ИСХРАНА НА СПОРТ. Магистар Изабела Грабнер-Волек нутриционист

СПОРТСКА ИСХРАНА Маги. Изабела Грабнер-Волек Нутриционист

ИСХРАНА ПРЕД тренингот започнете со добро исполнети продавници течни јаглени хидрати протеини. во зависност од тренингот (времетраење, интензитет, итн.) и цел, на пример, насочено тренирање на празен стомак 2

ПОПОЛНИТЕ СЕ ТЕЧЕН РЕЗЕРВАР Координација на ефикасноста на мускулите Концентрација вода Мирна вода мирна 5 10 ml/kg телесна тежина 150 ml Спортски пијалок Разреден овошен сок Супа 2-4 часа пред вежбање 10 минути пред вежбање Набerveудувајте ја бојата на урината (дехидрирана темна урина) Упатства за ACSM (2016)

ПОПОЛНУВАЕ СКЛАДИРАЕ НА ЕНЕРГИЈА Јадете лесно сварлива храна во вистинско време, храна - наб obserудувајте оддалеченост од тренинг со цел да избегнете нетолеранција, како на пр. Чувство на исполнетост/чувство на подуеност на притисок/грчеви/металоиди и, од друга страна, за снабдување на мускулите со енергија и хранливи материи и, исто така, за да се обезбеди концентрација Препорачан интервал на тренинг: Појадок: 1-2 часа пред тренинг Главен оброк: 3 часа пред тренинг Ужина: 1 1, 5 часа пред тренинг 4

Циркулација за време на вежба Циркулаторна состојба се менува во состојба на мирување или за време на интензивен напор. При интензивен напор има повеќе крв во мускулите и органите за варење се слабо снабдени со крв 40 30 20 10 0 извор на органи: Вајнкек Ј.: Спортска биологија мускули на гастроинтестиналниот тракт 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 органи мускули гастроинтестинален тракт

Лесно сварлива, лесна за варење храна слабо сварлива храна со многу маснотии, богата со растителни влакна, зовриена, газирана, сурова, пасирана, пржена, зрела, излупена, незрела, нелупена благо топло, зачинета јаде бавно, џвакајте добро, пијте на време! јадете брзо, не пијте ништо! 7-ми

1-2 часа пред тренинг вода, чај, кафе, разреден овошен сок натопени или варени житни снегулки со јогурт и зрела каша од банана или бобинки со компот/пире ситно мелени печива со малку маснотии шунка, посно крем сирење/намаз/полутврдо сирење (до 15 грама маснотии/100 гр)

3 часа пред тренинг Протеински компоненти: посно месо, риба, јајце, млечни производи, тофу, мешунки, јаткасти плодови, семиња гарнир со јаглени хидрати: сладок компир, булгур, хеuckда, киноа, ориз, црвена/жолта леќа, гарнир од зеленчук, овошје Предупредување: салати, мешунки - толеранција

1 1,5 час пред тренингот на Векерл со посен прелив (домашно ширење леќа/хумус, каша од шунка/пченкарни снегулки со јогурт, овошни шипки од зрела банана, спортски бар (состав !) домашни пијалоци од јаглени хидрати

Извор на слика: Универзитет во Колорадо, Нана Мејер, 2019 https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate АТЛИЧКИ ПЛОК

АТЛЕТНИЦИ Извор на слика: Универзитет во Колорадо, Нана Мејер, 2019 https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate

Исхрана за време на обуката обрнете внимание на внесот на течности од самиот почеток: пијте во мали количини на секои 15-20 минути, за време на интензивни, подолги единици, исто така, обрнувајте внимание на внесувањето енергија (спортски пијалок, гел)!

ПОСЛЕДИЦИ НА ГУБЕЕ НА ТЕКОВИ Циркулација Транспорт на хранливи материи Координација, концентрација Грчеви во мускулите Температура на телото Изведба од 2% дехидрираност во топлина: Изведба: од 1% дехидрираност Износот на потењето варира широко 0,5 3 литри на час Сл. Конопка (2015) 14

Спортски пијалок обезбедува течност и енергија во форма на јаглехидрати Јаглехидрати: 30-60 g/литар Натриум: 230-1380 mg/литар толеранција на тест, треба да има добар вкус, не содржи хипо- или изотонична јаглеродна киселина 15

Снабдување со јаглехидрати за време на продолжено интензивно вежбање брз извор на енергетска концентрација позитивни ефекти во хормоните на стресот после вежбање (на пр. Кортизол) параметри на воспаление (на пр. IL-6, IL-10) регенерација на имунолошкиот систем Nieman (2009): Поддршка на имунохранење за спортисти,

Домашни спортски пијалоци Домашните спортски пијалоци се исто така многу добра опција. Чај (1 литар) + мед (40 гр) + сол (1,2 гр.): Приближно 30 гр јаглехидрати на литар вода (750 мл) + мултивитамински сок (250 мл) + сол (1,2 g): приближно 30 g KH на литар вода (600 ml) + овошна сурутка (400 ml) + сол (1,2 g): приближно 40 g KH на литар

ИСХРАНА ПО ОБУКА, во зависност од тренинг сесијата, брзото снабдување со течности и хранливи материи! 18-ти

РЕГЕНЕРАЦИОНИ МЕРКИ Течност веднаш по тренинг (рехидратација трае неколку часа) Губење на тежината после тренинг = губење течност Мерење пред и после тренинг во рок од 1 час по тренингот: Заменете 100-150% од изгубената течност Комбинација на јаглени хидрати со протеини Исполнување на резервите на гликоген Стимулирање на количината на протеинска синтеза: 0,8-1 g CH/kg BW + 0,2-0,4 PE g/kg BW лесно сварлива, брзо достапна

ШТО ПРОМОВИРА РЕГЕНАРАЦИЈА Пијте комбинација на јаглени хидрати со протеини, храна со малку маснотии (маснотии го одложува празнењето на желудникот) или ужинка: готов/домашен пијалок од јаглени хидрати (протеини од банана-јаболко-јогурт) житни каша, булгур со сос од јаболка и леќа од јогурт -Балгури, слатки со посно сирење/урда/шунка или намаз од леќа, кускус со домати и моцарела или главно јадење: висококвалитетни протеини (месо, риба, јајца, тофу, урда, шунка, сирење ...) јаглехидрати (сладок компир, ориз, Киноа, кускус, просо, тестенини .) Витамини Минерали (зеленчук, салати, овошје, компот)

КАКВА ЗАГРАБИНА РЕГНЕРАЦИЈА пиејќи премалку без апетит - не јадете ништо храна со многу маснотии: скриени масти, препарати со многу маснотии (плескавица, шницел, помфрит.) Јадење премногу доцна алкохол премалку сон/сино светло 21

ОБУКА ЗА СИЛНА Редовно внесување протеини распространето преку ден (со главни оброци) пред тренинг: Комбинација на јаглехидрати и протеини ја зголемува синтезата на мускулните протеини после тренинг после тренинг: (во рок од 30-60 мин.) 20-25 g протеини (или.

0,3 g/kg/kg) Аминокиселина Леуцин ја стимулира синтезата на мускулните протеини Храна богата со леуцин: на пр. Крем сирење од урда, исландски/грчки природен јогурт, пилешко, лосос, тофу, леќа со булгур, ориз со грашок Јаглехидрати по потреба Ев. Протеин пред спиење! позитивен ефект Шенфелд Б., Арагон А. (2018): Колку протеини може да користи телото во еден оброк за градење мускули? Витард (2017), ISENC New Castle Res P.T. и др. (2012 година), Проголтувањето на протеини пред спиење го подобрува закрепнувањето после вежбање преку ноќ, вежба за спортски вежби Med Sci

СИЛА - СИНТЕЗА ЗА МУСКУЛНИ ПРОТЕИНИ Време на протеини 23 Тапани Ј., Ван Лоон Л.J. (2016): голтање пред спиење за да се подобри адаптивниот одговор на скелетните мускули на тренингот за вежбање

ИСХРАНА НА ПРЕКУПРЕДУВАЕ Во деновите пред натпреварот, целта е да се надополнат резервите на енергија (продавници за гликоген)!

ИСХРАНА НА ПРЕКУПРОТИВНОСТ Лесно сварлива храна (забележете го времето на престој во цревата!) Со малку растителни влакна со малку маснотии, почесто богати со јаглени хидрати оброци јадете многу калиум не јадете сурова храна пиете доволно 25

ДЕН НА НАТПРЕВАР НА НАТПРЕВАРУВАЕ НЕ ИСХРАНА Не експериментирајте. Оброк пред натпреварот Држете се на дистанца од натпреварот! Лесно сварлива (без сурова храна, без масна храна и без надуеност) Бар-салата за внимание/сурова храна ! Богато со јаглени хидрати и протеини, јадете полека, џвакајте добро, пијте со малку маснотии

ИСХРАНА НА НАТПРЕВАРУВАЕ Појадок: приближно 2 часа пред почетната каша, ситно мелени пецива со посно додавање Главен оброк: приближно 3 часа пред почетокот Посно месо/риба со прилог јаглени хидрати и зеленчук, црвена, жолта кари од леќа, тофу јадења, десерти Закуска: 1-1,5 часа пред почетокот Спортски решетки, парчиња овошје, банана, житни каши, храна за бебиња/бебешки мусели во конкуренција во зависност од времетраењето: пијте со јаглени хидрати и сол, гел од јаглени хидрати После натпреварот: пијте (вода, спортски пијалок) јаглехидрати + протеин о булгур со јогурт и сос од јаболко, каша од житни култури овесна каша со природен јогурт (Skyr, грчки природен јогурт (0-2% маснотии ) o ситно мелени печива со урда, намаз, шунка, црвена леќа булгур, палачинки од цвекло, кускус со домати и моцарела

ИСХРАНА НА КОНКУРСОТ Храна за време на паузите: пауза до 60 минути: спортски пијалок/вода, спортски бар, зрела банана, бисквити, самостојни топчиња за енергија, солети, храна за бебиња Од 60/90 минути пауза: каша од просо, булгур со овошно пире + јогурт, каша со бобинки, растителни мафини, Сендвичи, тестенини или салата од кускус (внимание: состав)

ИСХРАНА НА НАТПРЕВАРУВАЕ: Ментол миење на устата во топлина, пијалаци пред-ладење - пониска телесна температура: Заладување пред натпревар (елеци за ладење, ледени пакувања, мразови од мраз), температура на јадрото на телото 1,1 ± 0,6 C Best et al (2018), Развој на ментол раствор за употреба за време на спорт и вежбање: Beverages Born et al (2014), Изложеност на топлина, студ и надморска височина во фудбал, спортски повреди и спортски оштетувања 29