Исхрана во спортови за издржливост - идеално изгледа вака!
Дали ви недостасува издржливост кога трчате? Може да се должи на вашата исхрана. Бидејќи составот на диетата во спортовите на издржливост има одлучувачко влијание врз вашата изведба и способноста да се регенерирате.
Трите столба на исхраната: јаглехидрати, протеини и масти
Јаглехидратите, протеините и мастите се трите столба на правилна исхрана. Само преку вистинска мешавина имате корист со вашата диета во спортови за издржливост. На различни товари им треба различно „гориво“. Ако сериозно го сфатите тренингот, порано или подоцна ќе размислите за правилната диета за спортистите на издржливост. За да го направите ова, треба да знаете кои карактеристики индивидуалната храна има и како се користи во организмот. Во суштина, вашата диета треба избалансиран биде: приближно 55% јаглехидрати, приближно 25% маснотии и приближно 20% протеини.
Јаглехидрати: Најважниот извор на енергија
Во прилог на масти, јаглехидратите се најважен снабдувач на енергија за вашето тело. Тие доаѓаат во форма на шеќер, скроб и влакна во вашата исхрана. Со околу 4 килокалории на грам, јаглехидратите обезбедуваат околу половина повеќе енергија од маснотиите. Тие полесно се варат и осигуруваат дека енергијата се обезбедува побрзо. Тука се прави разлика помеѓу единечни, двојни и повеќе шеќери. Во дигестивниот тракт, сите јаглехидрати се зголемени Гликоза, па до гликоза, распаднат. Ако ова не се конзумира, се чува како гликоген во црниот дроб и мускулите. Ова е т.н. Складирање на јаглени хидрати. Ова може да се повика веднаш и се користи за кратки оптоварувања Снабдување со енергија.
Протеини: Повеќе од само мускулна маса
Протеините се протеини. Протеините се многу важни за вашето тело. Може да направи дел од протеините што му се потребни дури и надвор амино киселини произведуваат, но не сите. И таму твоето тело без складирање на протеини поседува, мора редовно да се снабдува со протеини. Протеините главно обезбедуваат Градежен материјал за мускули, органи и крв, но исто така и ензими и хормони за имунолошка одбрана. Исто така како Извор на енергија Протеините играат важна улога, особено кога има недостаток на други извори на енергија, како што се јаглехидрати. Ако јадете доволно јаглехидрати, протеините не се потребни за производство на енергија и можат да ги исполнат нивните важни регенеративни задачи.
Фет: Подобро од неговата репутација
Маснотиите се важни носачи на вкус и содржат многу енергија: приближно 9 килокалории на грам, а со тоа околу двапати повеќе од јаглехидратите. Иако јаглехидратите можат да бидат заменети со маснотии како извор на енергија, можеме да се полниме не живејте без маснотии. Ги снабдува витамини растворливи во масти А, Д, Е и К и важни масни киселини кои телото не може да ги произведе самостојно. Само тогаш маснотиите стануваат Генерирање на енергија се користи кога се потрошени поголемиот дел од јаглехидратите. Старо спомен од теоријата на исхраната: „Мастите горат во огнот на јаглехидрати“.
Кога треба да јадам или да пијам нешто за време на единиците за долга издржливост?
На Складирање на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб се ограничени. Тие се доволни за прибл. 60-90 минути, во зависност од интензитетот на обука. Ако сакате да тренирате подолго, треба да консумирате околу 1 грам јаглени хидрати на час и килограм телесна тежина. Ова може да се случи во форма на пијалоци со висока содржина на јаглени хидрати или енергетски решетки. Течните јаглехидрати полесно се варат и се достапни побрзо.
На долг рок од 90 до 120 минути, се препорачува пијалок, приближно 150 ml на секои 20 минути. На пример, a Пијалок од електролит или шприц сок, измешан во сооднос од еден дел сок и еден или два дела вода. Во зависност од тоа колку јаглехидрати во сокот и колку вашиот дигестивен систем се справува со јаглехидратите. Тоа е индивидуално различно. Обидете се со различни стапки на мешање и видете со кој најдобро се сложувате.
За долга велосипедска сесија од три до четири часа можете Енергетски решетки бидете подобар избор: тие се помалку обемни од пијалоците и обезбедуваат подолга енергија. И тука има многу различни композиции. Тестирањето е над студирањето. Некои онлајн продавници нудат пробни пакети од различни производители. Така, можете да се тестирате низ опсегот и брзо да откриете што сакате и што добро толерирате.
По тренинг: не заборавајте на протеините!
После обука е пред тренинг. За еден оптимална регенерација земете еден во рок од 60 минути по тренингот Комбинација на јаглени хидрати и протеини до вас со цел да ги надополните резервите на енергија и да ги поддржите потребните процеси на регенерација и градење во мускулите на најдобар можен начин. Може да биде протеински шејк, каша со банана и бадеми или сендвич со јаболко и путер од кикирики. Главната работа во спортовите за издржливост е дека диетата е вкусна и избалансирана.