Исхрана Спречете недостаток на железо со исхрана.Служба Wir во Баерн BR Fernsehen Fernsehen
пребарување
Времето во Баварија
| -1 ° | -5 ° | -1 ° | -3 ° | 0 ° |
| -2 ° | -5 ° | -2 ° | -4 ° | 0 ° |
Регионални врнежи од снег максимално од 0 до 3 степени
сообраќај
содржина
Ironелезото е исклучително важно за нашето здравје. Бидејќи не може да се произведе од телото, микроелементот мора да се внесува преку храната. Експертот за исхрана Јута Лоберт дава совети за тоа како можете да обезбедите доволно снабдување со железо со вашата исхрана.
Статус: 28.01.2020 | архива
Напуштање на железо
- Формирање на крв
- Транспорт на кислород во организмот во форма на хемоглобин
- Обезбедување на телото со кислород и хранливи материи
- Складирање на кислород во мускулите во форма на миоглобин (мускулен пигмент)
- Учество во производство на енергија во митохондриите
- Учество во формирање на клетки
- Вклучување во производството на разни предаватели (гласни супстанции кои пренесуваат возбуда од една нервна клетка на други клетки) и хормони
- Учество во распаѓање на радикалите (заштита на клетките)
- Зајакнување на имунолошкиот систем и со тоа поддршка на одбраната од инфекции
Барање за железо
Елементот во трагови не може да се произведува од телото, туку мора да се внесува преку храна. Барањето за железо зависи од возраста, полот и условите за живот. Значи треба z. Б. Бремени жени и доилки, особено многу железо. Адолесцентите исто така имаат поголемо барање за железо. Во основа, на жените им треба повеќе железо отколку мажите пред менопаузата, бидејќи губат крв, а со тоа и железо за време на менструацијата.
Барањето за возрасни е 1,5 mg на ден (жени) и 1,0 mg на ден (мажи). Сепак, бидејќи железото има мала биорасположивост (само приближно 10% со мешана диета), внесувањето мора да биде соодветно поголемо.
Препорачан внес (според ДГЕ):
- Мажи: 10 mg/ден
- Womenени: 15 mg на ден до менопауза, 10 mg/ден после тоа
- Бремени жени: 30 mg на ден
- Доење: 20 mg на ден
Недостаток на железо
Ако не се апсорбира доволно железо преку храната, резервите на железо прво се распаѓаат. Ако ова е празно, недостаток на железо се јавува со следново Симптоми:
- вртоглавица
- Дефицити во перформансите
- Тешкотија во концентрацијата
- замор
- главоболка
- Губење на косата
- кршливи нокти
Во најголем дел, момчињата и мажите внесуваат повеќе железо отколку што е препорачано. Кај девојчињата и жените (особено пред менопаузата) често се наоѓа недостаток на железо. Причини: месечна менструација и неухранетост (мала потрошувачка на месо, што е недоволно компензирана од храна од растително потекло).
Лекарот може да утврди дали има недостаток на железо со земање на крвна слика.
Содржина на железо во храната
Во суштина, железото од храна од животинско потекло, таканаречено хем железо (двовалентна форма), телото може полесно да го апсорбира/искористи отколку железото во јонизирана форма од растителна храна (тривалентна форма). Ironелезото од зеленчук прво мора да го претвори телото.
Содржина на железо во храна од животинско потекло
v. а Органите и црвеното месо содржат многу железо:
- Свински црн дроб: 18 mg/100g
- Тебе на црниот дроб: 7 mg/100 g
- Јагнешко: 2,5 мг/100 гр
- Патка: 2,4 мг/100 гр
- Говедско месо: 2,3 мг/100 гр
- Свиња: 1,8 мг/100 гр
- Пилешко: 1,3 мг/100 гр
Содржина на железо во растителната храна
Предни тркачи според содржината на железо се мешунките, оревите, јатките и семето и зелениот зеленчук.
- Пченични трици: 16 mg/100 g
- Семиња од тиква: 12,5 mg/100 g; Неколку семки од тиква обезбедува скоро дневно барање за железо!
- Соја: 11 mg/100 g)
- Сусам: 10 mg/100 g
- Амарант: 9 mg/100 g
- Снегулки од просо: 8 mg/100 g
- Леќа: 8 mg/100 g
- Ленено семе: 8 mg/100 g
- Салсифицирајте: 3,3 mg/100 g
- Спанаќ: 2,7 mg/100 g
- Зелена салата од јагнешко: 2,2 мг/100 гр
Целите житарки исто така содржат повеќе железо отколку повеќе преработена храна. Значи содржи z. Б. полиран ориз под 1 mg железо/100 g, ориз од цели зрна 3,2 mg/100 g.
Храна која ја зголемува апсорпцијата на железо во организмот
- витамин Ц., z Б. во магдонос, бугарска пиперка, портокали или црни рибизли. Комбинирајте храна што содржи железо со овошје или зеленчук што содржи витамин Ц или испијте чаша сок од портокал со него.
- Овошни киселини (на пример, лимонска киселина)
Храна која ја инхибира апсорпцијата на железо:
- храна богата со оксална киселина z Б. спанаќ, швајцарска блитва, караница
- Полифеноли, z Танини или хлорогена киселина, кои се содржани во црн и зелен чај, како и во црвено вино и кафе.
- Истото важи и за калциум, z Б. во млекото и млечните производи
- протеини во млеко и јајца
- Исто така фосфат го попречува производството на железо. Тоа е З. Б. содржани во безалкохолни пијалоци и готови јадења.
- Фитати, ензим кој се наоѓа во житарките и мешунките. Кога натопувате житарки и мешунки, тие ги губат фитатите.
Додатоци во исхраната
Не треба да користите додатоци на храна што содржат железо чисто како мерка на претпазливост, но само откако ќе се утврди недостаток на лекар. Премногу железо може да има и негативни ефекти, како што се: Б. Оштетување на цревните клетки, крвните садови, срцето и црниот дроб.