ИСХРАНА НА СПОРТ. Домашна работа МАУРИЗИО ПАНКАМО
1 СПОРТСКА ИСХРАНА Домашни работи МАУРИЗИО ПАНКАМО
11 При избор на храна, треба да се има предвид дека протеинот многу често се наоѓа во комбинација со маснотии во храната. Покрај протеините, релативно големи количини на маснотии се наоѓаат и во храна од животинско потекло, како што се масни колбаси и масно месо. Ова го опфаќа внесот на протеини, но посакуваната мала количина маснотии е далеку надмината. Изборот на храна богата со протеини и во исто време со малку маснотии е апсолутно неопходен со цел да се постигне препорачаниот сооднос на хранливи материи и да не се нарушат перформансите преку поголеми количини маснотии. Од холистичка гледна точка, кремот Будвиг (рецепт затворен како прилог) ќе им се препорача на спортистите да ги покријат своите тренинзи и дневни потреби на природно бело. Препорачливо е да се даде предност на храна од растително потекло. Разгледани сами по себе, тие содржат помалку вредни протеини, но оптимално можат да се надополнат со комбинирање на нив со друга храна. Со ова се постигнува препорачаната количина протеини и се обезбедува неопходното зголемување на јаглехидратите. Во исто време, количината на влакна и активни супстанции во исхраната се зголемува, а внесот на масти, холестерол и пурини кои формираат урична киселина се намалува. -Страна 8-
14 Погодна и помалку соодветна храна пред физички напор Храна соодветна помалку соодветна Леб Мешан леб, крцкав леб, греам леб, свеж леб фин интегрален леб, (3-житни) тост груб леб од интегрално брашно, печива, бисквити, двопек, оризови колачи, свеж, овошен леб со многу маснотии, ореви, печива, компир, варен компир, Пире од компири, компири од компири, јадења со малку маснотии од компири, салата од мајонез, пржени компири, помфрит, жито, кафеав ориз, тестенини од интегрални зрна, гриз, пченкарни снегулки со многу маснотии, интегрални снегулки, пченични никулци, производи од житни култури, супи, малку маснотии од месо и супа од зеленчук, чорби од домати, салата од зелка, салата од зелка, кинеска салата од зелка, кинеска салата од зелка, салата од зелка, кинеска зелка Грашок, моркови, аспарагус, мешунки црн салсифициран, круши, кромид, јаболка, портокал, грејпфрут, незрело овошје, суво овошје суво овошје месо/риба посно месо (подготвено малку маснотии), колбаси, панирана риба, варена риба од конзерва од живина во масло, богати со маснотии e Колбас со месо Шунка без маснотии, колбас од мисирка, колбас со многу маснотии шунка, кора од говедско месо, кракауер одб. Јајца од салами меки јајца, јајца во чаша, пржени јајца, тврдо варени јајца, пржени јајца, мајонез од јајца - страница 9б-
17 Важни хранливи материи за редовен физички напор Минерален ефект Симптоми на недостаток Добри добавувачи Калциум вклучен во намалувањето на перформансите, производи од цели зрна, мускулна контракција, мускулни грчеви и мешунки, згрутчување на крвта, градење коски Калиум, баланс на вода, мускулна слабост, зеленчук и овошје Функција на срцевиот ритам - на пр. Брокула, компир, мускулни клетки и гастроинтестинални мешунки, карфиол, нарушувања на срцевата активност Колраби, цвекло, спанаќ, печурки, банана, диња, натриум функција на намалување на перформансите, жито, леб, сите солени мускули и мускулни грчеви, храна што содржи нерви, - стврднување, како што се месо и колбаси рамнотежа на водата повраќање, проблеми со циркулацијата на сирењето магнезиум функција на замор, грчеви, житарици, особено интегрално жито, нерви и повраќање Колраби, анасон, мускулни клетки мешунки, банана, малини, ореви железо дел од намалувањето на перформансите, месо, житарици, црвена боја на крв - замор, мешунки, стокови, кислород - анемија брокула, анасон, спанаќ за транспорт, меко овошје - страница 10а-
Генерално, не постои единствено решение за пијалоци, затоа што секој мора да стекне лично искуство. Сепак, постојат совети што треба да ги имате во предвид: Пијте доволно пред да вежбате и, ако вежбате подолго (повеќе од минути), земете помали количини од 0,1 до 0,2 литри секојпат и тогаш за време на паузите. Соодветни пијалоци се сокови од овошје и зеленчук, мирна вода и нивни мешавини, слабо засладен чај, супа од зеленчук со малку маснотии. Просторната вода треба да содржи многу магнезиум (најмалку 100 милиграми на литар). Ледените ладно, многу газирани и многу засладени пијалоци го одложуваат празнењето на желудникот и ја забавуваат апсорпцијата на течности. Вистинската температура во лето не е замрзнување, но е ладна помеѓу 12 и 20 C; малку загреан на поладни температури на околината. Губење на течности за време на спортот - страница 15 -
27 Мерач на спортска енергија Спецификациите се потрошени во калории во минута - мерач на спортска енергија на страница -