Исхрана за рекреативни спортисти ams-Ratgeber 0720 AOK Media Service Press AOK Federal Association
Рекреативни спортови
28.07.20 (наутро). Како изгледа идеалната диета за рекреативни спортисти? Што и колку мора да се пие? Дали се неопходни додатоци во исхраната? Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува диета со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии, многу овошје и зеленчук и, пред сè, многу течности за спортисти-аматери. Во суштина: Секој што се занимава со спорт, јаде доволно и разновидно, не треба додатоци на храна.
"Со нормална, избалансирана диета, вие всушност правите сè како што треба. Но, важно е да пиете доволно. Бидејќи оние кои се занимаваат со спорт се пот - во зависност од нивото на физичка активност, се лачат до 1,5 литри на час мора да се компензира, во спротивно може да се појават вртоглавица и проблеми со циркулацијата “, препорачува Семра Коксал, диететичар и нутриционист во АОК. Како по правило: Ако тренингот трае повеќе од еден час, спортистите треба да пијат нешто на секои четвртина од еден час (максимум 200 милилитри). Секој мора да открие колку пие за себе. Билансот на течности треба повторно да се балансира максимум два часа по вежбањето.
Лоша комбинација: вежбање и алкохол
Со пот, телото губи и минерали, особено натриум. Натриумот е важен за регулирање на рамнотежата на водата и преносот на нервните импулси, затоа здравите спортисти треба да пијат минерална вода богата со натриум (најмалку 200 милиграми натриум на литар). Алтернативно, постојат и прскалки со сокови со третина од нивната содржина на сок - на пример сок од јаболко, портокал или рибизла - и незасладени билни и овошни чаеви се исто така особено погодни за гаснење на жедта. Внимание: Пијалоците не смеат да бидат премногу ладни. Од друга страна, пијалоците богати со шеќер и кофеин како што се лимонади, кола или енергетски пијалоци се несоодветни. Ова исто така важи и за алкохолот: тој ја отстранува водата од телото што е потребна за снабдување со хранливи материи и минерали во мускулите. Дури и мали количини на алкохол после тренинг може да ја одложат регенерацијата на мускулното ткиво.
Спортистите често користат изотонични пијалоци. Изотонично значи дека содржината на шеќер или минерали одговара на составот на крвта. "Овие пијалоци понекогаш содржат премалку јаглени хидрати или натриум - но ова повеќе важи за конкурентни спортисти. За луѓето кои се активни во слободното време, овие специјални пијалоци не се потребни, на пример се препорачува јахта-шприц", вели експертот Коксал.
Потрошувачка на енергија во спортот
Брзото трчање троши најмногу енергија - до 930 kcal на час (жени околу 725 kcal), проследено со брзо возење велосипед. Во тенис, крос-кантри скијање, интензивно пливање, боди-билдинг, трчање и качување, тоа е околу 600 kcal на час (жени околу 470 kcal). Удобното возење велосипед и трчање сè уште троши помеѓу 380 и 450 kcal (жени од 300 до 350 kcal). Борењето (околу 225 и 176 kcal) и билијардот (188 и 146 kcal) трошат помалку калории.
Јадење: кога и што?
Храната со голем процент на јаглехидрати - на пример тестенини, ориз, овесна каша, банани или леб од цели зрна - се важни извори на енергија за организмот. Ако не се испорачуваат доволно јаглехидрати, страдаат концентрацијата и координацијата. Јаглехидратите кои не се консумираат за време на вежбање се чуваат во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб. "Ако снабдувањето со гликоген се потроши во одреден момент, телото црпи глукоза од крвта за да генерира енергија. Ова може да доведе до хипогликемија", вели Коксал. Затоа, резервите на енергија треба да бидат полни пред вежбање. "Сепак, не треба да започнувате веднаш по оброкот. Препорачливо е да почекате околу три часа. Ако повторно бидете гладни, можете да јадете банана половина час пред да вежбате".