Исхрана за спортисти Група гарантира медал - ДЕР Шпигел
Конкурентен спорт: совршена диета
Исхрана за спортисти Гарантира медал
Во утринските часови имаше овесна каша со топло млеко. Вечер имаше бронза. Пред големите натпревари, чинијата за појадок на Аријан Фридрих секогаш изгледа исто. Дури и пред финалето на Светското првенство во Берлин, најдобриот германски скокач во височина не го смени тоа.
Нема никаква врска со суеверие. Но, со наука и спортска исхрана. Аријан Фридрих, 25, ја прилагоди својата храна на својот спорт, тренинг и натпревар со цел да ја задржи својата тежина од 57 килограми и висина од 1,79 метри.
Додека спринтерот Усеин Болт се колне во пилешки грутки од ресторанот, спортистите што можат да постигнат само земни достигнувања посериозно размислуваат за нивните навики во исхраната. Диетата сега им е важна како вежбањето и спиењето. Некои додаваат хранливи материи по оброк за да помогнат во одржувањето на нивната тежина. Другите се потпираат на што повеќе калории за да не ослабат. Пред сè, станува збор за соодветна тежина на натпреварувањето и брзо закрепнување по вежбање.
Многу натпреварувачки спортисти сега работат со експерти. За Аријан Фридрих се грижат Мајкл Хирт и Уве фон Рентелн. Рентелн (40) е квалификуван тренер за исхрана и вели: „Правилната исхрана сочинува до 20 проценти од перформансите на еден спортист“.
Тој седи во кафуле во Росток и нарачува вода без гас. Телото, вели тој, се состои од две третини од вода, а не од кола или леден чај. Од горниот дел од телото можете да кажете дека Рентелн оди во теретана пет пати неделно. Ако застанеше на скалата на телесните масти - можеби тоа веќе немаше да покажува ништо.
„Ако сакате да изгубите тежина, не мора да јадете помалку“
За прв пат, научниците се занимаваа со исхрана кај конкурентни спортисти во 60-тите години на минатиот век. „И покрај тоа, 80 проценти од спортистите сè уште прават сериозни грешки кога јадат“, вели Рентел. Покрај Фридрих, тој ја советува и скокачката во далечина Бјанка Каплер, која пред две години заврши на петтото место на Светскиот куп во Јапонија. 32-годишната девојка и донесе скали од Релинген во Сар во хотелот со четири везди за Светското првенство во Берлин. Се качуваше на неа секое утро. Денес, атлетичарката може постојано да ја одржува својата тежина под 61 килограм - без диета.
„Ако сакате да изгубите тежина, не мора да јадете помалку“, вели Рентел. За него, ова е голема грешка во која паѓаат многу спортисти. Третина од нив не јадат доволно. „Ако обрнете внимание на односот на јаглехидрати, протеини и маснотии, не мора да бидете гладни.
Бидејќи Аријан Фридрих и Бјанка Каплер следеа модел на однесување во нивната кујна, вредностите на силата се подобрија, велат тие. „Постојат неколку едноставни трикови за кои вреди да се размислат“, вели Рентелн. „И тие се однесуваат и на професионалните и на аматерските спортисти.
Типот на метаболизам е одлучувачки
Кога Рентелн пишува план за исхрана, еден од неговите најважни критериуми е метаболичкиот тип на неговиот спортист. „Прашањето е колку ефикасно се користи храната и се претвора во енергија“, вели тој.
Рентелн открил мезоморфен метаболизам кај Аријан Фридрих, тоа е средниот тип. Јаглехидратите во храната таа не ги претвора во енергија толку брзо како нејзиниот колега Каплер. Долгиот скокач припаѓа на ектоморфните типови. А, ендоморфните типови се спортисти со најбавен метаболизам кои најбрзо се чувствуваат гладни после јадење.
На ручек, Фридрих претпочита да јаде суши, понекогаш зеленчук, риба или месо. Вашата храна мора да содржи многу протеини. Компирите и тестенините се табу за високиот скокач бидејќи таа повеќе не може да ја троши енергијата до вечерта и така јаглехидратите ќе станат дебели.
„Јаглехидратите во големи количини воопшто не се добри за повеќето спортисти“, вели Рентел. Терминот глупак забава му донесе ладна студ. Поврзувањето на конкурентни спортисти со полни плочи со тестенини е втора голема грешка за него.
Повеќе протеини, помалку јаглехидрати
Нутриционистот Јан Принцхаузен, автор на учебници и консултант на Олимпискиот центар за обука во Тирингија, пишува дека конзумирањето многу тестенини, ориз или компири не само што може да дебелее, туку и да ве разболи. Тие го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. За повторно да го намали, телото ослободува инсулин - но во одреден момент организмот станува отпорен на него. Дијабетес, дебелина, висок крвен притисок, срцев удар и расипување на забите може да дојде од премногу јаглени хидрати. Експертите советуваат повеќе протеини, помалку јаглехидрати.
Причините за ова лежат и во нашите гени. Бидејќи човекот од камено доба живеел пред 40 000 години главно со месо и риба, односно протеини. Спротивно на тоа, половина од диетата во 21 век се состои од јаглехидрати. Проблем: Имаме 99 проценти иста генетика како и нашите предци од камено доба. Рентелн вели: "Gито се јаде само 10 000 години. Човечкиот организам едноставно сè уште не може да се справи со тоа".
Кога скокачката од далечина Бјанка Каплер има 300 метри спринтови на нејзиниот план за обука, таа секогаш зема мал гриз со себе за потоа. Протеински шипки, банани или парче торта. Бидејќи со напорно вежбање, хормонот на стрес кортизол се ослободува и протеините во вашите мускули се уништуваат.
Совет на Рентел: дајте му на вашето тело аминокиселини или витамини во првите десет минути по вежбањето. Со неколку каснувања, нивото на шеќер во крвта повторно се зголемува и кортизолот е безопасен за мускулите и силата.
Пијте еден литар вода за секој час обука
Друг совет: пијте многу. „Во текот на летото, телото испоти речиси еден литар вода за време на еден час вежбање“, вели Рентелн. Затоа, тој препорачува до пет литри течност на ден за натпреварувачки спортисти. Следното правило важи за рекреативни спортисти: пијте еден литар вода за секој час обука.
Не постои образец за правилна исхрана на спортистите. Во зависност од гените, дисциплината и времето на обука, планот за оброк може да изгледа многу поинаку.
Нутриционистот Принцхаузен сепак се обиде да постави еден вид основна исхрана за спортистите: 20 проценти протеини, 30 проценти јаглени хидрати и 30 проценти маснотии. Остатокот треба да биде избалансиран со јаглехидрати или масти, во зависност од спортот.
Тоа звучи лесно. Зошто е сè уште тешко? Рентелн вели: "Правилната исхрана значи дополнителна работа за спортистите. Честопати не успева поради недостаток на време и организација на оброци".
Аријан Фридрих го најде вистинскиот рецепт за себе. Со совети на Фон Рентелл, таа можеше да ги подобри своите перформанси за шест сантиметри во одлучувачките натпревари. На Олимписките игри во Пекинг минатата година скокна 1,96 метри - на Светското првенство во Берлин скокна над 2,02 метри.