Исхрана на Маријана Челариу

Постојана сензација на глад?

Многу луѓе секогаш се чувствуваат гладни. Недостаток на ситост и апетит што ве тера да јадете повеќе отколку што троши телото неизбежно доведува до зголемување на телесната тежина.

Кои се причините за претеран апетит? Некои се повремени, други можеби веќе се навики.

Јадете премногу брзо

Навиката да јадете во бегство, понекогаш дури и да стоите, можеби со очите на телефон, компјутер, ТВ-екран, нема да доведе до ситост. На мозокот му требаат 15-20 минути за да го согледа чувството на ситост. Јадењето полека, уживањето во секоја уста е многу позадоволувачко, ќе ви помогне да јадете помалку и претставува форма на почит кон сопственото тело.

Не пијте доволно вода

Многу луѓе го мешаат чувството на жед со чувството на глад. Прво испијте чаша вода и почекајте 5 минути и ако сте сеуште гладни, тогаш треба да јадете. И бидејќи веќе сте испиле чаша вода, веројатно ќе јадете помалку.

Јадете слатки производи често

Кога консумирате шеќер во различни форми како бело брашно од кроасани, крофни, гевреци или други пецива и слатки, кисели сокови или свежи, одеднаш внесувате многу шеќер во организмот. Getе добиете краткорочна енергија и како резултат на голема секреција на инсулин, како одговор на телото на вишок шеќер, шеќерот во крвта нагло ќе се намали и повторно ќе почувствувате акутно чувство на глад.

Не јадете доволно протеини

Протеините, „циглите“ на телото, имаат важна улога да обезбедат долгорочно одржување на чувството на ситост, бидејќи во процесот на варење им треба повеќе време да се распаѓаат и да се асимилираат од организмот, во споредба со другите класи на хранливи материи. . Исто така, го стабилизира нивото на шеќер во крвта, со што се намалува апетитот.

Јајца, гради од пилешко и мисирка, говедско и свинско месо, риба, леќа, грав, печурки, свежо сирење ќе ви помогнат многу подобро да го контролирате вашиот глад.

Не јадете здрави масти

Не спиете доволно

Сон помалку од 7 часа на ноќ може да ја смени рамнотежата на хормоните одговорни за чувството на глад (лептин и грелин) на начин што ќе предизвика да јадете повеќе во несоодветно време. Хроничниот замор доведува до потрошувачка на храна богата со калории и маснотии.

Потрошувачка на алкохол

Алкохолот го стимулира апетитот и предиспонира кон потрошувачка на висококалорична храна. Вистински избор е да испиете порција алкохол со три порции вода покрај неа и само откако ќе јадете.

Земете одредени лекови

Одредени лекови можат да влијаат на вашиот апетит. Овие вклучуваат оние што се користат за лекување на депресија или нарушувања на расположението, антихистаминици, антипсихотици и кортикостероиди.

Без оглед на причините што ве прават секогаш гладни, тие можат да се лекуваат или да се држат под контрола, под услов да бидат правилно идентификувани.!

Хидратација, доволно спиење, усвојување здрава исхрана која се состои од комбинации погодни за секој оброк го решава за само неколку дена проблемот со постојан глад.

Сите празници вклучувајќи вишок килограми

Вишокот килограми кога се враќаат од all inclusive одмор е проблем со кој се соочуваат многу луѓе. Многу е тешко да се воздржите од јадење кога сите ваши сетила се тестираат со разни вкусови и кулинарски комбинации, некои познати, други помалку познати, но повеќе или помалку апетитни, што ве искушува да вкусите. Исто како и границата помеѓу по вкус и да злоупотреби честопати е малку нарушена, стимулирана од опуштената атмосфера на празниците, а понекогаш и од дружењето.

Што можеш да направиш?

Обидете се со нешто различно секој ден

Секој ден ќе имате на располагање исти јадења, затоа не фрлајте сè од првиот ден. Обидете се со нешто различно секој ден. Ако денес пробавте месо на скара, утре пробајте јадења од риба или морска храна, а потоа специјални сирења. Важно е секогаш да ги поврзувате со зеленчук и салати од зеленчук и што е можно помалку компири, ориз, тестенини или леб. Чувајте се за специјални јадења, а не за обична храна.

Јадете 3 главни оброци и избегнувајте грицкање помеѓу оброците

Без разлика дали се солени или слатки, цврсти или течни, грицкањата носат важен внес на калории, што скоро и да не го сфаќаме. Палачинки, семиња, лешници, свежи, освежителни сокови, коктели, пиво, сладолед, слатки - сите се многу калорични, лесни за јадење, а понекогаш и поголеми калории како главен оброк. Наместо тоа, обидете се да пиете многу вода за да го одржите чувството на ситост и апетит под контрола.

Не претерувајте со алкохолот и слатките

Алкохолот е калоричен и го стимулира апетитот. Една чаша вино на вечера е добредојдена, но за секоја чаша вино пијте најмалку 2-3 чаши обична или минерална вода.

Што се однесува до слатките, ограничете ја количината многу и обидете се да ги замените со овошје или овошна салата или сладолед со јогурт и овошје.

Избегнувајте да седите на лежалка цел ден, на крајот на денот ќе имате помалку енергија. Пливаат, играат одбојка на вода или фудбал на песок, аква теретана, тенис на маса или терен, одат во теретани или одат на долги прошетки покрај морето. Haveе имате добро расположение, енергија и радост да уживате во вашиот одмор и не само чинија со храна.

Можеме да ручаме здрав на работа?

Дури и ако ви се чини тешко, можете да најдете решенија да однесете на работа ручек што ги исполнува сите нутриционистички услови на здрава исхрана што ви помага да изгубите тежина и да ви даде добро расположение. .

Пакетот од дома

Тоа е најбезбедно, најлесно за контрола и најевтино решение. Подготвени наутро или ден претходно, можете да се подготвите, да зачините по вкус, да исечете и измерите, па да спакувате сè во саксии и да ги однесете на работа.

Точна пропорција е: четвртина протеини (месо, јајца, сирење, риба), четвртина јаглехидрати (ориз, интегрален леб, компири, наут, грав, варен компир) и половина свеж зеленчук (разни салати, сурова зелка, пиперки, домати, краставици и сл.) или варени.

Набавканастаорец од супермаркет

Ако немате време да подготвите пакет и имате супермаркет во околината, таму можете да ги купите состојките за здрав и избалансиран ручек. Од областа со готова храна, изберете само стек на скара и салати без облекување, бидејќи тој генерално се расипува со сосови и немате контрола над количините на маснотии што ги користите или можете да изберете опција да купите неколку парчиња телемеа со мала содржина на маснотии и 2-3 парчиња чист мускулест филе како извор на протеини и салата во вреќата/кутијата над која ќе исцедите малку сок од лимон. За сложени јаглехидрати, изберете стапче или пунџа од интегрално.

Нарачан во ресторанот илидоугостителска компанија

Изберете го видот на месо, риба, сирење што го претпочитате како извор на протеини од животинско потекло или можете да се одлучите за растителни протеини: претепан грав, паста од наут, тофу или печурки. Ние ги комбинираме со зеленчук без скроб во форма на гарнир или салата и со кафеав ориз, леб или шлаг како извор на јаглени хидрати. Избегнувајте масла, преливи, сосови, помфрит, сè што е ау гратин или леб. Вклучени во менито, тие можат да ја дуплираат калориската вредност на ручекот и наместо десерт да изберат кафе или чај, незасладен.

Вистинско време за јадење ручек е помеѓу 13 и 15 часот.Водете сметка за количините и не заборавајте на точниот процент, а доколку ви треба помош обратете се на нутриционист.

Здрава храна што може да дебелее

Некои намирници, иако здрави, се високо концентрирани во калории, па ако не внимаваме на количината и комбинацијата што ја јадеме, тие можат да не дебелеат.

иприродни засладувачи

Мед, сируп од агава, јаворов сируп можат успешно да го заменат шеќерот, тие се поздрави, но се калорични: сирупот од агава има 30 коњски сили/лажица, јаворовиот сируп има 26 коњски сили/лажица, медот 25 коњски сили/лажица, иако е полн на витамини и минерали Од друга страна, може да ја задржи зависноста од сладок вкус.

Семиња и маслодајни семиња

Семето и маслодајните семе се исто така дел од категоријата здрави масти и се препорачуваат во било кој тип на диета, но носат внес од околу 600 коњски сили/100 гр, дури и повеќе од чоколадото.!

Консумирајте семе, лешници, бадеми или ореви, не повеќе од дланка, т.е. максимум 30 грама на ден, никогаш директно од вреќата.

Сушено овошје

Совршено се погодни како здрава замена за концентрирани слатки, за закуски помеѓу главните оброци или како десерт, но во ограничени количини, бидејќи имаат околу 300 калории/100 гр.

Изберете суво овошје (дехидрирано) и не захаросано или со додаден шеќер и не повеќе од 30 гр/порција.

Ако сакате поголема ситост, можете да ги рехидрирате или да ги комбинирате со јогурт или малку маснотии урда за ужина или појадок.

Маслото од мнамаслиново

Тој е дел од категоријата добри, мононезаситени масти, кој нуди кардиоваскуларна заштита, но има приближно 900 кал/100 мл. Со други зборови, секоја лажица масло има 100 калории.

Консумирајте по можност екстра девствено маслиново масло, ладно цедено, но без претерување, особено ако сакате да изгубите тежина. Доволни се две лажички на ден или четири до пет издувања по салата.

Црно чоколадо

Колку е потемно чоколадото, толку помалку шеќер има и затоа е поздраво, но 100 гр имаат 500-600 калории. Дневната потрошувачка на мали количини (10 g) црно чоколадо со повеќе од 75% какао не треба никому да предизвикува прекор на совеста, бидејќи не му штети на организмот, но има и повеќе корисни својства.

Мусли од цели зрна

Цели зрна се сложени (добри!) Јаглехидрати. Идеални се за појадок бидејќи обезбедуваат постојана енергија до пладне, спречуваат ненадејни покачувања и паѓања на шеќерот во крвта и обезбедуваат долготрајно чувство на ситост.

Покрај тоа, тие содржат нерастворливи влакна, кои спречуваат запек и го одржуваат здравјето на дигестивниот тракт и цревната флора.

Но, обрнете внимание на цели производи со додаден шеќер, мед, какао или захаросано овошје, готови од пазарот, што во голема мера го зголемува нивното калориско ниво и може да надмине 375 кал/100гр. Секогаш проверувајте ги состојките на етикетата!

Како да изберете соодветна диета?

Природната желба на многу луѓе кои имаат проблем со телесната тежина е да изгубат што повеќе килограми за што е можно пократко време и, ако е можно, без најмал напор.

Од разновидноста на диети кои кружат на пазарот, повеќето не прават ништо друго освен да ги забранат категориите на храна, да ве изгладнуваат, да ве фрустрираат и, на крајот, да го нарушат метаболизмот.

Така, по чудотворна диета, завршувате без енергија, уморни, безнадежни и поголемиот дел од времето завршувате со враќање на бројот на килограми што се боревте да ги изгубите. Големиот проблем е што кога ќе изгубите тежина ги губите и масното и мускулното ткиво, а кога ќе добиете тежина ставаме само масно ткиво, така што со секоја неуспешна диета стануваме се повеќе меки.

Па, како да избереме соодветна диета?

Изберете диета прилагодена на вашите преференции и вкусови

Ако ова не се случи, немате шанса да го почитувате тоа на долг и многу долг рок, бидејќи тоа ќе биде обврска и порано или подоцна ќе се откажете од тоа.

Затоа, изберете ја таа диета што ја содржи вашата омилена храна и жонглирајте ги часовите кога ги јадете и како ги подготвувате. Научете да ги консумирате во вистинско време од денот и да ги расипете што е можно поисхрана и да ја изберете вистинската порција. Научете да побарате помош од специјалист ако не сте сигурни во избалансиран избор.

Изберете диета што не го загрозува вашето здравје

Вашето тело ќе функционира добро доколку му обезбедите квалитетна храна, богата со хранливи материи и прилагодена на неговите метаболички потреби. Слабеењето, надвор од естетската функција, има импликации врз здравјето. Вишокот маснотии ги гуши нашите внатрешни органи, кои на тој начин не функционираат како што треба да доведат до сериозни болести: дијабетес, хипертензија, кардиоваскуларни болести итн. Но, мора да бидете внимателни да не го жртвувате здравјето кон кое се стремите во вашата потера по слабеењето.

За губење на тежината е потребно време, а разумните и реални очекувања значат намалување од 1 кг за 7-10 дена. Целта не е да изгубите тежина во рекордно време, туку да постигнете добра тежина во однос на здравјето, која потоа ја одржувате доживотно.

Диетата треба да се следи без страдање и фрустрација, бидејќи тоа не е казна, туку чин на loveубов и грижа за себе.

Конечно, на крајот од диетата за слабеење, важноста не е само бројката означена со скалата, туку и физичката и менталната благосостојба. Ова се постигнува со прилагодување на здрава и урамнотежена исхрана за цел живот.

Како да управувате со односите со празнична храна

Сезоната на празници е посебна, тоа е периодот кога се релаксираме, повеќе уживаме во семејните оброци, учествуваме во празнични настани, се среќаваме со пријатели и сите имаат заеднички именител: вкусна и обилна храна.

Постои опсесија со богатите божиќни оброци, и без разлика дали сме дома или сме поканети, или кога сме во посета, сме седнати на масата.

Природно е да се препуштаме на празници со деликатеси и не смееме да си го одречеме ова задоволство. Задоволството е многу важно за рамнотежата на телото и психата.

Традициите и обичаите се убави и мора да се зачуваат, но не под ризик од варење или значителен вишок тежина за неколку дена.

Како и да е, како не можеме да се дебелееме на празници, да избереме само со минимум "штета ”тежина?

Решението е: С. Хм НЕМУ МУЛÞВлажно со СТПÞВО СЕ!

Нема храна опасна по здравјето и телесната тежина, негативните ефекти се дадени со потрошената количина. Повеќе од половина од популацијата се дебелее за време на зимските празници, но има голема разлика помеѓу 1 и 5 вишок килограми.

Практични совети за Божиќ:

Уживајте повеќе отколку што јадете!