Исхрана за 50 килограми диета за две години - овие вежби ми помогнаа - WELT

Трансформација со план: Нашиот автор пред повеќе од две години (лево) и на крајот на долг пат

Извор: Пиа-Софи Новак

Имав 150 килограми и се гадев од себеси, а потоа го сменив животот и конечно ослабев. Три специјални вежби станаа важен дел од моето секојдневие. Тоа беше незамисливо во минатото.

За две години изгубив 50 килограми. Овде опишувам како успеав да го сторам тоа. Кога бев примен во болница со жолтица, доживеав „момент на кликнување“. Известував за ова и за почетоците на мојот животен стил во првиот дел. Сега се посветувам на мојата посебна спортска програма, која многу ми помогна.

Со текот на времето, вежбањето стана рутина, но трчањето беше многу болно за зглобовите. Која е причината зошто велосипедизмот и повремените посети на базенот беа добредојдена промена. Постои една работа што е особено погодна за луѓе со прекумерна тежина: обука за сила. Многумина го потценуваат, па и јас - сè додека не започнав да го правам тоа сама.

Телото треба да гради мускули. Ова го прави поотпорен, се ослободуваат зглобовите и 'рбетот, а основната метаболичка стапка - т.е. потрошувачката на калории - се зголемува во режимот на одмор. За тоа не мора да трчате во теретана. Постојат едноставни вежби со само тежина, кои се особено добри дома - како што се следниве три:

Сквотот

Кралицата на сите вежби во никој случај не треба да се потценува. Лесен е за изведување, совршен за оние кои имаат сериозна прекумерна тежина и користи бројни мускули. Од телињата, предните и задните мускули на бутот, преку глутевите и мускулите на колкот, до стомачните мускули и мускулите на долниот дел на грбот. Треба да се примени принципот на преоптоварување. Вие само треба да го доведете мускулот малку над нивото на удобност, додека сепак можете да ја одржувате правилната форма.

Почетна позиција: Ставете ги стапалата на ширината на колкот разделени. Идеално, нозете се свртени малку (20-30 степени) нанадвор. Коленото е над зракот на вториот прст. Држете ги рацете хоризонтално пред телото.

Извршување: 5 комплети од по 15-20 повторувања

Стоите исправено и ги напнувате стомачните мускули.
Свиткајте ги нозете полека и контролирано (шупливиот грб е совршено во ред тука) и турнете го задникот наназад. Додека ги свиткате колената, колената не треба да излегуваат покрај врвовите на прстите.
За да се вратите во почетната позиција, ставете притисок врз потпетиците и вратете го телото во исправена положба.

Сквотови: Добро позната вежба со одлични ефекти

Извор: Getty Images/Hero Images

Скок со буткање (бурпи)

Оваа вежба со цело тело е совршен тренинг на кардиоваскуларниот систем, но треба да се ужива со претпазливост кај луѓето кои имаат многу прекумерна тежина. Која е причината зошто овде е претставена изменета вежба.

Почетна позиција: Застанете исправено со исправен грб. Рацете се протегаат нагоре. Стапалата се оддалечени во ширина на колкот.

Извршување: 3 сета од по 30 секунди

Со едно движење, свиткајте ги колената, свиткајте се и ставете ги рацете на подот.
Сега се придвижувате во позиција на притисок, истегнувајќи ги нозете наназад со движење на удар. Алтернативно, направете склек тука (забелешка: држете го грбот исправен, не дозволувајте колковите да тонат надолу и држете ги лактите близу до телото).
Сега повлечете ги нозете назад и поттикнете се повторно нагоре (по избор со скок). Стоите повторно со двете нозе на земја и сте во почетната позиција.

Glute Bridge

Оваа вежба е особено погодна за активирање и насочување на глутеалните мускули. Не само што изгледа одлично, туку и спречува проблеми со грбот.

Извршување: 5 комплети од по 10-20 секунди.

Легнете на грб на подот и ставете ги двете нозе нагоре. Дланките се свртени надолу и лежат покрај телото.
Сега затегнете го стомакот, грбот и задникот и подигнете ја карлицата од подот. Бидете сигурни дека вашето тело не попушта. Стеблото и бутовите формираат линија.
Држете ја оваа позиција 10-20 секунди и полека спуштете ја карлицата повторно.

Прочитајте во Дел 3: Само вежбање не е доволно - 80 проценти од губење на тежината всушност ја формираат диетата.