треба да одат брзо .

Структура и дефиниција

1. Калории: Вашата потрошувачка на калории само одлучува дали прифаќате или прифаќате, така што ова е основниот услов за вашата цел да изградите мускули или да изгубите маснотии.

2. Дистрибуција на макронутриенти: Овде обично се препорачува да внесете околу 50 проценти од калориите од јаглехидрати. Во однос на структурата, понекогаш може да биде малку повеќе, а во дефиниција малку помалку. 2 грама протеини на кг телесна тежина и остатокот (што е можно поздрав) масти.

3. Микроелементи: За да ги покриете што е можно повеќе микроелементи, треба да јадете многу зеленчук и овошје, колку повеќе шарени и разновидни, толку подобро. Ако сакате да бидете на безбедна страна, можете исто така да направите лекар да направи тест на крвта за да провери дали сè е покриено. Ако не е така, можете да земете соодветни додатоци во исхраната или соодветно да ја прилагодите вашата исхрана. Но, тоа тешко дека ќе биде потребно ако се придржувате на 6-те правила погоре.

градба

Во фазата на натрупување, позната и како најголема фаза, треба да создадете вишок калории. Вредноста од 300-600 калории често се докажува. Преголемиот вишок доведува до непотребно големо количество маснотии и тоа треба да се избегнува. За тоа време, обуката треба да биде тешка, кратка и интензивна. Храната треба да се состои од околу 50 проценти јаглени хидрати.Во фаза на таложење, можете почесто отколку во дефиницијата да се почестите со едноставни јаглехидрати (компири, ориз, тестенини, овошје). Остатокот е составен од приближно еднакви делови маснотии и протеини (само обрнете внимание на 2 грама протеини за килограм телесна тежина!). Ако имате проблеми со добивање на калории, можете да јадете 1-2 грст ореви на ден, тие имаат многу калории и исто така се многу здрави, алтернативно можете да користите и шејкови за зголемување на телесната тежина (видете подолу).

Врвни извори на јаглени хидрати во изградба: снегулки од овес, зеленчук од сите видови, леб од цели зрна, компири, ориз од цели зрна, тестенини од цело зрно, овошје од сите видови, киноа, мусли (без шеќер), булгур, леќата, пченка,

Врвни извори на протеини во изградба: говедско месо, риба, живина, јајца, кварк, природен јогурт, сирење, шејк протеин од сурутка

Врвни извори на маснотии во изградба: семки од сончоглед, ореви, путер, маслиново масло, масло од кикирики, чиа семе, лен

дефиниција

Со цел да ги намалите телесните масти во фазата на дефинирање, мора да создадете дефицит на калории. Затоа, или јадете помалку или согорувајте повеќе калории. За да ги одржувате вашите мускули, секако треба да продолжите да вежбате напорно. Сепак, за да не му наметнувате премногу на вашето тело, треба да го намалите внесот на калории само постепено. Ако дефицитот на калории е преголем, телото се префрла на „нискиот пламен“, а потоа согорува помалку калории, а исто така се чувствувате млитаво и слабите цел ден. За разлика од фазата на таложење, треба да избегнувате едноставни јаглехидрати, освен веднаш по тренингот. Инаку, треба да се претпочитаат сложени јаглехидрати, како што се овесни снегулки, производи од цели зрна, киноа ... Процентот на јаглехидрати исто така треба да се намали и да се зголеми содржината на протеини. Протеините се заситуваат подолго и можете да поминете со помалку калории без да „гладувате“. Општо, сепак, јас не сум fanубител на ригидно следење на план, бидејќи секој мора да најде свој начин како најдобро да управува со дефицитот на калории. Со цел да согорувате повеќе калории, не треба да се прави без кардио. Jогирање, возење велосипед, тренинг на машина за веслање или само одење на прошетка, токму она што сакате да го правите најдобро.

Совет: Поефикасно е ако не јадете нешто што содржи јаглени хидрати навечер и ако го правите кардио тренингот или програмата за обука на сила наутро на празен стомак. Предноста на јадењето е што резервите на гликоген се празни и губењето маснотии се случува побрзо. Со целосни резерви на гликоген (после јадење оброци што содржат јаглени хидрати), губењето на маснотиите обично започнува само по 20-30 минути, во зависност од интензитетот на обуката.

Топ извори на јаглехидрати во дефиниција: овесна каша, зеленчук, ориз, киноа, хеuckда, повремено овошје

Врвни извори на протеини по дефиниција: говедско, риба, живина, белка од јајце, кварк со малку маснотии, природен јогурт со малку маснотии, шејк протеин од сурутка

Главни извори на маснотии по дефиниција: семки од сончоглед, ореви, маслиново масло, масло од кикирики, семе од чиа, семе од лен

Додатоци на храна

Како што сугерира зборот, додатоците во исхраната се само додаток на здрава исхрана и треба да се користат како такви. Користено разумно, тие можат да бидат добра помош и да извлечат неколку проценти повеќе, ни повеќе ни помалку. Тука би сакал детално да ве запознаам со најразумните.

BCAA: BCAA е кратенка за аминокиселини со разгранет синџир. Овие се 3 неопходни (мора да се внесат преку храна и да не се произведуваат од самото тело) аминокиселини леуцин, валин и изолеуцин. Најчесто во сооднос од 2: 1: 1 или 4: 1: 1. Студиите покажаа подобрување на времето на реакција и анти-замор со долг тренинг. Затоа BCAA ги интересираат спортисти кои тренираат или подолго време или на празен стомак. Инаку, како што веќе беше споменато погоре, овие 3 аминокиселини може да се најдат и во доволни количини во протеини од сурутка и во друга храна богата со протеини. Значи, ако обрнете внимание на доволен внес на протеини (2g на кг телесна тежина) и пиете шејк протеин од сурутка после тренинг, не треба да земате дополнителни BCAA. Меѓутоа, ако тренирате подолго време или на празен стомак или не обрнувате внимание на диета богата со протеини, се препорачуваат БЦАА.

Зголемување на телесната тежина: На некои им е тешко да јадат толку многу за да влезат во калориски вишок. Можете да користите добитници на тежина за ова. Овие обично имаат многу калории, овој од Scitec има добри 800 калории по порција, добро се раствора и има добар вкус. Главно се состои од протеин од сурутка, малтодекстрин (јаглени хидрати брзо сварливи), овес (полека сварливи јаглени хидрати) и некои минерали и витамини. Исто така, содржи мала количина креатин, но не доволно за да се замени нормалното додавање на креатин (приближно 5 грама). Најдобро е да се земе шејкот веднаш по тренингот. За оние на кои им е тешко да соберат маса, вијачите треба да пробаат.

Омега 3: Омега 3 масните киселини се полинезаситени масни киселини кои се неопходни (мора да се внесат преку храна и не се произведени од самото тело) и се од витално значење за човечкото тело. Главно се наоѓа во алгите, некои растенија и риби. Некои од многуте придобивки на соодветно снабдување со омега3 се:

2. Позитивен ефект врз крвниот притисок и крвните садови, а со тоа и врз општата функција на срцето

3. Намалена подложност на депресија

Покрај тоа, бројни студии покажаа намалување на мускулната болка и вкочанетост со соодветно снабдување со омега 3. Бидејќи многу малку од нас консумираат мрсна риба или ленено масло скоро секој ден, додаток на омега 3 во форма на капсула или на рибино масло или за вегетаријанци на база на алги се препорачува за повеќето (дури и не-спортисти). Пакет капсули базирани на рибино масло, препорачани овде, содржат цела година во законски препорачаниот внес.

Витамин Д: Витамин Д е еден од витамини растворливи во масти. Во храната, таа се наоѓа во само неколку намирници, на пример, во црниот дроб и само во мали количини. Телото произведува витамин Д на самата кожа кога е изложено на сонце.Значи, ако дозволите доволно изложување на сонце на кожата во текот на летото, не треба да го надополнувате во ова време. Во зима, сепак, дополнителното внесување на витамин Д има совршена смисла, бидејќи добивате само малку директна сончева светлина. Краткорочните последици од недостаток на витамин Д се:

лошо расположение и чувство на слабост, честопати се зборува за зимска депресија или за зимски блуз
Имунодефициенција, така да се разболувате почесто
нарушувања на спиењето

Врските на оваа страница се врски за упатување. Добивам мала провизија кога купувате од овој линк. Нема дополнителни трошоци или други недостатоци за вас.