Исхрана за боди-билдинг; фитнес ПОДОБНОСТ; ЗДРАВЈЕ; Слабеење кај
Откријте ги основните правила на исхрана во боди-билдинг и фитнес
Сите шампиони веруваат дека исхраната е барем исто толку важна како и тренингот кога станува збор за градење на импозантно тело. Рич Гаспари (повеќекратен шампион во боди-билдинг) рече „Според мене, боди-билдингот е 50% тренинг и 50% исхрана за време на пред-натпреварувачката сезона. Потоа, како што се приближува конкуренцијата, важноста на исхраната драматично се зголемува, до степен кога е 75% -80% одговорен за мојот изглед на сцената (…) “.
Постои максима во боди-билдинг - „вие сте она што го јадете“. Ова значи дека вашата фигура верно ја отсликува вашата исхрана - кога следите ригорозна дисциплинирана диета, ќе имате дефинирано тело и голем волумен на мускулна маса; но дури и кога јадете храна со слаб квалитет, ќе го изгубите мускулниот тонус и масното ткиво ќе започне да се појавува.
Еве ги клучните точки исхрана за боди-билдинг.
Јадете во корист на телото и помалку за уживање во вкусот. Во споредба со слабиот квалитет на храна што се промовира и продава во ресторани за брза храна, здравата храна ќе изгледа тотално без вкус. Но, ако сакате да имате завидна фигура, ќе мора да научите како да ја направите оваа здрава храна апетитна.
Јадете полека. Не само што е поздрав за дигестивниот тракт, туку ако јадете полека, не ризикувате да добиете многу калории за рекордно време. На мозокот му треба малку време да „открие“ дека сте сити, од моментот кога ќе почнете да јадете. Затоа, почитувајте се и тивко уживајте во менито што сте го подготвиле.
Исхраната треба да биде што е можно поразновидна. Колку е поразновидна храната што ја јадете секој ден, толку е подобар балансот помеѓу протеините, мастите, јаглехидратите, витамини и минерали во вашата исхрана. За жал, повеќето луѓе јадат иста 10-12 храна на ден, ретко дозволувајќи им да отстапат од диетата што ја следат; повеќето бодибилдери всушност консумираат само 5-6 видови храна на ден, во многу случаи имаат точно исти менија со години.
Точно е дека нутритивните квалитети мора да бидат на прво место, но монотонијата ќе ве направи ранливи на отстапувања. Здравата храна може да биде вкусна, се што треба да направите е да истражите малку и ќе наидете на многу егзотични, апетитни, но и здрави рецепти. Така, им дава задоволство на пупките на вкус секој ден да тестираат нови вкусови и ќе имаат корист и здравјето и изгледот на телото.
Мали, но чести оброци во текот на денот. Помалите оброци се варат многу поефикасно од големите - но ги претпочитаат многу бодибилдери.Кога ќе се обидете да добиете мускулна маса, можете да јадете до 6 оброци на ден, а кога сакате да изгубите тежина, може да јадете 4-5 пати на ден. ден, сè додека оброците не се калорични.
Бодибилдер треба да консумира најмалку 2-3 грама протеини на килограм идеална телесна тежина (на пример, спортист со идеална тежина од 90 килограми треба да обезбеди најмалку 180-270 грама протеини во текот на еден ден) . Затоа, многу е важно да јадете протеини со добар квалитет на секој оброк. Клучен момент е таканаречениот „анаболен прозорец“ од околу еден час, веднаш по тренингот за сила, кога телото може да асимилира поголеми количини на протеини од вообичаеното.
Вклучете што повеќе извори на животински протеини во вашата исхрана. Не сите протеини имаат ист квалитет; најдобри се протеините од месо, риба, јајца и млечни производи, кои ги имаат сите есенцијални аминокиселини што телото ги користи за изградба на ново мускулно ткиво. На другиот крај на спектарот се наоѓаат растителни протеини, кои не ги содржат сите овие есенцијални аминокиселини - соја е исклучок - затоа тие се нецелосни протеини. Аминокиселините во растителната храна можат да се асимилираат или со асоцијација со целосни животински протеини или со комплементарни аминокиселини во друга растителна храна. Веќе класичен пример е комбинацијата на ориз со грав, што резултира со комплетен протеин, со сите есенцијални аминокиселини, слични на месото, на пример.
Намалете ја количината на животински масти во вашата исхрана. Заситените масти во месото, жолчката и масните млечни производи имаат штетно влијание врз здравјето. Покрај тоа, маснотиите имаат повеќе од двојно поголем број на калории - 9 kcal на грам - отколку протеини и јаглехидрати - 4 kcal на грам.
Сепак, добро е да јадете маснотии секој ден, но од извори на зеленчук, како што се екстра девствено маслиново масло, бадеми, лешници итн. Омега-3 маснотиите во масни риби како лосос или скуша се исто така многу здрави особено за срцето. Затоа, маснотиите не треба целосно да се елиминираат, бидејќи тие се неопходни за правилно функционирање на организмот: помага при асимилација на витамини растворливи во масти - како што е витамин Е, игра важна улога во хормоналната рамнотежа - го поддржува лачењето тестостерон, и растителни масти придонесуваат за метаболизмот на животинските масти.
Јадете храна што е можно свежа или неварена. Колку подолго се чува храната, толку повеќе ги губи своите хранливи квалитети. Дури и замрзнатите имаат помалку хранливи материи од свежите, но тие се најдобро решение кога станува збор за конзервирана храна.
Готвењето пак ги уништува неговите хранливи својства - колку е повисоко времето и температурата на готвењето, толку повеќе се губат неговите хранливи квалитети. Најздравите методи се готвење на пареа или соте/пржете - храната се готви на висока топлина, но времето за готвење е релативно кратко.
Консумирајте јаглехидрати од природни извори како што се овошје, зеленчук, цели зрна, семиња и клубени. Вашето тело ќе ги користи шеќерите природно присутни во оваа храна за да ви ја даде потребната енергија за време на тренингот. Исто така, витамините, минералите и ензимите во оваа храна се многу важни за целокупното здравје и подеднакво за перформансите на боди-билдингот.
Пијте најмалку 8-10 чаши вода дневно. Водата е природен растворувач и детоксикација на организмот. Наполнете ги резервите на вода во телото што е можно почесто со изворска или обична вода.
Земете барем една доза од комплекс на витамини, минерали, елементи во трагови и ензими за варење на ден. Можете дури да земете две дози на ден, но задолжително земете ги со вашите дневни оброци за оптимална асимилација. Земањето додатоци на витамини и минерали е ваша политика за недостаток на исхраната, што може да го попречи вашиот напредок.
Избегнувајте калории од неквалитетна нездрава храна. Нездрава храна е пржена храна и оние што содржат рафинирани шеќери и/или бело брашно. Оваа храна обезбедува само калории, а не витамини, минерали и ензими. Затоа, очигледно е дека оваа храна е штетна за специфичниот начин на живот на боди-билдинг.
Не пијте калории. Можете да пиете скоро 1.000 калории од сок од портокал без да сфатите, но ќе биде доста тешко да јадете ист број на калории со конзумирање на самите портокали. Многу е тешко да се контролира целокупното ниво на калории кога трошите големи количини на течни калории.
Не прескокнувајте оброци. Невозможно е да се добие мускулна маса ако не јадете храна што ви обезбедува енергија за обука, го поддржува закрепнувањето на телото и обезбедува хипертрофија на мускулите. Ако, сепак, сте принудени да изоставите оброк, заменете го со протеински шејк.
Не додавајте вишок сол во храната. Многу од намирниците што ги јадеме секој ден имаат премногу натриум, затоа не ја влошувајте ситуацијата со додавање на повеќе сол во храната. Натриумот го задржува вишокот вода во телото, што е непријатно, особено кога дефиницијата на мускулите е цел број еден.
Избегнувајте алкохол. Алкохолот е многу концентриран извор на калории кои на вашето тело не му се потребни. На ова се додаваат негативните ефекти на алкохолот врз хормоналната рамнотежа, но и врз слабеењето.
Избегнувајте ексцеси од секаков вид. Запомнете дека додатоците се токму она што сугерира нивното име - ДОДАТОЦИ - т.е. тие имаат улога на комплетирање на урамнотежена исхрана. Прво, пресметајте ги вашите нутриционистички потреби, а потоа земете ги своите принципи на исхрана од традиционална храна и дури потоа додајте хранливи додатоци во вашата исхрана - што треба да се земат во соодветни количини во вистинско време. На пример, додаток на протеини од сурутка е незаменлив во шејкот после тренингот, кога имате огромна потреба од протеини кои брзо апсорбираат. За остатокот од денот, можете да добиете иста количина на протеини од пилешки гради, на пример. Затоа, бидете паметни и користете додатоци во исхраната што е можно поефикасно.
Врз основа на правилата наведени погоре, еве еден пример на еднодневно мени:
Оброк 1 (08:00 часот) - варени јајца со тост од интегрално брашно, обезмастено млеко, мултивитамини.
Оброк 2 (11:00 часот) - јогурт, сурови семиња, овошје, 5-10 капсули со амино киселина.
Оброк 3 (14:00 часот) - риба на скара, варен компир, зелен зеленчук на пареа, 1-2 чаши обезмастено млеко.
Оброк 4 (17:00 часот) - салата од туна, 5 лажици урда или слатко сирење, овошје, 5-10 капсули со амино киселина.
Оброк 5 (20:00 часот) - пилешки гради без кожа на скара, кафеав ориз, варен зеленчук или салата, мултивитамини.
Оброк 6 (23:00 часот) - протеински шејк или сирење, посно месо и млеко.
Очигледно, ова мени може да се прилагоди според сите кулинарски преференции. Исто така, бројот на калории може да биде поголем или помал во зависност од потребите и целите.
Библиографија
Андрих, Винс, Преглед на спортски додатоци 4-то издание, издание на Миле, 2001 година
Бомпа, Тудор О., Ди Пасквале Мауро, Корнакија, Лоренцо Ј, обука за сериозна сила, второ издание, хумана кинетика, 2003 година
Вејдер, eо, Рејнолдс, Бил, Ultо Вајдерс Ултимејт боди-билдинг, МекГрау-Хил, 1989 г.
Вејдер, eо, Бодибилдинг на пристапот на Вејдер, Современи книги АД, Чикаго, 1981 година
Витни, Ели, Ролфс, Шерон Ради, Разбирање на исхраната, единаесетто издание, Томсон Вадсворт, 2008 година