Исхрана за обука на издржливост Обука за издржливост, дехидрација, јаглени хидрати, трчање, спортска исхрана
Во областа на исхраната, постојат неколку научно докажани начини за оптимизирање на закрепнувањето. Најважните работи се секако добра хидратација и избалансиран баланс на електролити. По обуката, треба да јадете храна што е можно поскоро.
Ако конзумирате храна и течности веднаш по вежбањето, телото се рехидрира брзо, температурата на телото се намалува, а резервите на гликоген во мускулите брзо се надополнуваат. Паузата помеѓу крајот на обуката и внесувањето храна не треба да биде подолга од 30 до 45 минути. Телото дозволува само одреден временски прозорец во кој е во состојба да апсорбира важни хранливи материи со цел брзо да ги надополни резервите на енергија со јаглехидрати и да ги прошверцува во клетката аминокиселините (протеински компоненти) кои се важни за поправка. Ако чекате премногу долго, оваа можност ќе помине и надополнувањето на продавниците значително ќе се одложи бидејќи активноста на транспортните протеини одговорни за ова ќе се намали значително.
Јадете доволно јаглехидрати и протеини
Можете да изберете помеѓу соодветен додаток во исхраната и оброк. Ако не успеете да имате балансиран оброк после тренинг, можете да го замените со додаток во исхраната кој содржи јаглехидрати и протеини и да јадете оброк околу еден час подоцна.
Ако воопшто нема време за оброк после тренингот, треба да бидете сигурни дека вашиот додаток во исхраната содржи околу 0,8 до 1,2 грама јаглени хидрати и 0,3 до 0,4 грама протеини на килограм чиста телесна маса.
Какаото и бананата го зголемуваат нивото на инсулин
Ако сакате да направите без додатоци во исхраната, можете да пиете и какао пијалок со банана, на пример. Дури и оваа едноставна закуска го зголемува нивото на инсулин во крвта, го намалува нивото на кортизол и ја зголемува стапката на синтеза на мускулните протеини и форма на гликоген за складирање на јаглени хидрати. Со снабдување на имунолошкиот систем со потребната енергија, исто така го намалувате ризикот од инфекција. Понатаму, степенот на оштетување на мускулите се намалува, процесот на поправка се забрзува и ги зголемува перформансите во следните единици за обука.