Исхрана пред и после тренинг; AthlEATcoach; Исхрана за перформанси
Вовед
Повеќето спортисти сега знаат дека диетата има големо влијание врз перформансите во CrossFit.
Сепак, многу CrossFitters имаат тенденција да ги следат упатствата за исхрана за здрава исхрана, како што е популарната диета Палео или Зона, и имаат тенденција да знаат помалку за исхраната специфична за вежбање.
Би сакал да го променам тоа со оваа серија написи и да помогнам на што повеќе CrossFitters да го искористат својот целосен потенцијал за време на Отвореното.
Ова е она што треба да го јадете пред тренингот
Основната задача на оброкот пред напорниот WOD е соодветно снабдување со јаглени хидрати со цел целосно полнење на гликогенските резерви на мускулите и црниот дроб и со тоа да се обезбеди оптимално снабдување со енергија за време на тренингот.
Поголем оброк богат со јаглени хидрати (1-2 g јаглени хидрати на кг телесна тежина служи како водич) затоа треба да се консумира околу 2-4 часа пред тренингот.
- Еден спортист од 65 кг треба да јаде околу 65 - 130 гр јаглехидрати
- Еден маж од 85 кг спортист има до 85-170 гр јаглехидрати
Како неелитист спортист на CrossFit, обично е доволно да се ориентирате кон долниот крај на препораките.
Извор на протеини како што е посно месо, риба, млечни производи со малку маснотии или соја може, исто така, да биде дел од оброкот пред тренинг.
Обични оброци
Што НЕ треба да јадете
Сепак, треба да се избегнува храна што тешко се вари со многу висока содржина на влакна и масна храна. Покрај тоа, доколку е потребно, мала закуска како што е банана, здрав мусли или овошна лента или колачи од ориз може да се консумираат околу 60-90 минути пред тренингот. И тука треба да се избегнува храна што тешко се вари.
Уште поважно е дека како спортист јадете само она што го знаете и каде знаете дека тоа ќе биде добро за вас. На крајот на краиштата, скоро и да нема полошо сценарио од правење бурпи над кутијата кога имате исто така стомачни тегоби.
Обнова на тренингот пост
Бидејќи многу CrossFitter прават отворени тренинзи неколку пати, или барем тренинг за релаксирана регенерација треба да се одржи следниот ден, секако е исто така важно да се оптимизира закрепнувањето по секој тренинг. За да го направите ова, на телото му треба доволно висококвалитетен протеин за оптимално санирање на оштетените мускулни структури.
Ова е колку протеини треба да јадете
Тековните студии покажаа дека спортистите за сила треба да консумираат околу 20-40 гр високо-квалитетен протеин во рок од 60 минути тренинг со цел оптимално да ги активираат механизмите за поправка (1, 2). Womenените можат да се ориентираат повеќе кон долниот крај на опсегот, додека почетниците и мажите (поради поголемата мускулна маса) имаат потреба од повеќе протеини и треба да се ориентираат кон горниот крај.
Протеински шејк може, но не мора да се консумира. Природните извори на протеини служат и за целта тука. Сепак, поради посиромашниот профил на аминокиселини на извори на вегански протеини, веганите треба да консумираат околу 20% повеќе протеини (3).
Наполнете ги продавниците за гликоген
Со цел да се започне со полнење на продавниците за јаглени хидрати (резерви на гликоген) што е можно побрзо, треба да се консумираат и добар дел од јаглени хидрати, покрај добар извор на протеини. За ова, треба да се консумираат околу 0,8 g јаглени хидрати на кг телесна тежина со протеините (4).
Атлетичар од 60 кг треба да консумира околу 50 гр јаглени хидрати (60 кг х 0,8 гр јаглехидрати = 48 гр.) И 20-30гр протеин. Спортист со тежина од 85 кг, од друга страна, треба да консумира околу 70 гр јаглени хидрати и 30-40 гр протеини.
Спортистите кои сакаат да користат шејк после тренингот треба да забележат дека протеинскиот прав обично „само“ има содржина на протеини од 80%. Бидејќи 25-30 g прав обично се вклопуваат во мерна лажица, една порција троши околу 20-24 g протеини. Ако го пиете шејкот со млеко или млеко од соја, можете да додадете уште 10 гр.