Исхрана за ситост Како да се запре желбата за храна! Мускулно знаење
Заситеноста во исхраната е неопходна ако сакате да размислите долгорочно. Ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете помалку или да вежбате повеќе. Ова води до повеќе глад на долг рок.
Како што веќе споменав неколку пати: градење мускули или Горење на маснотии не се спринт, туку а маратон.
Би сакал да го искористам тоа како вовед во овој напис. Особено на почетокот на годината, многу луѓе започнуваат диета и тоа е исто така многу за пофалба. За жал, не само што се започнати многу диети, туку многумина се откажуваат повторно по кратко време.
Една од причините за ова се Foodелби за храна, кои ги напаѓаат погодените и против кои многумина се немоќни. Овие потоа доведуваат до а висок внес на калории а можеби и до стагнација на телесната тежина.
За жал, многумина се предаваат премногу рано.
За да не се случи тоа, би сакал да ви дадам совети како успешно да користите ситост за да избегнете желба за храна.
Само диетата што можете да ја следите на долг рок ќе работи. Клучен фактор во оваа состојба е ситост во исхраната. Ако сте постојано гладни, нема да можете да ја следите диетата долго време.
Што е ситост во секој случај?
Гладот и ситоста служат за намалување на Регулирајте го внесот на храна а со тоа и снабдување на организмот со доволно хранливи материи и енергија.
Чувството на ситост во исхраната и во структурата не се појавува во стомакот, туку во мозок. Наместо тоа, стомакот сигнализира дека е доставена доволно храна. Мозокот потоа испраќа чувство на ситост.
Механизми на ситост
Се препорачува диета што ќе ве одржи сити. Во спротивно, постојано ќе ве мачат желби за храна. Дури и најдисциплинираните на крајот ќе станат слаби и диетата ќе оди лошо.
Значи, со цел да се работи превентивно и да се избегне глад, би сакал да ви покажам разни механизми кои не само што ви помагаат наполни си, но, исто така ве одржува сити.
Механо рецептори
Таканаречените механо-рецептори се наоѓаат од надворешната страна на Стомачен wallид и се активираат веднаш штом стомакот се прошири.
Полн стомак му сигнализира на мозокот дека е полн. Не е важно дали стомакот е исполнет со вода, тост, гумени мечки или пилешки гради. Главната работа е дека wallидот на желудникот се шири.
Хемо рецептори
На кратко: присуство на разни хранливи материи
Хемо рецептори се наоѓаат во Црева и црн дроб и сигнализира до мозокот чувство на ситост веднаш штом се внесат доволно хранливи материи преку храната. Обајцата Макроелементи, како и адекватен внес на Микроелементи клучно.
Треба да се обраќаат двата рецептори со цел да се постигне оптимална заситеност. Оние кои пијат само вода може да се чувствуваат сити и „полни“ за кратко време. Сепак, ова чувство на ситост не трае многу долго.
Тука беа упатени само механо-рецепторите. Хемо рецепторите воопшто не беа активирани затоа што преку храната не влегоа хранливи материи во организмот.
Се разбира, тоа не работи обратно:
Секој што јаде многу мал, но многу калоричен и густ хранлив оброк, само ги активира рецепторите на хемотерапија. Стомачниот wallид не е проширен и механо-рецепторите не се адресирани. Повторно, чувството на ситост нема да трае долго.
Престанете со желбите - како функционира тоа?
Идеално, ќе се активирате со секој оброк сите рецептори, т.е механо и хемо рецептори. Тоа се грижи за тоа најдобро и најдолго чувство на ситост.
Затоа, јадете што е можно похранливо за да ги активирате рецепторите за хемотерапија. Ова е секогаш многу важно, но особено за вашето чувство на ситост. Треба да комбинирате масти, јаглехидрати и протеини во вашиот оброк. Голем дел од зеленчук е исто така важен за покривање на микроелементите.
Ако е можно, изберете храна што е една висок волумен обезбедува активирање на механо-рецепторите. Компирите, на пример, имаат калориска вредност од само 70 kcal на 100g, додека оризот или јуфките имаат повеќе од 300 kcal со иста количина.
Така, можете да јадете поголема количина (поголем волумен) компири отколку што можете да јадете ориз или тестенини за иста количина калории. Ако имате само 400 kcal дневно отворени, тогаш изберете компири отколку ориз, кога станува збор за ситост. На овој начин повеќе го проширувате стомакот и со тоа обезбедувате подобро чувство на ситост.
Зеленчукот е исто така многу важен за механо-рецепторите доколку сакате да заштедите калории.
Зеленчукот често се состои од многу вода и микроелементи и е малку калоричен.
Пример салата: Ако јадете цела чинија салата, сте потрошиле многу храна, но сепак едвај додале калории. Мислам дека знаете што да кажете.
Значи, зеленчукот е тајно оружје за ситост, бидејќи во големи количини се однесува на сите рецептори истовремено и сè уште е неверојатно здрав.
Диететски влакна за ситост
Диететските влакна имаат позитивен ефект врз механо-рецепторите и на тој начин обезбедуваат подобра ситост во исхраната. Бидејќи телото не може да ги користи како хранливи материи, хемо рецепторите не се адресираат.
Кога стомакот повторно ќе се испразни, чувството на ситост престанува поради влакната.
Протеини за ситост
Студиите го покажаа тоа Протеините се заситуваат подобро од јаглехидратите или мастите. Затоа, проверете дали имате висока содржина на протеини на секој оброк за да обезбедите оптимална ситост. Поголемиот дел од времето, тоа е случај во секој случај, бидејќи високиот внес на протеини е исто така клучен за заштита на мускулите и регенерација во исхраната.
Поточно, казеинскиот протеин се вари побавно и на тој начин обезбедува чувство на ситост подолго.
Ако некогаш сте јаделе 500 гр кварк со малку маснотии, ќе знаете што сакам да кажам.
Важноста на лептин во исхраната
Лептинот е хормон кој првенствено се ослободува од масните клетки. Колку повеќе масни клетки држи телото, толку повеќе се ослободува лептин. Осигурува, на пример, дека чувството на глад е потиснато ноќе или за време на спиењето и дека можеме да спиеме преку ноќ.
Генетскиот недостаток на лептин предизвикува постојан глад. (1)
Значи, напротив, може да се помисли дека вишок може да функционира како апетит.
За жал, не работи на тој начин.
Вишок на лептин не го намалува апетитот или гладот.
Заклучок
Заситеноста во исхраната зависи од различни фактори. Осигурете се да ги насочите и механо-рецепторите и хемо-рецепторите.
- Јадете многу зеленчук за соодветни хранливи материи и голем обем на храна.
- Бидете сигурни дека сте хидрирани.
- Изберете извори на протеини во секој оброк, бидејќи протеините ве исполнуваат подолго од мастите или јаглехидратите.
Диететските влакна обезбедуваат само подобро чувство на ситост за кратко време. Вишок на лептин во исхраната не работи ниту како средство за апетит.
На крај, но не и најважно, би сакал да ви посакам секаков успех и упорност со вашата диета. Го можеш тоа!