исхрана; односно спорт; Заедницата на ентузијасти за пинг-понг
Спортска исхрана
ТОП 3 ГРЕШКИ ВО СПОРТСКАТА ХРАНА (I)
Поради употребата на социјални платформи, денес, повеќе од кога и да е, псевдо-специјалистите во исхраната и прекумерната промоција на додатоци на храна придонесуваат за ширење на многу лажни информации, кои фаќаат и во случај на sportsубители на спортот и родители на деца кои практикуваат спортски Подолу ќе ги претставиме најдобрите 3 грешки во храната, во однос на исхраната на спортистите.
1. Голема потрошувачка на додатоци на протеини и амино киселини ќе ги зголеми спортските перформанси (ЛАALНО!)
Протеините се секако макронутриенти кои добиваат најголемо внимание кога станува збор за спортската исхрана. Протеините се наоѓаат во храна како месо, риба, јајца, млечни производи, ореви, тофу и многу зеленчук, а нивната улога во одржување и градење на мускулна маса е исклучително важна.
Официјалните препораки во врска со спортската исхрана велат дека потрошувачка од 0,8-1,5 g/kg телесна тежина/ден протеини (на атлетичар од 60 kg треба, во зависност од периодот на спортски тренинг, помеѓу 48 и 90 грама протеини дневно) е повеќе од доволно за спортист, без оглед на практикуваниот спорт. Потребната количина е многу помала од онаа што ја трошат огромното мнозинство на спортисти. Во основа, повеќето спортисти од коски ќе ја постигнат потребната количина протеини само преку урамнотежена исхрана. Исклучок се, секако, вегетаријанците и веганите кои треба да бидат повнимателни при изборот на проголтана храна за да се постигне потребната количина протеини. Така, прекумерната потрошувачка на месо на секој оброк воопшто не е корисна за постигнување спортски перформанси. Исто така, додатоците на аминокиселини воопшто не се неопходни за многу спортисти со перформанси, а за оние кои спортуваат повремено, ваквите додатоци се тотално бескорисни.
извор: Здружение за спортска психологија - д-р Мирчеа Пуркару
- Датум на регистрација: 8 јануари 2019 година
- Објави: 55
- Локација: Пјатра Неамт
- Возраст: 1020 година
- Испрати порака
Коментар
- Датум на регистрација: 28 јули 2017 година
- Објави: 179
- Локација: слобода
- Возраст: 48 години
- Испрати порака
Коментар
ТОП 3 ГРЕШКИ ВО ИСХРАНАТА НА АТЛЕТ (II)
2. Спортистите можат да консумираат многу слатки (ЛАALНО!)
Храната со додаден шеќер се конзумира според дискреција на многу спортски деца и луѓе кои повремено се занимаваат со спорт, во надеж дека ќе ги подобрат спортските перформанси. Поради фактот што енергијата потребна за физички напор е подобра од јаглехидратите, беше заклучено, воопшто не е точно, дека сите спортисти ќе имаат корист од подобри спортски перформанси доколку консумираат многу слатки. Ова е објаснување што работи добро за прехранбената индустрија и производителите на гелови/пијалоци за спортисти, но вистината е дека кога се трудиме, честопати ни треба потрошувачка на сложени јаглехидрати кои ни даваат енергија подолг период што исто така ни обезбедува оптимален внес на витамини и минерали. Овие сложени јаглехидрати не се наоѓаат во храната што содржи додаден шеќер, туку само во храна како овошје, зеленчук, цели зрна, млечни производи.
извор: Здружение за спортска психологија - д-р Мирчеа Пуркару
Коментар
ТОП 3 ГРЕШКИ ВО СПОРТСКАТА ХРАНА (III)
3. На спортистите им се потребни додатоци на храна (ЛАSEНО!)
Научните студии покажаа дека, и покрај популарното верување во додатоци во исхраната, постојат само 5-6 супстанции за кои јасно се вели дека ги подобруваат атлетските перформанси, без навистина да се сметаат за допинг.
Со исклучок на спортисти со високи перформанси, кои прават повеќе од 3-4 часа одржлив тренинг дневно, додатоците во исхраната не се неопходни за луѓето со урамнотежена исхрана. Спортист кој редовно јаде овошје и зеленчук, салати, цели зрна, млечни производи, месо и ореви/ф'стаци/индиски ореви/семе не треба да ја надополнува диетата.
извор: Здружение за спортска психологија - д-р Мирчеа Пуркару
Коментар
ПОВЕЕ ХРАНА НА ПРАЗНИК И ПРАЗНИЦИ ВО АТЛИЦИ (I)
Без разлика дали зборуваме за спортисти на перформанси, или зборуваме за повремени спортисти, по периоди на напор, во кои тежината на телото е лесна за одржување, доаѓа празничниот период кога работите, одеднаш, не се толку едноставни. Спортистите честопати се враќаат по овој период со неколку килограми вишок, што само го отежнува процесот на враќање на почетното ниво на обука и го зголемува ризикот од повреда поради дополнителните притисоци на кои се подложени зглобовите.
извор: Здружение за спортска психологија - д-р Мирчеа Пуркару
Коментар
ПОВЕЕ ХРАНА НА ПРАЗНИЦИ И ПРАЗНИЦИ ВО АТЛИЦИ (II)
Препораки за исхраната за време на празниците
Така, за време на паузите за време на подготовките, поради или одмори или одмори помеѓу сезоните, важно е да ги следите следниве совети:
- Намалете ја големината на порцијата во споредба со претходниот период, кога се вршеше редовен физички напор.
- Времетраењето на оброкот треба да биде што е можно подолго, за да им се даде можност на стомачните рецептори да ги „пренесат“ информациите понатаму. Помеѓу оброците се препорачува пауза од 10-15 минути, за време на која членовите на семејството можат да разговараат едни со други, што честопати не е можно во текот на сезоната.
- Конзумираната храна треба да биде со највисок квалитет. Во оваа смисла, потребно е да се консумира главно храна богата со хранливи материи, оставајќи ги настрана храна богата со шеќер и животински масти.
- Јадете цели зрна и/или цели зрна (леб/тестенини) богати со диетални влакна на секој оброк за поефикасно стимулирање на стомачните рецептори.
- Не треба да има нездрава храна во куќата, а доколку ја има, не треба да има видливи (газирани сокови, комерцијални слатки, домашни слатки со големи количини шеќер).
- Да го поминете слободното време на располагање во овие периоди со шетање во природа, со цел да го намалите времето поминато во близина на кујната.
Се надеваме дека нашиот совет ќе ве инспирира да ја надминете дополнителната тежина на празничните периоди предизвикани од празници, разни празници или повреди, што нè оддалечува од дневната рутина.
извор: Здружение за спортска психологија - д-р Мирчеа Пуркару
Коментар
УЛОГАТА НА Исхраната во добивањето на најдобриот сон
спиење тоа е еден од најважните фактори за обновување. Познато е дека во случај на елитни спортисти, се прави разлика помеѓу оние кои успеваат да закрепнат побрзо помеѓу тренинзите, со цел да можат да тренираат што е можно подобро и на тој начин, да еволуираат до максималниот потенцијал на натпреварите. Иако имаме тенденција да вложуваме повеќе и повеќе финансиски средства за најефикасно закрепнување, ние често го занемаруваме најважниот и најмалку скапиот фактор за закрепнување: спиење.
спиење силно влијае на многу физиолошки процеси, способноста за учење, можноста за изведување во спортот. Спиењето ни помага да се опоравиме од целиот замор акумулиран во текот на претходниот ден и нè подготвува за следниот ден. Покрај часовите што ги поминуваме ноќе во кревет, еден од најважните индикатори за спиење е неговиот квалитет. Така, можеме да ја измериме ефикасноста на спиењето правејќи процент помеѓу реалното време на спиење и времето поминато во кревет. Така, ако заспиеме потешко или ако се будиме многу пати во текот на ноќта, ефикасноста на спиењето се намалува, иако часовите поминати во кревет се доволни. Кај возрасен, ефикасноста на спиењето треба да биде 90% -95%.
Меѓу многу други работи што можат да влијаат на квалитетот на спиењето, диетата игра важна улога во овој поглед, во оваа ситуација се дискутира за маѓепсан круг, бидејќи лошиот квалитет на сонот доведува до промени во метаболизмот на гликозата и невроендокрини нарушувања. Така, во наша моќ е да го прекинеме овој маѓепсан круг и да ја подобриме нашата исхрана за да имаме мирен сон.
Најновите истражувања покажуваат дека внесот на јаглехидрати, одредени аминокиселини како на пр триптофан или богата храна на мелатонин може позитивно да влијае на спиењето.
триптофан е аминокиселина која помага во формирање на серотонин, исто така познат како хормон на среќата и формирање на мелатонин, со многу важна улога во квалитетот на сонот. Истражувањата покажуваат дека конзумирањето околу 1 грам триптофан на ден го намалува времето на спиење додека не заспиеме, а наутро се чувствуваме повеќе одморени. Храна богата со триптофан е: јајце, риба, мисирка, пилешко, говедско, сирење, семиња, цели зрна.
мелатонин е хормон директно вклучен во квалитетот на спиењето. Покрај зголемувањето на количината на триптофан, како што беше дискутирано погоре, зголемувањето на количината на мелатонин може да се добие и со конзумирање на цреши или сок од вишна.
јаглехидрати тие имаат суштинска улога во обезбедувањето енергија, која ја трошиме во текот на целата наша активност, но сегашните истражувања покажуваат дека тие имаат исклучително важна улога во зголемувањето на квалитетот на спиењето. Зголемениот внес на јаглени хидрати, еден час пред спиење го намалува времето поминато додека не заспиеме и го намалува бројот на ноќни будења. За корисен сон, вклучително и потрошувачка на храна богата со јаглени хидрати кои брзо апсорбираат (храна од интегрално брашно - тестенини, бел леб; компири, ориз) под услов да не се консумира помалку од еден час пред да заспиете. Постојат и други супстанции за кои постојат различни митови кои би го зголемиле квалитетот на сонот, но тоа досега не е докажано.
Практични совети:
- Избегнувајте храна со многу маснотии пред спиење. Тие го намалуваат квалитетот на спиењето.
- Јадете храна богата со јаглени хидрати и протеини навечер. Помага и на обновување на мускулите, обновување на енергијата и зголемен квалитет на сон.
- Не јадете храна еден час пред спиење.
- Јадете јајца, мисирка/пилешко, сирење и семиња за да ја зголемите количината храна триптофан.
- Пијте сок од цреша/Смоти навечер за да ја зголемите количината на мелатонин. Може да се користат и замрзнати цреши, кои може да се купат во текот на целата година.
извор: Здружение за спортска психологија - д-р Мирчеа Пуркару