Исхрана третман хронична замор; оморфи
Приватност и колачиња
Оваа страница користи колачиња. Продолжувајќи, се согласувате на нивната употреба. Дознајте повеќе, вклучително и како да ги контролирате колачињата.
Ако ви е скоро невозможно да го ослободите денот без дремка да преболите, може да страдате од хроничен замор.Ова има многу причини: стрес, лекови, преголема работа, нарушувања на спиењето или болести. Ако заморот е хроничен или екстремен, прашајте го вашиот лекар за општа проверка. Откако ќе бидете сигурни дека не се должи на медицински проблем, можеби е време да ја преиспитате вашата исхрана.
Многу храна во текот на целиот ден ја троши нашата енергија - и со преземање на неколку релативно едноставни чекори можете да го вратите тонот.
ПРЕСПИС НА ХРАНА
Риба, месо, млечни производи, мешунки и друга храна богата со протеини
Ако јадете салати без месо, риба или мешунки на ручек, а потоа заспивате, можеби проблемот е во недостаток на протеини. Студиите покажуваат дека луѓето кои не јадат протеини за појадок, на пример, се повеќе склони кон депресија, под стрес и имаат полоша физичка форма од оние кои редовно ставаат протеини во чинијата. Аминокиселините, кои сочинуваат протеини, се градежни блокови на телото, градат и поправаат сè, од крвните садови до косата. Тие исто така помагаат да се зголеми нивото на невротрансмитери, што пак стимулира добро расположение и внимание. Покрај тоа, внесот на протеини на секој оброк помага да се одржи стабилно ниво на шеќер во крвта - и постојана енергија.
Цел: Основно правило е да јадете протеини на секој оброк. Потребни ви се 0,6-0,8 протеини за килограм телесна тежина. Порција 100 грама посно месо содржи околу 25 грама протеини, чаша грав има 15 грама и чаша млеко 10 грама.
Посно црвено месо, пилешко, школки и друга храна богата со железо
Ironелезото е од суштинско значење за црвените крвни клетки, комбинирајќи се со протеини и бакар за да се формира хемоглобин, дел од овие клетки што носат кислород. Недостаток на железо е најчеста причина за анемија - телото веќе нема доволен волумен на црвени крвни клетки, што доведува до замор. Симптомите се слабост, поларизација, замор, кршливи нокти. Ако мислите дека сте анемични, одете на вашиот лекар. Повеќето случаи се предизвикани од загуба на крв (честопати од чир на крварење или масовно крварење од менструација).
Цел: 8 mg на ден за менопауза мажи и жени и 18 mg на ден за жени со менструација. 200 гр посно црвено месо или 6 остриги или школки содржат 2-4 мг, а 1/2 чаша мешунки или суво грозје има скоро 2 мг.
Корисен совет: Телото апсорбира железо од месо многу подобро отколку од растителна храна. Јадете мешунки со храна богата со витамин Ц, како што се агруми, кои ја подобруваат апсорпцијата на железо.
Цели житарки, овошје, зеленчук и други сложени јаглехидрати
Јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот, но изберете храна со низок ГИ, како што е кафеав ориз наместо бел ориз, портокал наместо чаша сок од портокал или мусли наместо житарки со шеќер, за постојан проток на енергија. наместо излив проследен со мрзеливост. Во студија спроведена во Велика Британија на 142 луѓе кои јаделе житарки богати со растителни влакна за појадок 2 недели, волонтерите покажале поголема енергија и ментална јасност и помалку емоционални нарушувања отколку што имале кога јаделе редовен појадок. Цели зрна се исто така добар извор на витамин Б, кој има многу улоги, вклучувајќи ги и неопходните за да ни помогне да добиеме гориво од јаглени хидрати, масти и протеини. Тие исто така се вклучени во производството на црвени крвни клетки.
Цел: Покрај препорачаните 7 порции овошје и зеленчук на ден, јадете најмалку 3 порции јаглехидрати од цели зрна, како што се овесни снегулки, интегрален леб или кафеав ориз. Парче леб е парче; дел од ориз или тестенини е половина чаша.
Семиња од тиква, спанаќ и друга храна богата со магнезиум
Не за џабе Попи јадеше спанаќ. Една од хранливите материи што ги содржи, магнезиумот, е неопходна во сите фази на трансформацијата на храната во енергија. Покрај тоа, магнезиумот ги релаксира мускулите и го подобрува спиењето. Ако не спиеме доволно за да си ја вратиме силата, се чувствуваме уморни и слаби.
Цел: 400-420 мг магнезиум дневно за мажи; 310-320 mg на ден за жени. 1/4 чаши семки од тиква содржи 180 мг, 1 чаша зготвен спанаќ - 150 мг и 1 шолја интегрално брашно - 120 мг.
Агруми, пиперки, брокула и друга храна богата со витамин Ц.
Кога морнарите од XVII век кои страдале од скорбут, го испиле румот со сок од лимон, летаргијата им исчезнала. Студиите покажуваат дека недостаток на витамин Ц е поврзан со замор, веројатно затоа што е потребно да се одржи здравјето на надбубрежниот систем, што помага да се спречи заморот предизвикан од физички или емоционален стрес. Витаминот Ц помага и во борбата против инфекциите и ни помага да апсорбираме железо. Најдобро функционира во комбинација со друго овошје и зеленчук, поради што изворите на храна се претпочитаат од додатоците.
Цел: Препорачаната количина е 45 mg на ден; внесот до 250 mg е корисен за замор. 1/2 чаша црвена бугарска пиперка има околу 150 милиграми витамин Ц, а 1 чаша брокула обезбедува 90 мг.
Корисен совет: Готвењето губи околу 1/4 од количината на витамин Ц, јадете сурово овошје и зеленчук.
Слатки компири (сладок компир), моркови и друга храна богата со бета-каротен
Бета-каротинот, претходник на витамин А кој на морковите, слатките компири и спанаќот им дава боја, му дава сила на ослабениот имунолошки систем, честопати причина за хроничен замор. Со подобрување на здравјето на клеточните мембрани, ја зајакнува заштитата од вируси, бактерии, габи и алергии. Исто така, ја подобрува активноста на Т-клетките, кои се борат против инфекциите и е неопходна за здравјето на црвените крвни клетки.
Цел: Соберете 5 од вашите дневни порции храна од зеленчук од темно зелен лиснат зеленчук и жолто или портокалово овошје и зеленчук.
Корисен совет: Телото апсорбира бета-каротин подобро кога храната како морков и спанаќ се бари на пареа.
Спанаќ, авокадо, тиква и друга храна богата со калиум
Недостаток на калиум може да доведе до мускулна слабост и истоштеност. Истражувањата покажаа дека луѓето со ниско ниво на калиум имаат помалку сила во своите раце отколку оние со нормално ниво. Во студиите фокусирани на хроничен замор, додатоците на калиум и магнезиум ја вратија енергијата кај испитаниците. Калиумот игра улога во транспортот на хранливи материи до клетките, одржување на рамнотежата на течности, регулирање на мускулните контракции и одржување на здрав нервен систем и пулс.
Цел: 4700 мг калиум на ден во форма на дополнителни порции овошје и зеленчук. 1/2 чаша варен спанаќ има скоро 600 мг, авокадото има 1000 мг и чаша зготвена тиква 860 мг.
ДОДАТОЦИ НА ХРАНА
Бремените жени и оние кои можат да имаат деца, доенчиња, мали деца, адолесценти и лица со бубрежна слабост можат да имаат најголема корист од додатоците на железо, или затоа што имаат поголема потреба од железо, затоа што лесно губат железо или Јас не го апсорбирам како што треба. Сепак, бидејќи вишокот железо може да предизвика оштетување на органите и запек (децата се особено подложни на предозирање), земајте додатоци само под медицински надзор. Вашиот лекар веројатно ќе побара тест на крвта за да утврди дали додатоците може да бидат корисни. Rousелезните соли се најдобро апсорбирана форма.
Дозирање: Горната граница е 45 mg на ден.
ВИТАМИНСКИ КОМПЛЕКС Б.
Повеќето мултивитамини содржат витамин Б што ви треба.
Дозирање: Еден мултивитамин на ден.
В.ИТАМИНА Ц.
Додатоците на витамин Ц можат да бидат корисни за луѓето кои често настинуваат и инфекции, пушат или страдаат од стрес, го стимулира имунитетот и помага да се елиминираат токсините Нема докази дека дозите повисоки од 250mg би биле од дополнителна корист.
Дозирање: Препорачаната дневна доза е 45 mg или 100 mg за пушачи. Студиите покажуваат дека дневна доза од 250 мг може да го скрати времетраењето на настинката и да ги намали индикаторите за стрес, како што се кортизонот и крвниот притисок, како и субјективното чувство на стрес.
Луѓето со дигестивни проблеми како што се дијареја, малапсорпција или улцеративен колитис може да имаат потреба од додатоци на магнезиум. Физички стресори, како што се настинки, трауми и операции, исто така може да предизвикаат недостаток на магнезиум, како и алкохолизам и болести на бубрезите. Хелатните форми, како што се магнезиум цитрат, подобро се апсорбираат од нехелативните форми, како што е магнезиум оксидот.
Дозирање: Износот варира во зависност од причината за недостаток. Консултирајте се со вашиот лекар ако се сомневате дека имате недостаток на магнезиум. Знаците вклучуваат недостаток на апетит.
ОТСТРАНИ ОД МЕНИОТ
Шеќер, кофеин и алкохол
Слатките ви даваат енергија за момент, но подоцна прават да се чувствувате уште поуморни. Што е со кофеинот? Наутро, кога ви е тешко да станете, ништо не изгледа поважно од шолја кафе. Кофеинот се буди стимулирајќи го централниот нервен систем и зголемувајќи го срцевиот ритам и дишењето, но кога неговиот ефект ќе згасне, чувствувате потреба за повеќе. И ако го јадете предоцна, тоа ве одржува будни до ноќта. Откажете се од кофеинот еден месец и проверете дали се чувствувате поенергични. Конечно, каков ефект пие чаша навечер? Иако алкохолот првично го подобрува расположението, тој е седатив кој на крајот ве заспива - но само за некое време. Се будите подоцна кога ќе исчезне нејзиниот ефект. А вечерната забава понекогаш се плаќа скапо следниот ден.