Исхрана за издржливост - маратон во Клуб
ИСПРАТИ НА ПРИЈАТЕЛ
Вашите детали
Детали за пријател
Хидрирајте се! Тоа е најважниот аспект на долгорочните напори. Во просек, еден тркач елиминира 0,5-1 литри потење на час, но количината може да биде значително поголема ако температурата на околината е висока. Ако телесната тежина се намали за повеќе од 2%, физичките перформанси почнуваат да се намалуваат, а при повисоки вредности телото е сè побарувано. Измерете се пред и по тренингот и обидете се да ја замените количината на вода што ја изгубивте преку потење. Размислете да користите пијалок за рехидратација за спортисти. Содржи главно јаглехидрати и електролити (основно е натриум). Во деновите кога помалку трчате, алтернативната потрошувачка на вода со напитоци за рехидратација, но во деновите со долги тренинзи потпрете се главно на спортски пијалоци. За да имате пристап до нив, купете тапани што се прицврстуваат на ременот и кои можете да ги носите со вас или тренирајте на коло каде што периодично ќе поминувате покрај местото каде што ќе ги оставите течностите. Бојата на урината е корисен показател за нивото на хидратација: колку е потемна (и колку е помал волуменот), толку повеќе сте дехидрирани.
Консумирајте енергетски гелови! Геловите се алтернатива на изотоничните пијалоци и може да се консумираат пред, за време и после тренинг или натпревар. Тие содржат јаглехидрати и електролити во концентрирана форма, кои брзо стигнуваат до крвта, но треба да пиете доволно вода, во спротивно може да имате дигестивни проблеми. итно. За време на тренингот се препорачува да се консумираат 1-2 гелови на секој час, се разбира со вода.
Не заборавајте за електролити! Кога се обидувате, губите не само вода, туку и електролити, како што се натриум, хлор, калиум, магнезиум и калциум. Од нив, најважни се натриумот и хлорот, бидејќи тие се елиминираат во најголема количина. Овие минерали можете да ги обезбедите за време на напорот со конзумирање изотонични пијалоци и/или гелови. Нивното присуство во овие додатоци во исхраната има и улога на стимулирање на чувството на жед, што ќе ви овозможи доволно да се хидрирате. Trainingе ги замените другите електролити од храната што ја јадете по тренинг или трчање.
Не прескокнувајте оброци! Особено ако тренирате во првиот дел од денот, појадокот е особено важен. Ако го прескокнете, нема да можете да тренирате доволно и ќе се уморите побрзо. Ако немате време за традиционален појадок, тогаш барем земете закуска овошје богата со јаглени хидрати (свежо или суво), житни плочки, енергетски шипки или гелови. На овој начин ги заштитувате вашите гликогени резерви во вашите мускули имате енергија брзо достапна подолго. Дури и ако треба да изгубите неколку килограми, не решавате ништо ако прескокнете оброци.
Започнете со полн резервоар! Треба да започнете со обука со максимални резерви на енергија. Ако тренирате попладне или навечер, јадете оброк 2-3 часа пред тоа. Основната идеја е да ги освежите резервите на гликоген без преоптоварување на дигестивниот систем. Фокусирајте се на храна богата со јаглени хидрати, но која исто така има умерена содржина на протеини. Пред тренинг избегнувајте храна богата со растителни влакна и маснотии, што се вари бавно. Еден час пред тренинг можете да имате ужинка богата со едноставни јаглехидрати. Фрлајте додека не ја пронајдете храната што ви одговара, како и најдобро време да ја јадете.
Енергирајте се за време на трката! За време на маратонот, на секои 5 км (или 30 минути) хидрат: алтернативно вода или изотоничен пијалок, по 150-350 мл. Исто така, треба редовно да јадете јаглехидрати затоа што резервите на вашето тело се ограничени. Во просек, ви требаат 30-60 гр јаглехидрати за секој час напор, во зависност од вашата тежина. За повеќето маратонци, најдобриот извор на јаглени хидрати се изотонични пијалоци и гелови, но може да јадете и парчиња свежо или суво овошје (банани, јаболка), житни плочки или мафини. Не мора да експериментирате на денот на маратонот, мора да имате добро дефинирана стратегија. Искористете ги долгите тренинзи за да тестирате изотонични пијалоци и храна, за да знаете што точно да правите за време на натпреварот.
Послужете кафе! Кофеинот во кафе, чај или кола се смета за ефикасен додаток во исхраната за спортисти на издржливост. Главниот ефект е да се ограничи чувството на замор, многу важен аспект за време на трката што трае неколку часа. Добро е да започнете да го тестирате за време на тренинг и да не надминувате 100-300 мг (еквивалентно на 1-2 шолји кафе), во спротивно може да почувствувате несакани ефекти од вознемиреност и вознемиреност.
Написот е објавен во списанието Men's Health Romania и се репродуцира тука со дозвола на уредниците.