Исхрана за гоење - Диета; Исхрана
Ако се сметате себеси за премногу слаб и сакате да добиете тежина, едноставно не мора да се занесувате со храна и, особено, не со храна со многу маснотии. Зголемувањето на телесната тежина, како и слабеењето, можат да бидат многу бавен процес. Може да стане уште потешко ако постои генетска предиспозиција да биде слаба.
Утврдувањето на категоријата во која припаѓаме (слаба или прекумерна тежина), како и стратегијата за подобрување на телесната тежина, мора да ја направи нутриционист. Willе ги процени нашата тежина и составот на телото, ќе ги анализира информациите поврзани со физичката активност и тековната диета, ќе ги процени дополнителните енергетски потреби потребни за позитивен енергетски биланс и ќе ги следи еволуцијата и напредокот на исхраната.
Прво на сите, за да се добие здрава тежина, мора да се разбере разликата помеѓу маснотиите и мускулните добивки. Се разбира, првото е многу полесно да се добие од второто, но во повеќето случаи тоа не е пожелно. Вишокот телесни масти е вистински непријател на здравјето, поради проблемите што ги создава, особено на кардиоваскуларно ниво. Во исто време, на нашето тело му треба одредена количина маснотии за да ги заштити виталните органи, да одржува здрава коса и кожа, да обезбеди топлинска изолација, да го регулира холестеролот и да обезбеди енергија на мускулите. Да се биде под нормална тежина не само што е естетски непожелно, туку може да доведе и до посериозни проблеми, како што се ослабен имунитет, намалена енергија и здравствени проблеми со коските.
Мускулното ткиво, пак, е составено од протеини, а сепак зголемувањето на внесот на протеини нема автоматски да доведе до зголемување на мускулната маса.
Нашето тело може да користи одредена количина протеини секој ден. Потрошувачка од 1-2 грама протеини/кг тело/ден е доволна количина протеини за раст на мускулите и поправка на ткивата. Секоја дополнителна количина на протеини ќе се користи како гориво од телото. Потрошувачката на комплексни јаглехидрати е исто така неопходна за одржување на мускулната маса.
Вежбањето е од суштинско значење за здраво тело. За да развиете мускулна маса, започнете програма за вежбање во овој поглед, удвоена со соодветна диета. Треба да научиме како да додадеме мускули и сила на целото тело. Вежбите со висок интензитет, како што е трчањето, треба да се минимизираат што е можно повеќе, бидејќи согоруваат масти и калории премногу брзо. Се препорачува пешачење, пливање, гимнастика. Како што телото се прилагодува на вежбање, апетитот исто така ќе се прилагоди за да ги задоволи потребите на телото. Одморот и закрепнувањето се неопходни за да му се овозможи на телото да се прилагоди на мускулите и зголемувањето на телесната тежина.
Во исто време, се препорачува темелен медицински преглед пред да започнете со каква било програма за вежбање. Особено, во случај на луѓе со сериозно срцево или белодробно заболување, програмата за вежбање треба да ја утврди специјалист.
Што треба да се јаде?
- Се препорачува да ги вклучите сите четири групи на храна: житарици, овошје и зеленчук, млечни производи, месо и јајца и семиња.
- Треба да се консумираат храна богата со калории и хранливи материи.
Обидете се да спиете најмалку 8 часа сон на ноќ и резултатите нема да чекаат долго.
Како заклучок, постојат неколку чекори кои можат безбедно и здраво да доведат до зголемување на телесната тежина.
1) Пресметајте колку калории консумирате во нормален ден. Тоа е многу важен чекор, затоа обидете се да бидете што е можно попрецизни. Мерењето на почетокот на диетата е задолжително.
2) Веднаш штом почнете да броете калории, консумирајте 500 килокалории повеќе отколку што вообичаено правите. Да претпоставиме дека првиот ден кога започнавте да броите, избројавте 2000 килокалории. За остатокот од неделата, трошиме 2500 килокалории. Наместо 3 главни оброци, се препорачува да консумирате ист број калории почесто, за време на 5-6 оброци. Во основа, треба да јадете оброк на секои 2,5 до 3 часа.
3) Фитнесот игра суштинска улога во зголемувањето на мускулната маса и, затоа, мора да одите во теретана и да извршите строга програма утврдена и насочена од специјалист во оваа област, инструктор или дури и лекар за спортска медицина.
4) На крајот на неделата треба да се измериме за да го видиме напредокот. На овој начин тие ќе добијат во просек помеѓу 0,5 и 1 кг неделно и помеѓу 2 и 3 кг месечно. Секое зголемување на телесната тежина над овој просек значи дека се таложат премногу маснотии и очигледно се нездрави.
5) Во одреден момент, за време на диетата, ќе постигнете постојана тежина, ниво на тежина. Со цел да се надмине ова ниво и да се продолжи со зголемување на телесната тежина, постојниот внес на калории ќе треба да се надополни со уште 250 kcal дополнително. Ова ќе се повтори на секое ниво, во траење од најмалку две недели.