Исхрана пред, за време и по натпреварот - PDF бесплатно преземање

1 исхрана пред, за време и после? Презентација на лиценцата Б од Јозеф Ројтер, ТСВ Бад Саулгау

натпреварот

7 Што, како и колку треба да јадам во деновите на натпреварот? Диета на денот на натпреварот Најважни принципи: - Нема експерименти на важни натпревари. Испитување на тест натпревари, кампови за обука и пред/за време на обука. - Мали количини во исто време. Јадете полека (џвакајте добро) и пијте полека (со мали голтки) - Ако сте многу нервозни: често грицкајте ситници, џвакајте многу долго и многу добро и навлажнувајте со плунка: двопек, крцкав леб, незасладени бисквити, пијте мали голтки: незасладен чај. - За престој во странство: Секогаш носете резерви за итни случаи со вас: крцкав леб, снегулки од овес, интегрални бисквити, готови мусли, електролитни пијалоци во форма на прав. - Пијте доволно пред вежбање. - Ве молиме земете доволно пијалоци и храна со вас за долги спортски активности. - Последна закуска помеѓу приближно 1 час пред вежбање, на пр. Б. Банана, храна за бебиња, гранола барови, јаглени хидрати пијалоци! Секогаш тестирајте ги овие препораки за лична соодветност!

9 Внес на течности Внес на течности Spritzers сок во споредба Спортски пијалоци Минерална вода во споредба

10 Исхрана по натпреварот после натпреварот Како и кај спортовите за издржливост, резервите на гликоген мора веднаш да се надополнат и да се надоместат загубите на електролити. Времето на внесување храна е особено важно во однос на гликогенот. Најефективното складирање во мускулите се забележува во првите два часа по вежбањето; затоа се препорачува да имате оброк со висока содржина на јаглени хидрати (ca kcal,% содржина на јаглени хидрати) што е можно поскоро. Главниот оброк потоа може да се одложи на подоцнежен датум. Исто така е важно да се обезбеди соодветен внес на течности со хипо- * или изотонични * пијалоци. Со оглед на можните мускулни знаци на абење и повреди, малку поголем процент на протеини (приближно 15%) е соодветен за првиот главен оброк после вежбање. Ако се држите до диета богата со јаглени хидрати и прилагодена на вашите енергетски потреби, можно е да ги надополните резервите на гликоген по само 24 до 36 часа. Диетата со многу маснотии и консумирањето алкохол веднаш потоа доведуваат до значително одложување на регенерацијата. *