Исхрана пред и по вежбање
Преглед
Исхраната пред и после вежбање е од витално значење за да се постигнат најдобри резултати. Ако не јадете правилно, програмата за обука може да биде загрозена.
Што да јадете пред вежбање. Бидејќи глукозата е главен извор на енергија за повеќето вежби, оброк пред вежбање треба да вклучува храна богата со јаглени хидрати и лесна за варење. Може да се состои од храна како тестенини, овошје, леб, пијалоци и енергетски решетки.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Храна што треба да се избегнува пред вежбање
Масната или храна со висока содржина на влакна може да биде бавна и тешка за варење и ќе остане во стомакот долго време. За нив ќе биде потребна концентрација на циркулација на крвта во стомакот за поддршка на варењето, што може да предизвика непријатност и грчеви. Колбаси, колачи, помфрит, чипс, бонбони и слатки треба да се избегнуваат пред вежбање.
Мени за еден ден обука
Од суштинско значење е да ја испланирате вашата исхрана и да одредите какви видови и видови на храна, но и времето кога ќе ги пиете или јадете, кога ќе бидете на спортски натпревари или турнири. Важно е да се одреди количината на храна и течности што ќе ги консумирате и енергијата што тие ја обезбедуваат.
Однапред испланирајте ги и подгответе ги оброците и закуските. Не доживувајте ништо ново на денот на настанот.
Гликоза и спортски перформанси
Ако сте спортист на издржливост, доказите сугерираат дека ако консумирате малку гликоза (шеќер) 35-40 минути пред настанот, ќе ја имате потребната енергија, без заштедената енергија да се намалува.
Сепак, не треба да експериментирате со вакви стратегии пред важни настани, бидејќи некои луѓе не функционираат добро по ненадејниот пораст на гликозата во крвта.
Кофеин и перформанси
Кофеинот делува како стимуланс на централниот нервен систем. Кога кофеинот го зголемува нивото на енергија, тоа го прави дејствувајќи како стимуланс. Кофеинот може да има несакани ефекти кај некои луѓе. Оние чувствителни на нејзините ефекти може да доживеат гадење, треперење на мускулите и главоболки. Голема количина на кофеин има диуретично дејство и може да доведе до дехидрираност, намалувајќи ги перформансите.
Совети за исхрана после тренинг
Јадете храна со висока содржина на јаглени хидрати, еден час или два по тренингот, за да ги зголемите резервите на енергија за следниот ден на обука.
По вежбање, пијте многу вода за да се рехидрирате. Истражувањата покажуваат дека заморот при вежба е поврзан со ниско ниво на вода и јаглехидрати.
Бидејќи спортист користи резерви на јаглени хидрати за енергија за време на вежбање, тие мора да се надополнат по тренингот. Стратегијата е особено важна за луѓето кои прават повеќе од 60 минути аеробни вежби во два последователни дена.
Покрај тоа, потребен е внес на протеини по запирање на обуката. Тоа ќе помогне да се обнови оштетеното ткиво за време на обуката. Протеините ќе го стимулираат складирањето на јаглени хидрати за да ги покријат резервите, доколку нивната потрошувачка е придружена со јаглени хидрати, во текот на првите два часа по тренингот.