Исхрана; Микроелементи за бременост Aptaclub

Микроелементи: витамини, минерали и елементи во трагови

Вашата потреба за витамини, минерали и елементи во трагови се зголемува со бременоста. Овие често се наоѓаат само во мали количини во храната - но нивната важност е огромна. Затоа, снабдувањето со најважните микроелементи не треба да го оставате на случајност. Ова е уште повистина ако сте вегетаријанец или сте на веганска диета.

микроелементи

„Микро“ значи „мал“. И така, хранливите материи што на нашето тело му требаат само во мали количини се нарекуваат микроелементи. За разлика од макроелементите - јаглехидрати, протеини и масти - тие не даваат никаква енергија. Тие се мерат во милиграми (мг) или микрограми (μg = една илјадити дел од 1 милиграм). И покрај нивните мали количини, тие играат важна улога во грижата за мајката и детето.

Од некои витамини, минерали и елементи во трагови, за време на бременоста се бара значително повеќе отколку порано. Следниве хранливи материи се особено важни за бремени жени:

  • Фолна киселина
  • железо
  • јод
  • ЗКП (DHA)
  • Калциум
  • Витамин Б12

Забелешка

Зошто фолната киселина е толку важна во бременоста?

Фолната киселина не се нарекува "витамин за бременост" за ништо. Таа припаѓа на семејството на витамини од групата Б. Меѓу другото, фолната киселина е вклучена во клеточната делба, регенерација на клетките и со тоа развој на ткиво. Дополнителни 400 µg синтетичка фолна киселина на ден во форма на препарат - особено во првите недели од бременоста - затоа е особено важна и може да го намали ризикот од оштетување или малформации („дефекти на невралната туба“) кај бебето.

Која е разликата помеѓу фолатината и фолна киселина?

Фолати е името на природно-појавуваниот, растворлив во вода витамин Б, додека терминот фолна киселина ја опишува синтетички произведената форма на „фолати“.

Фолатот е содржан во многу храна (на пр. Во спанаќ, аспарагус, жолчки од јајце или интегрален леб), но бидејќи барањето скоро се удвојува кога сакате да имате деца и кога сте бремени, препорачливо е да земате додатоци на фолна киселина Здравствено осигурување треба да ви биде вратено. Овој дополнителен додаток на фолна киселина треба да се започне најмалку 4 недели пред почетокот на бременоста, т.е. веќе додека се обидувате да забремените и треба да се одржува во текот на првиот триместар од бременоста.

Храна богата со фолати:

  • Зеленчук, особено спанаќ, брокула, анасон и кисела зелка (бела зелка)
  • Мешунки (леќа, грав, грашок, наут)
  • производи од цели зрна
  • Овошје (јагоди, малини, портокали, банани)
  • ореви
  • Млечни производи

Зошто железото е толку важно во бременоста?

железо обезбедува непречен транспорт на кислород во крвта во телото. Заради циркулацијата на детето, за која сега се обезбедува крв, вашиот волумен на крв се зголемува за време на бременоста - ова исто така значи и поголемо барање за железо од вообичаеното. Ова се зголемува од 15 на 30 милиграми на ден. Кај гинекологот, меѓу другото, се проверува содржината на железо во крвта за време на превентивните прегледи. Особено со диета без месо или веган, треба да обрнете внимание на нивото на железо и, доколку се сомневате, разговарајте со вашиот лекар.

Зошто вегетаријанците или веганите треба да обрнат внимание на вредноста на железото?

Ironелезото од храна од животинско потекло може да се апсорбира многу подобро отколку од растителната храна, па затоа месото со малку маснотии и слабата варена шунка се важни компоненти на балансирана исхрана за време на бременоста. Човечкиот организам може да апсорбира само околу 5% од растителното железо во просек, додека тој користи околу 20% железо од месото. Причината за ова е што растителното железо треба да се конвертира за да може да влезе во крвта. Затоа, проверете дали на вашето мени редовно имате храна богата со железо.

  • Зелен зеленчук, зелена салата и билки
  • Цели житарки, овесна каша и просо
  • Зеленчук од зелка, кисела зелка и цвекло
  • Суви кајсии и смокви
  • сусам

Дали знаеше?

Дека можете да ја подобрите апсорпцијата на железо од растителна храна (на пр. Производи од цели зрна, мешунки) ако исто така консумирате витамин Ц? Најдобро е да испиете чаша сок од портокал со мусли од цели зрна или леб од цели зрна за појадок. Витамин Ц од компири исто така ја подобрува апсорпцијата на железо од зелен лиснат зеленчук. Овошните сокови збогатени со железо се исто така одличен начин да се добие железо. Црниот чај и кафето имаат ефект на инхибиција. Тие го врзуваат железото толку цврсто што веднаш се излачува преку цревата. Затоа е подобро да ги избегнувате овие пијалоци со или веднаш после јадење.

Дали додатоците на железо се корисни за време на бременоста?

Дури и ако обрнете внимание на урамнотежена исхрана, како вегетаријанец * или веган *, треба редовно да го проверувате вашиот нутриционистички статус за време на бременоста. Ова може да се направи со едноставен тест на крвта. Ако вашиот лекар ви препише таблети со железо, проверете дали не го земате препаратот на празен стомак и дека јадете повеќе влакна. Ова спречува непријатни несакани ефекти како што се Б. Запек. Не се препорачува профилактичка употреба на додатоци на железо според принципот на наводнување. Прекумерното внесување на железо потенцијално може да направи повеќе штета отколку добро.

Зошто јодот е толку важен во бременоста?

јод е основен микроелемент кој е потребен за производство на тироидни хормони. Овие се вклучени во регулирањето на важните процеси на метаболизам на енергијата и со тоа го поддржуваат развојот на централниот нервен систем на бебето. Поради оваа причина, побарувачката за јод се зголемува и за време на бременоста. Затоа, обидете се редовно да закажувате 1-2 оброци од риба неделно до крајот на бременоста. Добри извори на јод се, на пример, сите морски риби како што се саќа или треска. Сепак, зголемената потреба за јод може да се задоволи само со тешкотии преку нормална исхрана. Затоа, работната група дефицит на јод и стручните здруженија препорачуваат дополнителен внес на 150 до 200 микрограми јод дневно во форма на таблети.

Забелешка

Ако имате нарушување на тироидната жлезда, како што е неактивна тироидна жлезда, препорачуваме да разговарате за дополнителен внес на јод со вашиот лекар!

Кои се LCP и DHA?

Полинезаситените масни киселини со долг ланец (LCP) се важен градежен блок за здрав развој на нероденото дете. LCP вклучуваат, на пример, докозахексаеноична киселина или скратено DHA, која припаѓа на семејството на омега-3 масни киселини. Веќе некое време, науката им придава особено значење на овие масни киселини, особено во последните месеци од бременоста. Тие се важни за мозокот и развојот на видот на бебето. Дневна доза од 200 mg DHA на ден се препорачува за идна мајка.

Докосахексаеноична киселина со долг ланец, полинезаситена масна киселина (DHA) го поддржува развојот на очите кај нероденото. Поранешниот развој на видот оди рака под рака со побрзиот когнитивен развој кај бебето. DHA може да се формира од есенцијална масна киселина алфа-линоленска киселина со издолжување на ланецот. Сепак, стапката на конверзија е ограничена. Затоа, подобро е да се добие ДХА со храна.

Забелешка

Најлесен начин да го направите ова е со 1-2 порции морска риба со многу маснотии (на пример, харинга, лосос, скуша) неделно. Ако не сакате риба, можете да користите високо квалитетни растителни масла како ленено семе, семе од репка или масло од орев за да ги апсорбирате претходниците на овие вредни масни киселини. Мелени ленени семиња или сецкани ореви во мусли или попрскани со салата, исто така, плаќаат на сметката на ЗКП. Како масло од орев, лененото масло е особено чувствително на топлина. Затоа се користи во ладна кујна. Од друга страна, маслото од репка е тешко и може да се користи и за готвење и пржење.

Зошто калциумот е толку важен во бременоста?

Калциумот е важен за структурата на скелетот на детето. Калциумот повеќе не е потребен за исхрана за време на бременоста, но студиите покажаа дека тој е занемарен во сите делови на населението. Бидејќи недостатокот на калциум за бебето е достапен од вашите коски, препорачливо е да користите повеќе млеко со малку маснотии и млечни производи. Минерална вода богата со калциум (> 150 mg/l) исто така може да придонесе за исполнување на барањата.

Колку е важен витамин Б12 во бременоста?

Витаминот Б12 игра важна улога во физичкиот развој и структурата на мозокот и нервниот систем на бебето, поради што треба да бидете сигурни дека има доволно снабдување за време на бременоста, со цел да се обезбеди оптимален развој на вашето бебе. Како и со многу други микроелементи, потребата за витамин Б12 е зголемена за време на бременоста. Според DGE, возрасните имаат дневна потреба од 4 микрограми на ден, додека дневната потреба за бремени жени се зголемува на 4,5 микрограми. Бидејќи витамин Б12 се наоѓа скоро исклучиво во храна од животинско потекло, идните мајки кои следат вегетаријанска или веганска исхрана често страдаат од недостаток на витамин Б12. Во овој случај, снабдувањето со витамин Б12 треба да го тестира лекар пред бременоста за да утврди дали е неопходен додаток во исхраната. Многу препарати за комбинирана бременост содржат и Б12. За да ги одредите вашите лични потреби и да знаете дали некоја е соодветна за вас, разговарајте со вашиот лекар за тоа.