Исхрана погодна за вкрстена обука Консумирајте ја точната количина

вкрстена

Лорен Доуз

Писател и експерт/објавено на

Споделете ја оваа страница.

Успешна сесија со вкрстена обука започнува долго пред да влезете во теретана - исхраната е неопходна за да се подготвите за успех… или неуспех. Јадењето соодветна храна пред и после тренингот може да направи разлика во перформансите и закрепнувањето.

Има многу информации на располагање за најновите суперхрана и трендови во исхраната, па затоа може да биде тешко да се открие од каде да се започне и на кого да се верува. Сепак, обидете се да ги следите правилата подолу и ќе имате успешни тренинзи.

обука

Што да јадете пред вкрстена обука

1. Јаглехидрати со низок гликемиски индекс

Потребни ви се доволно јаглехидрати пред каков било тренинг - но особено ако зборуваме за напорен тренинг кој бара висок физички напор, како во случај на вкрстени вежби - бидејќи овие јаглехидрати можат ефикасно да се метаболизираат од телото за време на вежбање, за да се обезбеди потребна енергија. Експертски извештај објавен во Исхрана денес заклучи дека доволниот внес на јаглехидрати е „неопходен“ за диетата на еден спортист. 1

Примери на јаглени хидрати со низок гликемиски индекс:

  • Овес и мусли
  • кафеав ориз
  • Велигден
  • Слатки компири
  • Цела пченица или леб со мешани житни култури
  • Наут, боранија, леќа

Треба да ги јадете овие јаглени хидрати најмалку еден час или два пред тренинзите за да му дадете на вашето тело доволно време да ги вари.

2. Протеини

Добро познат факт е дека протеините се апсолутно неопходни во исхраната после тренинг, бидејќи тие се од витално значење за градење и закрепнување на мускулите.

Сепак, не е добро познато дека протеинот може да биде исто толку корисен пред тренингот.

Неодамнешните студии покажаа дека внесот на протеини и пред и после тренингот е покорисен за стимулирање на мускулниот раст. 3

Примери на чист протеин:

  • Бела риба
  • Месо од птици
  • Посно говедско месо, мелено
  • Урда со малку маснотии
  • Белки
  • тофу
  • Наут, грав, леќа

3. цвекло

Веројатно не сте размислувале за цвекло од прва при изборот на закуска пред тренинг, но таа почнува да станува се почеста во светот на спортската исхрана поради неочекувани ефекти врз перформансите. Сето тоа се должи на високото ниво на нитрати во цвеклото - овие соединенија имаат ефект на зголемување на циркулацијата на крвта во мускулите. Научна студија заклучи дека внесувањето на цвекло во исхраната ги подобрува перформансите кај возрасните, 4 совршени за тренирање со полн капацитет.

4. Кофеин

Добро, веројатно ги знаете придобивките од кофеинот, но дали знаевте дека фитнесот нуди повеќе придобивки отколку само „малку да ве разбуди“?.

Студиите покажаа дека може да го одложи заморот и да ја подобри силата, покрај зголемувањето на нивото на концентрација и внимание 5,6 - тоа е прилично непроценлив додаток во исхраната пред тренинг.

консумирајте

Што да јадете после вкрстен тренинг

1. Протеини - богати со јаглени хидрати

Како што беше дискутирано претходно, протеините треба да бидат додатоци кои се консумираат после тренинг, доколку сакате да го поддржите растот на мускулите. Треба да постигнете „нето позитивна рамнотежа на протеините“ што промовира раст на ткивото, ефект познат како „анаболизам“. 7

Наместо тоа, студија од Весник за јачина и климатизација заклучи дека внесот на протеини и јаглехидрати веднаш или кратко по тренингот "зголемете го анаболниот одговор" во случај на вежби за отпор. 7

Како такво, се чини дека за најдобри резултати треба да ги комбинирате овие два макроелементи.

Здрави извори на протеини кои содржат и јаглехидрати:

  • наут
  • леќа
  • Боранија
  • Црвен грав
  • Бел грав
  • киноа

2. Млеко

Иако традиционално се доживува како релаксирачки пијалок пред спиење, или, ако сте Американец, совршен пијалок покрај чинија колачи, една чаша млеко може да биде одличен избор после тренинг.

Истражувањата покажаа дека протеините присутни во млекото го прават овој пијалок совршен за поддршка на мускулниот раст и сила, но и за намалување на маснотиите. 8

3 јајца

Јајцата не само што се одличен извор на протеини, туку содржат и голема количина на леуцин, есенцијална аминокиселина која игра важна улога во растот и закрепнувањето на мускулите. 9

Овие аспекти ги прават јајцата совршена храна после тренинг, особено по интензивна крос-класа.

4. Јаглехидрати со висок гликемиски индекс

По тренингот треба да го надополните потрошениот мускулен гликоген - само размислете колку сте изгореле за време на интензивните сетови на свиоци на колена и влечење.

Истражувањата покажаа дека најбрзиот начин за надополнување на резервите на гликоген во првите 24 часа од опоравувањето е со јадење храна со висок гликемиски индекс 10 - и на кого му треба дополнителна мотивација да јаде многу компири или леб?

Примери на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс:

  • Компири
  • бел леб
  • Краток ориз ориз
  • Ceитарки како корнфлекс
  • овошје

заклучоци

Правилната исхрана е најлесниот начин да се обезбеди напредок за време на тренинзите - не трошете ги сите напори на јадење погрешна храна. Ако ги следите упатствата погоре, ќе имате видлив напредок за многу кратко време.