ИСХРАНА НА КОНКУРЕНТ без оган со вистинска стратегија за исхрана
ИСХРАНА ВО ТРИАТЛОН
Познато е дека триатлон на долги патеки, како ИРОНМАНОТ Хаваи, исто така и на средно растојание или маратон, е полн со изненадувања, но стратегијата за храна и исхрана не треба да биде вклучена. Постојат одредени фактори, вклучително и температурата, влажноста и врнежите или профилот на трасата и површината на патот на трката, за кои немате контрола. Со вашата диета пред трката и вашата храна за време на трката, работите изгледаат многу поинаку. Честопати тука се прави повеќе погрешно отколку правилно, иако оптималната исхрана за конкуренција не е наука за ракета. Вистинската нутриционистичка стратегија не започнува со почетниот удар или појадок пред него. Слично на намалувањето на тренингот, деновите пред натпреварот зависат од квалитетот и точната доза на вашата исхрана. Ги имаме најважните совети за вашата конкурентска исхрана и стратегија за исхрана, така што вашиот пожар правилно ќе гори . . .
Настапот за време на ИРОНМАН не зависи само од обуката во последните неколку недели и месеци, туку и од правилното снабдување со енергија и личната дневна форма. Ако согорувате многу енергија, тогаш треба да додадете и висококвалитетна енергија. И направете го тоа редовно, така што огнот постојано гори и не се гаси и нема закана од глад. На деновите пред вашето натпреварување, вие ставате основа со три оброци на ден и диета пред и по последните единици за напорно тренирање. Со почетокот на натпреварувачката недела и почетокот на закрепнувањето, ова природно зависи од видот и должината на трката и од денот на неделата.
ДЕНОВИТЕ ПРЕД КОНКУРСОТ СЕ КРУЦИСНИ
На кратко растојание во недела, на пример, ќе ги направите последните кратки и напорни единици за обука во четврток и петок, тоа ќе биде ден за одмор. Од понеделник, треба значително да ја намалите храната богата со јаглени хидрати и да ја префрлите вашата исхрана на особено оброци богати со протеини со здрави масти, многу витамини и минерали. После последната тренинг сесија во четвртокот, значително го зголемувате внесот на јаглени хидрати, но ве молам умерено и не рефус. Покрај храната богата со протеини и незаситените масти како што се риба, фета или авокадо, фокусот на диетата треба да биде на високо квалитетни и необработени јаглехидрати како што се ориз, сладок компир или овесна каша. Но, импулсите се исто така одлични извори на енергија. За долго растојание, намалувањето е подолго и затоа времетраењето на диетата со малку јаглени хидрати може индивидуално да се прилагоди, повеќе денови за одмор и регенеративните единици за обука играат важна улога. Но запомнете: „Ниски јаглехидрати“ не значи „Нема јаглехидрати“!
Доколку основата е точна, се што ви треба рано наутро на денот на натпреварот е лесен, лесно сварлив појадок како „забрзувач на пожар“ за интензивната стартна фаза на трката. Складиштата на јаглени хидрати на вашите мускули конечно се полни, само црниот дроб, бубрезите и мозокот изгореа малку гликоген потоа. Ова ќе ви помогне да ја преживеете жешката фаза на започнување и првите 60 - 75 минути од вашата трка.
БЕЗ ЕКСПЕРИМЕНТИ НА ДЕНОТ НА КОНКУРС
Храната во конкуренција и вашата стратегија за исхрана треба да бидат добро осмислени и подготвени. За време на обуката, треба да ги тестирате сите опции, разни енергетски решетки, енергетски гелови, енергетски снимки или дури и банани, оризови колачи и изотонични пијалоци за нивната толеранција. Енергетските гелови секако се најбрзите снабдувачи на енергија и лесно се варат, но мора постојано да се полнат.
Густината на хранливи материи во шипки, од друга страна, е поголема и треба повеќе време за јаглехидратите да стигнат до мускулите. Јаглехидратите во банана траат околу 60-75 минути за да дојдат до мускулите. Бананата е моќен додаток на вашата нутриционистичка стратегија, особено на долги растојанија. Покрај јаглехидратите, тој обезбедува важни минерали како што се натриум, калиум и магнезиум. Треба да ги јадете рано за време на трката и добро да ги џвакате на мали парчиња за да направите пулпа.
Клучно е редовно да се додаваат јаглехидрати (CHO) за да се покријат вашите потреби на час (h) за килограм телесна тежина (kg) и да се задржи огнот. Треба да започнете да го правите ова навремено по пливање и веднаш штом ќе се сместите на велосипедот. Бидејќи ако огнот се изгасне и гладот се заканува, можете да се обидете да ја постигнете целта само со половина моќ. Колку подолго трае трката, толку е поважна вашата диета со цел да се одржи високото ниво на изведба до целта. И забележете: Без експерименти на денот на натпреварот! Воспоставената нутриционистичка стратегија е клучот за успехот.
НАЈДОБРА СТРАТЕГИЈА ЗА КОНКУРЕНТНО ИСХРАНА
За натпревари до 60 минути, како што е спринт триатлон или трчање од 10 километри, нема да бидат потребни дополнителни јаглехидрати за ова време и исто така тешко дека ќе има смисла. Неколку голтки чиста вода помеѓу нив, доколку чувствувате потреба, се доволни. Ако трката трае подолго, како маратон, на кратко или средно растојание, тогаш треба редовно, на секои 15-20 минути, 4 до 6 голтки изотоничен пијалок со 10 до 12 проценти јаглехидрати. Ова резултира со просек од 0,4-0,6 g CHO/h/kg (100-200 kcal) што ви требаат за време на трката за да ја намалите потрошувачката на јаглени хидрати.
Потребата за јаглени хидрати, секако можете да ја комбинирате со енергетски гелови или шипки кои содржат и малку маснотии, како што се леб од банана или овесна ужина. Секако, тоа зависи од вашите индивидуални преференции и метаболизмот, но и од тоа дали имате редовен пристап до шишето за пиење. Но запомнете, вашите продавници за јаглени хидрати се полни пред почетокот и треба да бидат скоро празни додека ја преминете целта. Тоа е дополнителна дисциплина за оптимално снабдување со важни хранливи материи во триатлон и маратон и исто така трошење малку енергија на варењето на храната. На голема оддалеченост и особено на IRONMAN Hawai’i изгледа многу поразлично.
Нутриционистичка стратегија за подолги растојанија
Многу покомплексна нутриционистичка стратегија бара натпревари од 4 часа или повеќе и подолги растојанија. Треба да се заснова на разни, висококвалитетни извори на енергија. Поголемиот дел од времето, триатлонците јадат премногу за да ги смират главите. Посебниот предизвик на голема далечина е сепак паметно, постојано снабдување со енергија. Нивото на изведба мора да се одржува во период од 9 часа и подолго за да не се ризикува прошетка во последните 60 минути. Општо земено, 0,6-0,8 g CHO/h/kg од извори на течни и цврсти јаглехидрати покажаа оптимални резултати. Додатокот со околу 12% маснотии и 6% протеини, со есенцијални минерали и кофеин помага во одржување на енергетскиот баланс оптимално избалансиран и олеснување на метаболизмот.
Содржината на влакна во изворите на енергија треба да биде мала за да се избегнат проблеми со дебелото црево, особено додека трчате. За конкуренција, ова резултира со околу 40 - 60 g CHO/час (приближно 150 - 250 kcal), што главно треба да се состои од брзо оксидирање на извори на јаглени хидрати, како што се висококвалитетни комбинации на фруктоза, гликоза, изомалтулоза и малтодекстрин. Се разбира, треба да се испробате на тренинг и тест натпревари кои мешавина и сооднос може да ги метаболизирате најдобро. Особено фруктозата треба да се дозира правилно за да се избегнат стомачни тегоби кај некои спортисти.
Долниот ритам на срцето го олеснува јадењето на велосипед. Дишењето е поплитко, вашето тело може подобро да вари и има повеќе време да јадете цврсти јаглехидрати, како што се банани и шипки. Додека трчате, по можност треба да ги покриете вашите потреби со течни, помалку концентрирани извори на јаглени хидрати. Трчањето е физички побарувачко од возењето велосипед, но ако сè оди според планот, внесот на CHO треба да се намали за време на последната дисциплина и поголем на велосипедот. Ова може да ги намали стомачните проблеми, затоа што варите потешко за време на интензивно вежбање. Постојано и индивидуално координирано снабдување со течни и цврсти извори на енергија, како и доволно пиење, е клучно за успешна нутриционистичка стратегија за средно или долго растојание.
Ако сакате да дознаете повеќе за правилната диета пред и за време на натпреварот и тренингот или ако сакате да ја прилагодите диетата според вашите лични потреби, тогаш напишете ни ПОШТА.