Исхрана на нервите • Исхрана за ослободување од стрес

Парче торта, лажичка сладолед или чоколадо. и дали е светот повторно во ред? Секој што ќе се соочи со стрес на овој начин може да се соочи со здравствени последици. Која нервна храна има особено добар вкус во мозокот и дали навистина можеме да јадеме мудрост со лажица.

исхрана

Имаме многу високи побарувања од нашата исхрана: треба да го направи срцето силно, косата убава, нервите силни и мозокот паметен. Иако ова е всушност точно со срцето, косата и нервите, диетата нема директно влијание врз количникот на нашата интелигенција. "Не можете да јадете паметно", вели Моника Бишоф, нутриционист и раководител на Центарот за нутриционистичка медицина и превенција (ЗЕП) во болницата Бармхерзиге Бридер во Минхен. Но, само затоа што Интелигенцијата не е прашање на исхрана нашиот мозок и, пред сè, нервите сè уште имаат корист од внесувањето здрава храна. За разлика од вообичаената практика на многу стресојади, висококалоричната храна е соодветна само во ограничен степен како храна за нервите.

Нервна храна: мозок, егоист!

На нашиот мозок му е потребна храна за да може правилно да работи. Можете скоро да кажете дека е убаво себичен орган. Истражувачот на мозокот и дијабетологот професор др. медицински Затоа, Ахим Питерс го нарече „себичен мозок“ во неговата добро позната „Теорија на себичен мозок“. Прво и најважно, само размислува да се грижи за себе. Само тогаш утврдува како се дистрибуира енергијата во остатокот од телото. Оваа енергија најдобро се црпи од гликоза (гроздов шеќер), едноставен шеќер што се наоѓа во шеќерот во домаќинството, на пример. Мозокот зграпчува повеќе од половина од дневната потреба за гликоза - под стрес е дури и до 90 проценти.

Храна за нервите за време на испити - допинг за мозокот?

Табеларен шеќер - исто така во форма на слатки - му обезбедува на мозокот потребната енергија веднаш. „Секој што има брз Решение за итни случаи можете да користите гликоза или чоколадо ", вели Бишоф од ЗЕП. Сепак, тоа ви дава глава само краткорочен енергетски удар а со тоа и подобра концентрација. Таквата храна го прави нивото на шеќер во крвта на ролеркостер: по конзумирање слатки, тој брзо се крева и телото истура повеќе инсулин како одговор на ова, со цел повторно да го намали. Но, наместо да достигне нормално ниво сега, вишокот на инсулин доведува до опаѓање на шеќерот во крвта и го намалува нивото во подрумот. Резултат: по кратко време, телото повторно бара надополнување - и ова се манифестира во вас во форма на Cелби и замор.

Што е добро за нервите?

Ако сакате да ја зафатите горната просторија на среден или долг рок, треба сложени јаглехидрати што се наоѓаат во производи од цели зрна, на пример: „Овие го снабдуваат мозокот капка по капка, подолго и подолго, со шеќер“, објаснува нутриционистот. За концентрација и внимание што треба да трае цел ден, ова е точно подобриот начин. "Секој оброк треба да се состои од комбинација на висококвалитетни протеини, здрави масти и добри јаглехидрати од зеленчук и овошје. На тој начин, воопшто нема енергетски натопи", вели Бишоф. На Густина на хранливи материи е особено важно: Храната треба да биде нискокалорична во исто време што е можно висок процент на микроелементи содржат Она што се подразбира се витамини, минерали, елементи во трагови, секундарни растителни материи, аминокиселини и есенцијални масни киселини.

Нервна храна направена од чоколадо - чувства на среќа загарантирани?

Иако постојат посоодветни алтернативи за да го одржуваме нашиот мозок среќен, многу луѓе во стресни ситуации извлекуваат чоколадо од фиоката на бирото. Штом првото парче се стопи во устата, ќе се чувствувате порелаксирано. Не е ни чудо, бидејќи тие велат дека чоколадото те прави среќен, нели? „Всушност, во чоколадото има супстанции што можат да предизвикаат чувство на среќа“, рече Бишоф. Чоколадото содржи аминокиселина триптофан, за која е одговорна Формирање на серотонин - служи гласникот на среќата. „Како и да е, количината содржана е никаде доволно близу за да се постигне таков ефект“, објаснува експертот.

Она што нè радува кога уживаме во чоколадото е сето тоа Чувство на награда. „Консумирањето парче млечно чоколадо не е само по себе драматично се додека се прави свесно“, открива Бишоф. Од друга страна, не е идеално ако некој несвесно јаде инцидентно цел ден, така што шеќерот во крвта нема шанси да падне. „Секој што грицка постојано, никогаш не влегува во режим на согорување на маснотии“, предупредува таа. Може да се развие дебелина и секундарни болести како што се дијабетес мелитус.

Шарена храна против стрес

Ако јадете балансирана исхрана, повеќе не мора да пишувате специјална храна за мозокот на менито, бидејќи добро се грижите за вашето тело, а со тоа и за главата и нервите. „Јадењето здраво и целосно не е ракетна наука“, вели Бишоф. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ја сумира најважната основа во своите десет основни нутриционистички правила:

Дизајнирајте ги вашите Разновидно мени, бидејќи ниту една храна не ги содржи сите потребни хранливи материи. Колку е пошарен изборот на овошје и зеленчук, толку подобро!

Јадете најмалку три порции зеленчук и две порции овошје во текот на денот. Овие исто така вклучуваат мешунки богати со протеини, како што се леќа или леблебија и ореви.

За производи од житни култури како леб или тестенини, изберете го тоа Варијанта на цело зрно.

Конзумирајте млеко и млечни производи дневно како Риба еднаш или двапати неделно. Јадете максимум од 300 до 600 грама месо неделно.

Избегнувајте скриени масти, како што се оние што се наоѓаат во саламата. употреба растителни масла.

Оди со мене Шеќер и сол што е можно поштедно околу. Подобро е да се зачини со билки и зачини.

Пијте во текот на денот околу 1,5 литри вода или други пијалоци без калории. Пијалоци кои содржат шеќер и алкохол не се препорачуваат.

Варете ја вашата храна нежен со малку вода и малку маснотии.

Јадете внимателно и Одвојте време. Потребни се околу 20 минути додека стомакот извести до мозокот дека е полн.

Дополнете ја вашата здрава исхрана со доволно вежбање во форма на спорт и активно секојдневие.

Направете нервна храна сами

Добриот појадок, на пример, се состои од овесна каша, овошје и кварк. Ако сакате да направите нешто добро за вашиот мозок, треба да посегнете по ореви. "Тие се крајната храна за мозокот", вели Бишоф. Поради оваа причина, познатата мешавина од траги е скоро добра како и нејзината репутација: Оревите содржат омега-3 и омега-6 масни киселини, кои ги стабилизираат контактите помеѓу нервните клетки. Сувото грозје обезбедува брзо употреблива гликоза што ја бара мозокот.

Мешавината на трагите е предавнички гојабар ако има премногу шеќер во готовата мешавина од ореви - на пример затоа што процентот на суво овошје е многу висок или е додадена дополнителна сладост. Алтернативно, можете да јадете неколку ореви и јаболко - ова работи исто толку добро. Или можете да измешате смути со овошје киви за слатката компонента. Ова овошје содржи и многу витамин Ц и затоа ги штити нашите клетки.

Смути со киви за 4 лица (96 kcal): Измијте 2 јаболка, четвртина, јадро и грубо коцки, излупете и исечете коцки 2 киви и 2 банани. Овошјето исечено на коцки со 300 гр коцки мраз и 100 мл соја пијалок со половина грст лисја од мелиса во миксер или со рачен мешалка. Ако конзистентноста на пијалакот е премногу цврста, само додадете јака напивка од соја. На крај украсете со неколку лисја од маточина.

Богата со маснотии од морска риба како скуша, лосос или пастрмка е исто така особено добра за ментална кондиција со нивната висока содржина на омега-3 масни киселини. Масните киселини содржани овде, исто така, можат подобро да ги искористи телото отколку оние во ореви и семиња, на пример. Специјалните масла од алги нудат особено вредна растителна алтернатива на морска риба.

Зајакнување на нервите: Спречување на стрес преку исхрана - работи?

Може да се јадат нервите како превентивна мерка? Едно е сигурно: барем е можно да се грижите за вашето тело толку добро што го има ефикасен за подолг временски период останува. „А. лесно сварлива храна идеално одговара за ова ", вели нутриционистот. Бидејќи кога телото е помалку зафатено со варењето, не се заморува толку брзо. Секој што јадел пица за ручек, а потоа паднал во кома во менза веројатно знае Покрај тоа, на мозокот му треба многу течност.Водата буквално е а Еликсир на животот: Ако на телото му недостасува, се жали во форма на главоболка.

"Матеница или тврдо варено јајце се препорачуваат помеѓу оброците. Зелените смути, на пример со снегулки од овесна каша, се исто така погодни за да се спречи губење на концентрацијата", вели Бишоф. Ако сакате да ги зајакнете нервите, можете почесто да додавате тиквички на вашето мени - тие содржат многу витамин Б1, кој ги одржува нашите ментални перформанси.

Крем супа од тиквички за 2-3 лица (178 kcal): Измијте 1 тиквичка, исечете коцки и пржете во 1 лажица топло маслиново масло. Излупете 1 чешне лук, додадете притиснато и пржете кратко. Истурете 250 ml млеко и 250 ml вода, измелете dried - ½ лажичка исушена мајчина душица и додадете, оставете го да зоврие кратко и избришете го фино со рачен блендер. Промешајте во 1 лажица масло за згуснување на сос за зеленчук и варете една минута. Зачинете ја супата со сол, бибер и 1 лажичка сок од лимон. Декорирајте со кукла шлаг.

Стресна храна: постојано паѓање во стапицата за шеќер

Стресот не може целосно да се избегне во нашето секојдневие. На крајот на краиштата, тоа е едно еволутивно закотвена реакција на телото, што може да биде доста корисно. Уште поважно е да научиме соодветно да се справуваме со тоа. Пример: при лов, примитивниот човек наидува на тигар со сабја заби. Сега е време да се бориме или да избегаме. Потребни му се сите сетила за обете реакции - и ова се токму оние што се изоструваат кога ослободува хормони на стрес. За разлика од исконскиот човек, не можеме да го намалиме стресот што се појавил. Бидејќи наместо да направите физички вежби, телефонот повторно ringsвони, следната е-пошта трепери во поштенското сандаче и ние стоиме таму со напнати раменици под постојан стрес на столчето за биро.

Научен тим од Интегрираниот центар за истражување и третман (IFB) од Медицинскиот центар на универзитетот во Лајпциг разгледа што се случува во фазите на закрепнување по фазата на стрес. Значи, кога конечно ќе седнеме на софата по напорниот ден. Резултатот: Стресот може да доведе до прејадување - Затоа одговорен за желбите е стрес хормонот кортизол, кој предизвикува дезинхибиција на апетитот. „Типичен пример за тоа се мајките“, потврдува Бишоф. „Кога децата конечно се во кревет, тие бараат релаксација, а потоа често јадат невоздржано. Неодамнешна студија на Универзитетот во Мичиген откри дека дури и деца на возраст од четири години јадат кога се под стрес, без всушност да чувствуваат глад.

Патем, дали ваквото однесување во исхраната навистина го намалува стресот, не мора да е така. Психолозите од универзитетите во Гисен и Марбург го истражуваа прашањето како јадењето влијае на нашата благосостојба и дојдоа до заклучок дека зафатот е претежно Нездравите закуски немаат ефект на намалување на стресот врз воздржаните јадачи Има Напротив: кај ваквите видови храна, ваквото однесување веројатно ќе резултира со повисоко ниво на стрес затоа што подоцна чувствуваат неуспех. Во случај на веќе емотивни јадачи, однесувањето, всушност, се чинеше дека има наградувачки ефект.

Што да направите за јадење под стрес?

Но, исто така Глад за стрес не е нужно подобар избор. „Секој што заборава да јаде под стрес, често станува многу гладен за време на фазата на релаксација навечер“, вели Бишоф. Не е ни чудо, бидејќи ако мозокот е недоволно снабден, тој посакува шеќер! Резултат: исчезнете пред телевизорот Брза храна, чипс и слатки во тони во устата. Психолошка студија на Универзитетот во Констанц дури дошла до резултат дека стресојадите од нивните студии го компензираат повисокиот внес на калории јадејќи помалку во позитивни ситуации и затоа не мора да живеат помалку здраво од луѓето гладни во стрес. „Да не се јаде ништо за време на стресот е позитивно само ако таквите луѓе јадат здрава и избалансирана храна само за време на фазата на релаксација“, објаснува Бишоф.

Ако сакате да го промените сопственото однесување во исхраната, прво треба да го направите тоа Запишете ја моменталната состојба: „Воведи еден Нутриционистички протокол и биди искрен со себе - секоја закуска и секој пијалок мора да се забележат ", препорачува експертот.„ Засегнатите често препознаваат каде се проблемите ". професионален совет за исхрана може да помогне да се направи план за иднината. На крајот на краиштата, планирањето е од суштинско значење за здрава исхрана: само оние кои купуваат зеленчук и овошје и ги имаат дома дома, можат да ги подготват и не ризикуваат да нарачаат нездрава храна од услугата за испорака.

Професор д-р. Катја Петровски од германскиот спортски универзитет Келн го испита однесувањето во исхраната под стрес и открива уште еден совет во пораката од универзитетот: Направете уште неколку чекори од канцеларијата до мензата пред јадење. "Ова е корисно за да се отстранат стресните ефекти врз апетитот, брзината на внесување храна и изборот на храна. Потребно е кратко време за да се нормализираат хормоните на стресот", вели таа.

Витамин Б12: храна за вашата глава

Кога планирате да купувате, вклучете ги и нив Млечни производи, јајца и месо на белешката - и за веганите Алги од хлорела. Тие играат важна улога како храна за нервите бидејќи содржат витамин Б12, т.е. Активирани патеки на клетките и нервите. Алгите се исто така богати со вредни морски омега-3 масни киселини EPA и DHA.

Постои дури и паста за заби што го прави тоа Нервен витамин Б12 бидејќи може да се апсорбира и преку желудникот и преку оралната мукоза. „Ако, сепак, веќе има недостаток, веганите мора да земат дополнителни подготовки откако ќе се консултираат со својот лекар“, вели Бишоф. Ова исто така може да биде потребно за постарите лица.

Спречете деменција со нервна храна: Јадење против заборав

Особено за постарите луѓе, нервната исхрана може да има сосема поинакво значење. Имено, нив да се заштити од болести, што влијае на скоро секое трето лице над 90 години во Германија. Според Сојузното Министерство за семејства, стари лица, жени и млади, се проценува дека околу три милиони луѓе ќе страдаат од деменција во 2050 година. На Ризик од Алцхајмерова болест Според научниците од Универзитетот Колумбија во Newујорк, физичката подготвеност и здравата исхрана можат да помогнат намален до 60 проценти волја.

Одредени хранливи материи играат важна улога во спречување на деменција. Ова ги вклучува Витамини А, витамин Ц и Е.: Тие ги разградуваат слободните радикали и на тој начин ги штитат нервните клетки од оштетување. Тие се содржани во следната храна:

  • Моркови
  • спанаќ
  • Портокали
  • лимон
  • Грејпфрут
  • целер
  • Кале
  • Растителни масла
  • ореви
  • Reитарки од цело зрно

Здрави масти од туна, скуша и црвена риба или ладно цедено маслиново масло исто така се препорачуваат за да се намали воспалението во телото и да се спречи деменција. Исхраната богата со фолна киселина со брокула и салата од ентива исто така се смета за корисна. Сепак, сè уште не е научно докажано дали зелениот чај може да заштити од деменција. Истражувачите веќе ставаат големи надежи во кафето: Тие го испитуваат Ефекти на кофеинот врз мозокот, со цел да може да се намали ризикот од деменција во иднина.

Здравата и урамнотежена исхрана го држи мозокот зафатен. За да нема енергетски падови на прво место, секој оброк треба да се состои од сложени јаглехидрати, висококвалитетни протеини и добри масти. Покрај тоа, постојат некои видови храна кои нашите нерви имаат особено добар вкус - особено оревите се крајната храна за нервите поради нивните омега-3 масни киселини. Чоколадото, од друга страна, е погодно само во ограничена мерка: ефектот на награда може да ве стави во добро расположение за кратко време, но постојаното јадење нездрав стрес исто така може да доведе до дебелина. Затоа треба да се спречи прејадувањето после брза храна и слатки - на пример, само-направена храна за нервите. Говорејќи за превенција: витамини А, Ц и Е, како и здрави масти и фолна киселина ги одржуваат сивите клетки ефикасни во староста и можат да го намалат ризикот од деменција.