Повеќе јаглехидрати
Од: iseизела Хорлеман - Потрошувачка услуга Баварија
- Диететски влакна - особено вредните јаглехидрати
- Овошен шеќер непожелен во големи количини
- Колку јаглени хидрати треба да бидат?
- Распаѓање и функција на јаглехидрати и влакна
- Ние не јадеме доволно од тоа
- Необично богато со растителни влакна; Gито
- Леб да - но вистинската работа
- Миксевите мешавини - највредни сами по себе
- Различни видови брашно ја откриваат содржината на влакна
- Зеленчук, зелена салата, овошје и ореви - вкусни извори на јаглехидрати
- мешунки
- Компири
- Слатки - јаглехидрати со непожелни ефекти
- Препораки за план за јадење со висока содржина на јаглени хидрати
- Дневно мени
јаглехидрати се до протеини и дебели основните снабдувачи на енергија за организмот. Тие главно се наоѓаат во храна од растително потекло. Шеќерот од лактоза е исклучок, бидејќи потекнува од животинско млеко, но медот се состои и од јаглехидрати.
Диететски влакна - особено вредните јаглехидрати
Диететските влакна се едни од јаглехидратите. Главно тоа се потпорни и структурни супстанции на растенијата кои се наоѓаат во лушпите и влакната на растенијата. Други диетални влакна се средства за зголемување, како што се пектин или агар-агар. Други, пак, се згуснувачи како гума за џвакање од грашок и гума за џвакање. Тие не се непотребни баласт, како што првично се сметаше, но важни за здравјето.
Овошен шеќер: непожелен во големи количини
Фруктозата е исто така јаглехидрати. Покрај шеќер од грозје, тој е дел од шеќер во домаќинството и исто така е содржан во медот. Бидејќи се метаболизира независно од инсулин, долго време се сметаше за особено вреден за дијабетичарите. Но, сега е познато дека големи количини имаат негативни ефекти. Првото упатство за јаглехидрати објаснува дека пијалоците засладени со фруктоза доведуваат до дебелеење, особено кај децата.
Колку јаглени хидрати треба да бидат?
Германското друштво за исхрана препорачува да се трошат повеќе од 50 проценти од енергијата на храната во форма на јаглехидрати.
Исто така, постои препорака за диетални влакна: тоа е најмалку 30 g на ден по лице.
Распаѓање и функција на јаглехидрати и влакна
јаглехидрати се состојат од подолги или пократки „шеќерни ланци“. Тие се распаѓаат од ензими во цревата и се распаѓаат во нивните најмали градежни блокови, едноставните шеќери (на пр. Гликоза). Само овие можат да поминат низ цревниот wallид и да влезат во клетките и мозокот преку крвта. Дали е глукоза на Снабдувач на енергија за нашиот мозок, но не мора да доаѓа од шеќерен шеќер. Јаглехидратите со долг ланец се поевтини, тие се распаѓаат побавно и затоа даваат енергија подолго.
Влакна може да се подели на растворлив во вода и нерастворлив и да го достигне дебелото црево непроменето.
На растворливо во вода Диететските влакна, како што е пектинот од овошјето, се распаѓаат од цревните бактерии. Тие помагаат да се спречат кардиоваскуларните заболувања и артериосклерозата со, меѓу другото, намалување на нивото на липидите во крвта.
На нерастворлив Диететските влакна, како што се целулозата и лигнинот, тешко се распаѓаат и повторно се излачуваат. Сепак, благодарение на нивното добро врзување со вода, тие гарантираат дека цревата е активна. Диететски влакна од интегрални житарки и мешунки имаат особено позитивно влијание врз нивото на холестерол во крвта и веројатно го намалуваат ризикот од дијабетес мелитус тип 2, висок крвен притисок, коронарна артериска болест и карцином на дебело црево.
Најважно е да излезете од секого билни Група храна послужена, а не еднострана, бидејќи хемиски гледано, секоја група исполнува различна функција во метаболизмот.
Ние не јадеме доволно од тоа
Според податоците од Националната студија за потрошувачка II, 75% од жените и 68% од мажите имаат внес на влакна под стандардната вредност од најмалку 30 g на ден.
Просечниот внес е 25 g (мажи) или 23 g (жени) на ден.
Неверојатно богато со растителни влакна - житарици
Најважната група се житарките и производите направени од нив. Овие се главно леб и кифлички. Тие сочинуваат околу 30 проценти од внесот на јаглехидрати и растителни влакна. Но, мусли, снегулки и особено брашно, исто така, ги обезбедуваат важните јаглехидрати. Голем дел од влакната доаѓаат од надворешните слоеви на житото. Производи од цели зрна и печени јадења што ја содржат целата оваа лушпа се особено богати со растителни влакна. Покрај тоа, тука има и витамини и минерали.
Gитните производи содржат и "растворливи во црево" и "метаболички активни растворливи" диетални влакна во значителни количини и затоа се нивниот најважен извор во Германија.
Пред-зготвени житарки од пченица, но и тепсија од овесна каша, овесна каша наместо леб во тесто мелено месо, тестенини од интегрално брашно, се идеални за вкусна разновидност на оброци
-ориз Тие го зачинуваат менито и имаат добар вкус.
Леб да; но вистинската работа
Graитарките и лебот обезбедуваат скроб и влакна, но исто така и протеини и мали количини маснотии. Препораката на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) е околу 200 до 300 гр леб дневно.
Ако преминете од мешан леб во интегрален леб, крцкав леб или тост од интегрално брашно, лесно можете да го подобрите внесот на влакна.
Ако консумирате други житни производи како што се ориз, тестенини, мусли или снегулки, препорачаната количина леб се намалува.
Совети за купување леб и печива
Леб од цели зрна мора да содржи најмалку 90% житарки од цело зрно.
Специјални лебови или ролни како и Леб од жито се Ретки вистински интегрален леб. Тука се прави разлика првенствено според други состојки (на пример, млеко, моркови, специјални семиња или семиња), методи за печење (на пр. Леб на дрва) или диететски карактеристики (без глутен, богати со растителни влакна).
Лебовите или кифличките од цели зрна не мора да бидат груби, ситно мелени, тие исто така прифаќаат цели интегрални презир.
Buttercotch исто така може да се замени со тост од интегрално брашно без да бидете забележани.
Заменете тост со 3-4 гр растителни влакна на 100 гр
со тост од интегрално брашно со 6 гр растителни влакна на 100 гр
јадете скоро двојно повеќе влакна без да јадете повеќе парчиња леб.
Мешавините од мусли и мусли се највредни сами по себе
Миксевите мешавини може да се сметаат за здрави оброци од житни култури сè додека содржината на шеќер не се зголеми значително над 10 проценти. Подобро е да купите мусли без шеќер и наместо тоа да додадете суво овошје.
60 гр мусли со јогурт или млеко и евентуално овошје се идеален појадок.
Ceитарките со содржина на шеќер повеќе од 20 g на 100 g најдобро се мешаат со чисти снегулки од житни култури. Во спротивно, треба да се класифицира како слаткарница.
Различни видови брашно ја откриваат содржината на влакна
Најрешително за хранливите материи, но и снабдувањето со јаглени хидрати е степенот на мелење на брашното, а потоа изборот на жито.
На Видови брашно означете ја минералната содржина по степен на мелење. Колку е поголем бројот на типови, толку повеќе влакна содржи затоа што беа обработени и надворешните слоеви.
Пченично брашно тип 405: 405 mg минерали/100g
Пченично брашно тип 550: 550 мг минерали/100гр
Пченично брашно тип 1050: 1050 mg минерали/100g
'Ржано брашно тип 1150: 1150 mg минерали/100g
Брашниците од цело зрно содржат цело зрно и затоа не им се дава назнака за тип.
Печењето со цели зрна бара рецептите малку да се променат, а пред сè е потребна повеќе течност.
Ако сакате полека да започнете, можете да го замените брашното од типот 405 половина со брашно од цело зрно.
Зеленчук, зелена салата, овошје и ореви - вкусни извори на јаглехидрати
5 на ден е најпозната кампања за зголемување на потрошувачката на овошје и зеленчук во Германија. Консумирање на три порции зеленчук и две порции овошје на ден ја зголемува содржината на влакна. Особено кога тој носи главно цврст зеленчук на маса, исто така како салата, или јаде овошје богато со пектин.
Зеленчукот е многу полн, има низок гликемиски индекс, што е особено важно за дијабетичарите и нуди неверојатно богатство на опции за подготовка, а со тоа и разновидност за менито.
Содржината на влакна е околу 2-3 g на 100 g. Корен зеленчук и малку зеленчук од зелка достигнуваат околу 4 гр. Предните тркачи се салсификуваат со 18 гр и артишокот од Ерусалим со 12,5 гр.
Оревите се исто така богати со растителни влакна. ДГЕ препорачува до 25 гр несолени и незасладени ореви, како што се бадеми, кикирики или ореви на ден. Ова може да се користи за замена на дел од овошјето.
мешунки
Мешунките како грашок, грав, леќа и наут содржат многу растителни влакна, но се јадат сè помалку. Оние кои бегаат од напорот за готвење, исто така можат да користат конзервирана храна.
Не мора да биде чорба од леќа, на пример, за да се навикнете на мешунките, може да посипете варена црвена леќа преку салата. Изгледа шарено и има добар вкус.
Компири
Германското друштво за исхрана препорачува 200-250 гр компири (4-5 средни) 3-4 пати неделно за возрасни, по можност како компири од јакна, варен компир, пире од компир или печен компир. Компирите тешко содржат никакви влакна, но скроб, што исто така има позитивен ефект.
Шеќери и јаглехидрати
Шеќерот и медот се исто така јаглехидрати. Тие најчесто се консумираат во сладолед, слатки печива и слатки. Покрај ризикот од расипување на забите, слатките исто така предизвикуваат рапидно зголемување на нивото на шеќер во крвта, инсулинот се повеќе се ослободува, се програмираат желби и долгорочна дебелина.
Затоа германското друштво за исхрана препорачува умерено консумирање слатки - мали количини, не дневно, но ако е така, тогаш со задоволство.
Препораки за план за јадење со висока содржина на јаглени хидрати
Со избор на варијанта на цели зрна за житни производи како што се леб, тестенини, ориз,
Три порции зеленчук со многу влакна на ден - вклучувајќи мешунки -
и две порции овошје се загарантирани.
Дневно мени
Извор: Германско друштво за исхрана (Ур.): Упатство за јаглени хидрати компактен - внес на јаглени хидрати и спречување на избрани болести поврзани со диета. 1. издание, Бон (2011) стр. 45
Можни проблеми и како да ги решите
Некои луѓе се чувствителни на зголемена растителна диета богата со растителни влакна. Може да се развие гас и надуеност. Затоа, зголемувањето на внесот на влакна секогаш треба да биде постепено.
Напис за ВИС
- Упатство за јаглени хидрати
- Јадете правилно - ментално подготвено и расположено
- Фруктоза (овошен шеќер)
- мешунки
- Најчесто поставувани прашања во врска со семето од болви, лен и чиа
- Ореви - електрични пакети во најмалиот простор
Надворешни врски
литература
- Трговско списание на УГБ-Форум за промоција на здравјето јули/август 2012 година
- Stiftung Warenest Toast Bread Test Stiftung Warenest Heft 8/2012
Слободната држава Баварија ви обезбедува независни, базирани на науки информации за заштита на потрошувачите на оваа веб-страница.
За жал, не можеме да понудиме индивидуални правни информации и лични совети. Исто така, не смееме самите да издаваме предупредувања за компаниите кои се однесуваат на антиконкурентен начин.
Ако имате какви било прашања во врска со вашата специфична ситуација, ве молиме контактирајте ги точките за контакт наведени во Услугата.