Исхрана за активни луѓе Член Нестле

Исхрана за активни луѓе

Николета Тупиќ, специјалист за исхрана на Нестле Романија

Родени сме да се движиме, а не да јадеме. Физичката активност е неопходна за да не одржуваме здрави и да го одложиме појавувањето на хронични болести што е можно повеќе. Според Светската здравствена организација, во Романија 38% од возрасните се седечки.

Колку физичка активност ни треба?

Физичка активност е секое движење на телото кое вклучува потрошувачка на енергија, вклучително и активности како што се: одење, физичка работа, игра на отворено, активности за домашна нега, танцување, одење. Спортот е вид на планирана, структурирана, повторувачка физичка активност која има за цел, повеќе од потрошувачка на енергија, да добие одредена физичка состојба.

Секаков вид физичка активност, не само спорт, има многу здравствени придобивки:

ги тонизира мускулите;
ја подобрува кардио-респираторната функција и капацитет;
го намалува ризикот од хипертензија, кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2, депресија, рак на дојка и дебело црево;
ја подобрува густината на коските и го намалува ризикот од фрактури;
игра клучна улога во одржувањето на телесната тежина;
го намалува ризикот од смртност.

Деца и адолесценти на возраст од 5 до 17 години треба да прават најмалку 60 минути физичка активност дневно. Зголемувањето на времетраењето или фреквенцијата на физичката активност над оваа препорака има дополнителни корисни ефекти.

Возрасните треба да прават најмалку 150 минути умерена физичка активност или 75 минути интензивна физичка активност неделно. Зголемувањето на 300 минути физичка активност неделно има дополнителни корисни ефекти.

За луѓето кои не добиваат доволно физичка активност, ризикот од смртност од хронични болести, како што се метаболички болести, е 20-30% поголем.

Како се менува нашата исхрана кога сме физички активни?

Физичката активност треба да биде правило, а не исклучок. Значи, кога започнуваме физичка активност (без разлика дали трчаме, одиме во теретана или играме фудбал итн.), Не е потребно радикално да ја менуваме нашата исхрана. Нормално е нашето тело да прави физичка активност, а не да биде седечко. Најмногу од сè треба да ја смениме исхраната кога сме седечки.

Многумина од нас вежбаат за да ослабат или да ги тонираат мускулите, дури и за да се здебелат. Најсилната причина за вежбање треба да биде вашето здравје.

Најголемата грешка она што можеме да го направиме кога спортуваме е да прејадуваме со протеини или калории. Нашето тело едвај чека да вежба и да ги потроши дополнителните калории што ги јадеме, не е во „калориска криза“ и не бара посебна храна.

Физичката активност го зголемува апетитот, што може да доведе до поголем внес на калории. Меѓутоа, ако вежбате спорт, тоа не значи дека можете да јадете што било и во секое време, во идејата дека и онака ги трошите сите калории преку физичка активност.

Како и во многу други случаи, кога зборуваме за исхраната, препораките мора да се прилагодат според целите на секоја личност. Ако вежбате за да изгубите тежина, треба да одржите а калориски дефицит. Во овој случај, не ви требаат закуски пред и по тренинг, само треба да продолжите да имате 3 урамнотежени оброци на ден за да обезбедите калориски дефицит од околу 500 kcal на ден секој.

Многу мажи спортуваат за да развијат мускулна маса. За нив, диетата лесно ќе се прилагоди за да ја поддржи оваа цел. Кои се главните промени во исхраната за зголемување на мускулната маса:

500kcal/ден), повеќе од 500kcal може да се чуваат како маснотии; мало зголемување на внесот на протеини:

1,2-1,5 g/kg телесна тежина (поголема количина не се покажа дека има дополнителни ефекти);

покрај 3-те оброци на ден, ќе се земаат една или две закуски пред и по спортот;

закуската што се зема за 30 минути до еден час по завршувањето на обуката, мора да биде богата со протеини (јогурт, урда, сендвич со туна/пилешко/мисирка или протеински шејк);

ужинка со мал волумен, но богата со јаглени хидрати (јаглехидрати) пред 30 минути - еден час вежбање, обезбедува дополнителна енергија што помага да се зголеми интензитетот и издржливоста за време на тренингот;

ако обуката трае 2-3 часа, закуската земена навечер (30 минути пред спиење) базирана на протеини (особено врз основа на казеин од млеко, јогурт, сирење) е дополнителен поттик за развој на мускулна маса што се одвива во текот на ноќта.

За оние кои сакаат само да ја задржат тековната тежина и долгорочно здравје, диетата може да остане целосно непроменета.

Најважно е диетата да биде што е можно поизбалансирана и разновидна. Ако по 2-3 недели се забележи несакано губење на тежината, тогаш внесот на калории може малку да се зголеми или со зголемување на порциите потрошени на главните оброци, или со додавање на ужинка пред 1-2 часа вежбање.

Кафето е пијалок со повеќе својства за активни луѓе, сметајќи се како додаток во исхраната кај спортистите за перформанси. Главните придобивки се должат на кофеинот:

го активира телото ако се консумира пред спортот;
го одложува почетокот на замор;
малку го забрзува метаболизмот.

Ако во некои случаи диетата не треба да се менува, физичката активност дефинитивно бара поголем внес на ликвидност. Телото има механизми кои доста добро го регулираат внесувањето на вода, преку чувството на жед. Сепак, потрошувачката на вода и течности ќе се зголеми за 500 ml до 1 литар или дури и повеќе ако физичката активност трае повеќе од еден час и се одвива во топла клима или висока влажност.