Исхрана во фазата на дефинирање на областа за исхрана
Диета во фаза на дефинирање
на РафаНадал »21 февруари 2010 година 00:19
градат маса веќе 10-тина месеци. Со големина од 1,72 сега имам 86 килограми, моето КФА е околу 18/19%.
Би сакал да дојдам на KFa под 15% во следните 3 месеци. За таа цел си добив план за исхрана.
Секако дека ја разликувам храната, но секако обрнувам внимание на истите хранливи вредности. Калкулаторски калкулатор покажа потреба од околу 2800 kCal на ден.
1 оброк 7 часот наутро: Протеин од сурутка + 250 мл млеко + 250 гр кварк со малку маснотии + 5 ореви
2-ри оброк во 10 часот наутро: 125 гр живина + 2 парчиња леб од интегрално
3 оброк од 13 часот: 125 живина + гарнир (во зависност од менито во мојата канцеларија)
4-ти оброк 4 часот попладне: Може ли туна во вода + 1 парче леб од интегрално
5- Оброк 19 часот: Исечена мисирка + салата + масло од репка
6-ти оброк во 22:00 часот: Протеин од сурутка + 250мл млеко + 250гр кварк со малку маснотии + 5 ореви
Покрај тоа, има 3 силни и 3 кардио тренинзи (60 мин. Велосипедски ергометар), во посебни денови.
После секој тренинг за силата и кардио тренингот, сушам од сурутка + грозје шеќер и BCAA.
На тренингот за сила, продолжувам да тренирам со големи тежини во низок опсег на повторувања, обидувајќи се да ги зголемам тегови ако е можно.
Би бил многу среќен за вашите проценки или проценки.
lg
Re: исхрана во фаза на дефинирање
на северно »21 февруари 2010 година 00:48
Re: исхрана во фаза на дефинирање
на Runn12 »21 февруари 2010 година 01:58
- торба колбас? далеку со тоа
- помалку млеко/млечни производи
- заменете го лебот со ориз
- нема pws по кардио - или е многу интензивно ?
и: погрешна област.
/ одложено
Секој солиден пост што не го реализира, деновиве се нарекува „тренер“.
Re: исхрана во фаза на дефинирање
на метеори »21 февруари 2010 година 11:04 часот
Re: исхрана во фаза на дефинирање
на РафаНадал »21 февруари 2010 година 14:03
Sorryал ми е за форумот, ќе му обрнам внимание во иднина. Нутритивните вредности се околу 2500 kcal на ден. Кое подобро време за јадење пред да заспиете?
Краставици, домати и јаболка се додаваат на првите два оброка. Сепак, само 1 јаболко истовремено. Немам подготвена точна количина краставици и домати. Која опција ја имам тогаш за сигурно да го утврдам барањето за калории?
Re: исхрана во фаза на дефинирање
на северно »21 февруари 2010 година 15:00 часот
„Пресметување на хранливите вредности“ треба да значи дека ги запишувате EW, KH и F за целата храна и за целиот ден.
оброкот пред спиење треба да биде бавен извор на протеини плус маснотии.
Барањето за калории се одредува со тоа што ќе забележите сè што јадете 1-2 недели и потоа гледате како се развила вашата тежина. сега можете да започнете со резултатите од компјутерот и потоа да видите дали одговара тоа. прилагодете ако е потребно.
Re: исхрана во фаза на дефинирање
на ТурбоТег »21 февруари 2010 година 18:20 часот
Во деновите на јачина можете да го оставите тресењето како што е, но во деновите на кардио прескокнете ја глукозата и обидете се да не снабдувате со јаглени хидрати некое време за да продолжите да горите маснотии. во спротивно кардио не ја има точката што треба да биде.
И последниот оброк треба да се состои од што помалку јаглехидрати, а млекото и кваркот веќе содржат малку. затоа изостави барем еден. дали сакате да додадете маснотии, секако е прашање на мислење. не сметајте дека е апсолутно неопходно во диета, освен ако дотогаш немате премногу висок дефицит на калории. идеално би било тресење со казеин. но, исто така, не сметам дека е лошо тресењето на сурутка. Ова го зголемува "анаболниот" прозорец наутро на одреден начин!
ПС: Освен тоа, нешто може да биде во ред во секој случај, ако првиот и последниот оброк во денот се целосно идентични.
ППС: Ако имате време наутро, оставете малку време да помине помеѓу шејкот од сурутка и остатокот. дефинитивно ја подобрува апсорпцијата на тресењето. и јас исто така би „преместил“ барем една парче леб од цели зрна од вториот оброк во првиот, затоа што имате лактоза со вас само за време на појадок.
Re: исхрана во фаза на дефинирање
на РафаНадал »23 февруари 2010 година 19:48 часот
TurboTeg напиша: Во деновите на силата можете да го оставите тресењето како што е, но во кардио деновите оставете ја глукозата и обидете се да не снабдувате со јаглехидрати некое време за да продолжите да согорувате маснотии. во спротивно кардио не ја има точката што треба да биде.
И последниот оброк треба да се состои од што е можно помалку јаглени хидрати, а млекото и кваркот веќе содржат малку. затоа изостави барем еден. дали сакате да додадете маснотии, секако е прашање на мислење. не сметајте дека е апсолутно неопходно во диета, освен ако дотогаш немате премногу висок дефицит на калории. идеално би било тресење со казеин. Но, мислам дека и шејкот од сурутка не е премногу лош. Ова го зголемува "анаболниот" прозорец наутро на одреден начин!
ПС: Освен тоа, нешто може да биде во ред во секој случај, ако првиот и последниот оброк во денот се целосно идентични.
ППС: Ако имате време наутро, оставете малку време да помине помеѓу шејкот од сурутка и остатокот. дефинитивно ја подобрува апсорпцијата на тресењето. и јас исто така би „преместил“ барем една парче леб од цели зрна од вториот оброк во првиот, затоа што имате лактоза со вас само за време на појадок.
Ви благодарам за корисни совети, ќе го ревидирам планот и ќе го објавам повторно. Дали е воопшто реално дека со преморениот план за обука и интензивната обука за сила, како и со доволен кардио тренинг, можам да го намалам своето КФА за околу 12 од 17 на 12 проценти?
Re: исхрана во фаза на дефинирање
на ТурбоТег »24 февруари 2010 06:59
Мислиш за 12 недели? Па, (скоро) сè е можно, без разлика дали е реално, не знам доволно за вас.
Едно мора да ви биде јасно - колку побрзо сакате да ги „согорите“ постојните маснотии, толку повеќе мускулната маса е „изгубена“. од друга страна, мора да го прифатиш тоа затоа што никој не сака да дефинира/диетира со години!
Но, ако обрнете големо внимание на вашиот (висококвалитетен) внес на протеини, тогаш може да го одржите губењето на мускулите што е можно подобро.
Но, на крајот тоа главно се должи на вашиот став, вашата амбиција и вашата издржливост - бидејќи нема да биде роденден на детето да „вози“ дефицит на калории за 3 месеци и да тренира напорно истовремено. При што треба да се каже дека 12 проценти се малку - ако управувате со 13-14, можете да бидете многу горди на себе и од визуелна гледна точка има голема разлика (помеѓу 17 и 13)!
И сега ревидирајте го вашето ЕП и потоа целосно концентрирајте се на обука (+ регенерација)!
Re: исхрана во фаза на дефинирање
на РафаНадал »24 февруари 2010 година 19:12 часот
ТурбоТег напиша: Со задоволство, нема проблем!
Мислиш за 12 недели? Па, (скоро) сè е можно, без разлика дали е реално, не знам доволно за вас.
Едно мора да ви биде јасно - колку побрзо сакате да ги „согорите“ постојните маснотии, толку повеќе мускулната маса е „изгубена“. од друга страна, мора да го прифатите тоа, бидејќи никој не сака да дефинира/диетира со години!
Но, ако внимателно обрнете внимание на вашиот (висококвалитетен) внес на протеини, тогаш може да го одржите губењето на мускулите што е можно поограничено.
Но, на крајот тоа главно се должи на вашиот став, вашата амбиција и вашата издржливост - бидејќи нема да биде роденден на детето да „вози“ дефицит на калории за 3 месеци и да тренира напорно истовремено. При што треба да се каже дека 12 проценти се малку - ако управувате со 13-14, можете да бидете многу горди на себе и од визуелна гледна точка има голема разлика (помеѓу 17 и 13)!
И сега ревидирајте го вашето ЕП и потоа целосно концентрирајте се на обука (+ регенерација)!
Ви благодариме за охрабрувачките зборови! Издржливоста е таму, моите сметаат дека сум апсолутен навивач за фитнес. Значи, внесот на протеини од 2,5 g/kg телесна тежина веќе би бил од корист за спречување на распаѓање на мускулите, нели? Важно прашање што си го поставувам е колку останува мојот обем на бицепс од 42 см, на пример, ако достигнам 12% телесни масти или подолу. би било навистина тешко ако 35 останеше на крајот или нешто слично. со колку апсолутно слабеење треба да сметам, приближно 10 кг?
Re: исхрана во фаза на дефинирање
на ТурбоТег »25 февруари 2010 година 00:06
Ако ве сметаат за навивач најдоцна, вие сте на вистинскиот пат!
2,5g е добра вредност, иако може да одите и до 3g ако сакате - повеќе не е потребно!
Не станува збор само за заштита на мускулите, туку и за фактот дека во дефицит/диета, протеините се едноставно најинтересните хранливи материи.
Само не знам дали сте избројале калории или знаете колку можете да јадете за да ја одржувате вашата тежина константна. затоа што тоа би било важно да се утврди колку калории треба да внесете во наредниот период за да се покаже дефицит - затоа што без тоа целата работа нема да работи!
Затоа, не грижете се за вашиот бицепс - прво, дефинитивно нема да завршите со 35 см и второ, не би бил првиот кој ќе ве праша после диета дали сте „стекнале“ затоа што честопати изгледате пошироко/помускулесто, кога сте повеќе дефинирани, бидејќи контурите се едноставно повидливи. и мислам дека дефинираната надлактица од 38 сантиметри е многу поинтересна од обемот од 42 мм, што е навистина само за големината.
Но, не држете се до 12% - само погледнете како течат првите 1 до 2 месеци и потоа продолжете да барате. Губењето на тежината сега воопшто не може да се процени - тоа ќе се види. И повторно - ако изгледате помалку добро со 10 килограми и сте задоволни, тогаш не е важно што вели вагата!
Како што веќе рековме: променете ја вашата исхрана (помалку маснотии, помалку јаглехидрати, повеќе EW), вклучете кардио единици (најмалку 1 час со умерена стапка на пулс), продолжете да тренирате напорно (може да се спуштите малку со тежината и малку да го зголемите волуменот) и спијте многу или регенерирајте добро/доволно! И, ако можете, НЕМА алкохол - тоа прави чуда дали сте некој кој уживал да го прави тоа досега. И диетскиот кока-кола нема лош вкус.
Re: исхрана во фаза на дефинирање
на bscool »01 март 2010 година 16:45 часот
Затоа, зезнајте kh во секој случај, само наутро, директно по возот и веројатно земајте kh 2 часа потоа, инаку би сакал да ги оставам надвор.
Не консумирајте шеќер после кардио, сакате да ја испразните вашата меморија за да можете да согорувате маснотии, но ако повторно ги наполните ништо нема да изгори по кардио