Исхрана Она што ја прави медитеранската исхрана толку здрава
Од FITBOOK | 17 август 2020 година, 11:41 часот
Медитеранската диета, диета типична за медитеранскиот регион, е една од најздравите форми на исхрана. FITBOOK објаснува зошто е тоа така - и како може да изгледа соодветен план за исхрана.
Бројни студии го докажуваат нејзиниот позитивен ефект врз здравјето: таканаречената медитеранска диета не е диета „за слабеење“; Наместо тоа, колективниот поим ги опишува здравите форми на исхрана од медитеранскиот регион, чиј заеднички именител може да се опише како што следува: богата со храна од растително потекло и голем дел од здрави масни киселини. Што точно значи тоа?
Што има на менито за медитеранска диета?
Покрај овошјето и зеленчукот, оревите, многу маслиново масло и масна морска риба се наоѓаат на менито во земји како Шпанија, Италија, Португалија и Грција. Црвеното месо, преработената храна, путерот и маргаринот, од друга страна, се сведени на минимум. Количината на рафинирани јаглехидрати, на пример од бел леб и тестенини, исто така е ограничена.
Сега има безброј верзии на медитеранската исхрана, па затоа е тешко точно да се опише која храна треба да се консумира во кои количини. Ако погледнете како се користи медитеранската диета во научни студии, се појавуваат следниве индиции:
Дневно
- Најмалку 3 порции зеленчук
- Најмалку 3 порции овошје
- 4 или повеќе лажици маслиново масло
- Помалку од 12 g маснотии од производи од животинско потекло
Неделно
- 3 пати риба
- Најмалку 90 гр ореви
- Не повеќе од 2 јадења со тестенини
- Максимум 1 пијалок со шеќер
- Умерена потрошувачка на црвено вино до максимум 7 чаши
Овие фактори ја прават медитеранската исхрана толку здрава
Диететските влакна содржани во изобилство во зеленчук, овошје и јаткасти плодови се несварливи јаглени хидрати, за кои се вели дека имаат голем број позитивни својства со години. Меѓу другото, тие имаат антиинфламаторно дејство, врзуваат тешки метали и други токсични материи (а со тоа можат да спречат одредени видови на рак), промовираат здраво варење, го зајакнуваат имунитетот и исто така можат да помогнат при слабеење.
Медитеранската диета е исто така богата со фитохемикалии: група хранливи материи кои би требало да помагаат при воспалителни процеси и оштетување на клетките во мозокот. Зелен зеленчук и бобинки се меѓу намирниците со најголема концентрација на фитохемикалии.
Точка три: маслиново масло и риба! Медитеранската диета традиционално е богата со здрави масни киселини. Овие вклучуваат пред сè мононезаситени масни киселини и омега-3 масни киселини. За нив се вели дека имаат позитивен ефект врз холестеролот, триглицеридите, високиот крвен притисок и нивото на хронично воспаление. Оттука е препораката редовно да се јаде мрсна морска риба и да се користи многу маслиново масло.
Медитеранската диета помага во борбата против депресијата?
Преглед на 41 набудувачки студии од истражувачи на Универзитетскиот колеџ во Лондон покажа дека медитеранската диета може да има умерено до силно влијание во спречување на депресија. Оние кои се фокусираат на диета од растителна основа и ретко користат индустриски преработена храна, имаат помали шанси да бидат депресивни. Резултатите беа објавени во списанието „Молекуларна психијатрија“. Која може да биде причината за ова? Кога станува збор за развој на когнитивни болести како што се Алцхајмерова и депресија, еден фокус на науката е на воспалителните процеси во мозокот. И токму тоа е местото каде влакната треба да помогнат.
Заклучок за медитеранската исхрана
Медитеранската диета, диета типична за медитеранскиот регион, е една од најздравите форми на исхрана. Овие вклучуваат многу зеленчук, мешунки, овошје, ореви, маслиново масло и риба и малку црвено месо, млечни производи и заситени масти.