Исхрана за камено доба Што може да направат Paleo и Low Carb?
Алтернативни факти - или вистински алтернативи? Австриското друштво за спортска исхрана (ÖGSE) ја испита трендовските „диети„ Палео “, како и долготрајните„ Ниски јаглени хидрати “. Експертот за спортска исхрана Мартина Фелнер сумира како науката ги гледа двете алтернативни форми на исхрана.
Диетата со палео се базира на претпоставена - диета на луѓе во камено време. Но, дури и основната претпоставка за концептот на Палео дека сè уште ги имаме истите генетски барања како и луѓето од камено доба, не одговара на општото познавање на науката. Во тоа време, составот на храната беше сè освен униформа: На пример, луѓето во високи долини главно се хранеа со јаглехидрати, но покрај морето храната беше многу протеинска.
Формите на исхрана се развиваат понатаму преку одгледување и преработка на житни култури. Луѓето започнале да одгледуваат говеда пред околу 10 000 години, а млекото од преживари исто така се користело за храна во тоа време. Доволно време за да се прилагоди човечкиот организам: Истражени се над 700 генетски промени во споредба со примитивниот човек.
ПАЛЕО ПОД ЛЕНА
Исто така, мора да се каже дека постојат различни толкувања на палео диетата. Сепак, ние обично препорачуваме диета која ја намалува вообичаената содржина на маснотии и јаглехидрати во храната, но користи повеќе извори на протеини.
Главните компоненти на оброците од палео се овошје и зеленчук, билки, семиња и ореви.Јајцата и месото (од диви животни на копно и во вода) обично имаат голема тежина. Скробната храна, како што се компири и житни култури, од друга страна, не треба да биде на чинијата. Ова е генетски неверојатно, бидејќи луѓето од камено доба користеле и жито. Се избегнува млеко и млечни производи, преработени производи и секаква храна што содржи шеќер. Како и алкохолни пијалоци.
Пред сè, прекумерната потрошувачка на шеќер и сол беше дефинитивно исклучена во камено време. Сепак, солта е важен фактор кај спортистите кога станува збор за реапсорпција на течности изгубени преку потење. Но, исто така е неспорно дека општата потрошувачка на сол денес е преголема.
Понатаму, според концептот на Палео, треба да се избегнува храна што не може да се обработи во тоа време. Овие вклучуваат мешунки и маслинки. Растителни масла, исто така, често се одбиваат - што не може да се помири со сегашното знаење за исхраната. Една предност на палео диетата во однос на мастите е дека не се препорачуваат хидрогенизирани масти (транс масти). Овие носат висок ризик за потенцијал на болести, особено на кардиоваскуларниот систем.
РЕЗИМЕ НА ПАЛЕО
Значи, некои препораки од Палео дефинитивно имаат предности. Најголемиот недостаток, особено за спортистите, е што премногу протеини и премалку јаглени хидрати завршуваат на плочата. Исто така, се исклучуваат препорачаните групи на храна. Негативниот став кон јаглени хидрати од житарки (особено цели зрна), како и против мешунките (кои имаат добра комбинација на протеини и јаглехидрати) е научно неодржлив. Предностите на оваа диета (како што се помалку сол, помалку шеќер.) Исто така може да се постигнат преку урамнотежена, современа диета, без исклучување на важни групи на храна.
НИСКА ЈАглехидрата во проверка
Што е со „ниските јаглехидрати“, кои исто така постојано се појавуваат? Како што сугерира англиското име, процентот на јаглехидрати („јаглехидрати“) во исхраната треба да се намали. За повеќето спортови, сепак, јаглехидратите се најефикасните извори на енергија и се исто така неопходни за процесите на регенерација. Според општата научна препорака, не-спортистите треба да добијат и повеќе од 50 проценти од дневната енергија преку јаглехидрати. За спортисти на издржливост, понекогаш се препорачува пропорција од 60 до 65 проценти (па дури и поголема).
Намалување на приближно 40 до 50 проценти и истовремено зголемување на содржината на протеини на приближно 25 до 30 проценти од дневната содржина на енергија, всушност има смисла неколку недели во одредени циклуси на обука, ако целта е да се намали телесната тежина. Студиите, на пример од школата за јавно здравје на Харвард, исто така, покажуваат дека успешното слабеење секогаш се одредува според дневниот енергетски биланс - а не од составот на изворите од кои доаѓа енергијата.
Треба да се обрне внимание на видот на потрошените јаглехидрати: Дури и спортистите треба да изберат јаглехидрати со низок гликемиски индекс (на пр. Производи од цели зрна, леќа, моркови, аспарагус, домати) за нивната основна диета - надвор од врвовите на спортскиот товар. И намалете ги оние со висок гликемиски индекс (на пр. Багета, кифлички, тестенини).
Протеини и масти
Намалената содржина на јаглени хидрати неизбежно води до поголема содржина на протеини или маснотии (или и двете) во исхраната. Треба да се напомене дека протеините даваат помалку енергија од јаглехидратите - важни информации за спортистите бидејќи тие зависат од добро снабдување со енергија. Синтезата на протеини во мускулите е исто така ограничена. И, дози на протеини повисоки од 12-15 проценти од содржината на макронутриенти, исто така, не се потребни за промовирање на регенерација.
Повторно и повторно, особено меѓу спортистите, циркулира тезата дека повеќе маснотии се оксидираат во мускулите ако се консумираат повеќе масти пред и за време на спортот поради недостаток на јаглени хидрати. Теоријата вели дека оксидацијата на маснотиите може да се обучи на овој начин со цел да се зачуваат важните резерви на јаглени хидрати. Научно е докажано дека поголемо снабдување со масти всушност може да ја зголеми оксидацијата на маснотиите - но овој ефект се менува при поголем интензитет на вежбање: Тогаш повеќе јаглени хидрати се користат како извори на енергија повторно. Промената помеѓу оксидацијата на маснотии и јаглени хидрати првенствено се определува од нивото на обука и генетските фактори - а помалку од внесот на маснотии.
ЗАКЛУЧОК „НИСКИ ЈАглехидрати“
За да може да се изведува во спортот, „ниските јаглехидрати“ не се оптимални отколку палео диетите. Најдобро е да се држите до упатствата на специјалистичките здруженија за исхрана - во кои јаглехидратите доминираат!
Написот се базира на содржината од поглавјето „Специјални форми на диета и исхрана во спортот“ од гостинот проф. Д-р Вернер Зибауер од учебникот sportsGSE за спортска исхрана. Напишан е од Мартина Фелнер, нутриционист и член на советничкиот одбор на ÖGSE, составен.
НОВО: ТЕКСТ КНИГА ЗА СПОРТСКА ИСХРАНА ÖGSE
„Австриецот. Друштво за спортска исхрана "си постави цел да ги пренесе научните наоди од истражувањето. Целни групи се експерти за исхрана и спорт, како и натпреварувачи и аматери спортисти.
„Учебникот за спортска исхрана“ објавен од ÖGSE е потполно нов. Авторите го сумираат моменталниот статус на (спортски) истражувања во исхраната во 25 поглавја. Книгата е објавена од Клакс-Фахверлаг и може да се набави од ÖGSE. Цена: 98 €, -