Исхрана на тенисер - Заедница на ентузијасти за пинг-понг

  • Датум на регистрација: 29.08.2005 г.
  • Објави: 177
  • Локација: Орадеа
  • Возраст: 29 години
  • Занимање: студент
  • Испрати порака

Храната на тенисер

Вовед:
Како тренинг и исхрана, тоа е клучна компонента за да се постигнат добри перформанси на тениската маса. Правилната исхрана во комбинација со соодветна хидратација може да ја зголеми функцијата на мускулите и да спречи замор, грчеви и други проблеми со топлината. Тие исто така можат да го забрзаат закрепнувањето по напор.

почетокот натпреварите

Планирање на исхраната за тенисери:

Општо земено, тенисерите имаат поголеми калориски потреби во споредба со другите луѓе.
Се препорачува играчот да се мери најмалку двапати неделно за да може да ги набудува флуктуациите на тежината и да ги направи потребните прилагодувања во дневниот внес на калории. Овие мерења треба да се направат пред тренинг или натпревари, така што загубата на течности преку потење не влијае на нив.

Постојат три главни извори на калории: јаглехидрати, масти и протеини. Нивниот процент во исхраната на спортист е многу важен. Најновите научни истражувања покажуваат дека за оптимални нутриционистички потреби, калориите треба да се трошат во следниве пропорции:
? 60-65% јаглеводороди;
? 20-25% маснотии;
? 20-15% протеини.

Иако мастите обезбедуваат повеќе енергија во споредба со јаглеводородите и протеините, оваа енергија не е веднаш достапна. Мастите прво мора да се метаболизираат од црниот дроб. Покрај тоа, мастите во стомакот го отежнуваат апсорпцијата на јаглени хидрати. Големата потрошувачка на маснотии има ефект на зголемување на ризикот од срцеви заболувања.
Храна со висока содржина на маснотии, како путер, мајонез, животински масти и млечни производи со многу маснотии, треба да се консумираат ретко.
Следното треба да се избегнува за време на обука и натпревари:
- Десерти: засладени десерти, чоколадо, кремови, бонбони, пити;
- Заситени масти: животински масти, тесто или бел леб, органи, патка, цедено свинско месо, сланина и колбаси.
Наместо горенаведеното, можете да изберете храна со малку маснотии, како што се: мисирка, посно говедско, пилешко без кожа или друга живина, сирење со не повеќе од 45% маснотии, обезмастено млеко и јогурт со 1, 5% масти и преливи за салата од јогурт, лимон или билки.

Протеините се неопходни за градење и одржување на мускулната маса, за црвени крвни клетки, за коса и други ткива и за синтетизирање на хормони. Тие исто така се потребни во дигестивниот процес и во производството на антитела во борбата против разни инфекции.
Главни извори на протеини: месо, млеко, млечни производи, риба, живина, јајца, производи од соја, ореви.
Играчите честопати се во заблуда да конзумираат голема количина протеини.
Дали повеќе протеини значи поголема мускулна маса? Не ! Мускулите содржат 70% течност. За да добиете 1 килограм мускулна маса за еден месец, ќе ви требаат само 300 грама дополнителни протеини. Ова би барало зголемување на дневната протеинска исхрана за само 10 грама на ден во споредба со дневната исхрана. Овие 10 грама може да се најдат во:
- 200 грама јајца или
- 1 парче сирење или
- 4 парчиња леб од интегрално (црно) или
- 50 грама мешунки (грашок, грав, леќа).

За време на периоди на напор, играчите многу се потат. Освен вода, потењето содржи и електролити како што се натриум, калиум, хлориди и магнезиум. Количината на изгубени електролити поради потење е помала во споредба со загубата на вода. Затоа, за време на постојаните напори, иако е многу важно играчите веднаш да ги заменат загубите на вода, не е многу потребно брзо да се заменат загубите на електролити.

Натриум: за време на долги натпревари кои траат повеќе од 2-3 часа или по неколку дена подолг напор, особено за време на топло време, може да се појави хипонатремија (намален натриум во организмот), а со тоа и грчеви во мускулите доколку натриумот не се заменува соодветно. Затоа, при продолжен напор со замена на изгубени течности, загубата на натриум мора да се замени. Не мора да се препорачува да се користат таблети за сол, но, во првата фаза, само за да се зголеми количината на сол во исхраната.

Калиум: Резервите на калиум во организмот генерално може да се одржат преку соодветна диета која вклучува храна како овошје (бананите се идеален извор на калиум), зеленчук, леб од интегрално брашно, млеко и компир.

Магнезиум: Го има во овошјето, зеленчукот и друга храна богата со јаглеводороди. За време на периоди на вежбање кои бараат значителен напор, додаток на магнезиум може да биде корисен. Се препорачува додатокот на магнезиум да биде 300 мг на ден. Треба да се зема со витамин Ц два пати на ден, еден час после појадок (150 мг) и еден час после вечера (150 мг) или еднаш на ден еден час по вечера (300 мг).


Храна пред почетокот на натпреварите

Се препорачува пред 3? 4 часа од почетокот на натпреварите да јадете релативно постојан оброк богат со јаглеводороди. Со 1? Лесен оброк може да се јаде 2 часа пред натпреварите. 1 час пред почетокот на натпреварите, треба да се избегнуваат концентрирани слатки како безалкохолни пијалоци, бонбони, неразредени овошни сокови. Исто така избегнувајте надуена храна како брокула, зелка, карфиол и зеленчук. Наместо тоа, се препорачуваат сендвичи без мајонез, тестенини, овошје, леб или багети богати со јаглеводороди (како? Мусли?).

Храна за време на натпревари

Натпреварите што траат помалку од 1 час не бараат храна за време на нив. Сепак, студиите покажуваат дека на натпревари кои траат повеќе од 1 час, јаглеводородите (или во цврста или во течна форма) можат да бидат корисни. Се препорачува комбинација на гликоза и фруктоза (зрели банани, енергетски шипки, спортски пијалоци или природни сокови). Незрели банани, јаткасти плодови како јаболка или праски, зеленчук треба да се избегнуваат затоа што тешко се варат за време на интензивно вежбање.

Храна по натпреварите

Играчите треба да јадат или пијат храна (пијалоци) што содржат јаглеводороди што е можно побрзо по завршувањето на напорите загубите да бидат заменети. Идеално како во 15? 30 минути по крајот на напорот да се консумираат до 200 грама јаглеводороди за да се забрза замената на гликогенот во мускулите. Едноставни јаглеводороди како природни пијалоци, чоколадо, зрели банани, природни овошни сокови се најдобри опции. Јаглеводородите во комбинација со мала количина протеини се идеални хранливи состојки за обновување по постојан напор. Примери за добра храна по натпреварите:
- Шпагети болоњезе
- Крем компири
- Пилешко со ориз
- Леб со обезмастено сирење

ОВИЕ СЕ МНОГУ ИНТЕРЕСНИ, АМА ГИ ЗЕМЕ ОД ТЕНИСОТ НА ТЕРЕНОТ И ТОА ИМА НЕКОИ ФРАЗИ АМА ОСТАВАМ ДА БИДЕ ТИ И WЕ СЕ ИНФОРМИРААТ.
Се надевам дека ќе ги искористите овие медицински совети.