Исхрана за согорување на маснотии и здравје
Сега за сега, еве што треба да разберете:
- Значително слабеење вклучува согорување на повеќе енергија отколку што трошите
- Значително зголемување на телесната тежина го подразбира спротивното: согорувате помалку енергија отколку што трошите
Зборувавме за слабеење и калориски дефицит и, освен во посебни околности, правилото за енергетски биланс ги диктира добиените резултати.
Баланс на макронутриенти
Реков дека изгледаме подлабоко од „калоријата е калорија“ и тоа е првото нешто.
макроелементи претставува сите нутриционистички компоненти на исхраната неопходни во релативно големи количини, како што се протеини, јаглехидрати, масти и минерали како калциум, цинк, железо, магнезиум и фосфор.
Кога зборуваме за диета, макроелементите обично се повикуваат протеини, јаглехидрати и масти.
Макроелементите се важни затоа што не само што имаме за цел да изгубиме тежина или да добиеме тежина, туку ние исто така сакаме да го оптимизираме составот на телото, и од оваа точка нè интересира рамнотежата на макроелементите колку калориите што ги внесуваме.
Протеините се најважните макроелементи. Тие одредуваат колку ефикасно се здобивате со мускулна маса и колку добро ја одржувате, што доведува до хармоничен изглед и, на многу начини, како ќе се чувствувате.
Што да јадете за слабеење и здравје?
Како што реков, можете да изгубите тежина со слабо јадење се додека имате недостаток на калории. Сепак, само затоа што МО CЕ да јадете лоша нутритивна диета, не значи дека ТРЕБА.
Постои причина зошто луѓето кои консумираат големи количини овошје и зеленчук се генерално поздрави и имаат шанса да живеат подолго и подобро, без страв од болести што ќе ги пренесат по 'рбетот.
Зеленчукот и овошјето се полни со витамини и минерали, но содржат и фитонутриенти кои нудат широк спектар на здравствени придобивки.
Два добри примери се сулфорафан и антоцијанин, кои се наоѓаат главно во брокула и боровинки, соодветно.
Дури и ако затегнато и прилагодено тело, со редовни тренинзи, може да се избори со голем број негативни ефекти на нездрава диета, но зошто да не уживате во двете позитивни можности?
На пример, повеќето извори на калории што би ги препорачала се:
- авокадо
- зелен зеленчук со лисја
- пиперки
- Зеле од Брисел
- печурки
- печени компири
- слатки компири
- банани и бобинки
- јогурт и кефир
- јајца
- семиња (лен, тиква, сусам и сончоглед)
- грав
- бадеми, пекани, индиски ореви, лешници, ореви макадамија
- јачмен, овес, киноа, кафеав ориз
- калибус, треска, тилапија, тон, бибан
- посно говедско, свинско, јагнешко, пилешко, мисирка
Важно е кога јадете?
Општо земено, не е важно кога јадете. Сè додека обрнувате внимание на енергетскиот биланс и макроелементите и го добивате она што ви треба од „чистата“ храна, особено кога јадете и колку оброци нема да ви застанат на патот за постигнување цели.
Може да јадете 3 или 7 оброци на ден, можете да го прескокнете појадокот и да јадете јаглехидрати кога сакате.
Меѓутоа, ако правите сериозни тренинзи во теретана, имајте на ум овие аспекти:
- има доста докази дека јадењето протеини пред и по тренинг со тежина може да ви помогне да развиете мускули и сила за подолг временски период.
- Исто така, постојат докази дека внесот на јаглени хидрати после тренинг може да доведе до антикатаболни инсулински ефекти.
Значи, ако редовно кревате тегови, препорачувам 30-40g протеини пред и по тренинзите. 30-50g јаглени хидрати пред тренинг со тегови се идеални за подобрување на перформансите и 1g јаглехидрати/кг телесна тежина после тренинг ќе ве достигнат.