Исхрана за спортисти
Плановите за исхрана на спортистите и препорачаната храна за спортски перформанси може да се утврдат или по многу точни информации, или поточно преку соработка на спортистот со нутриционист или лекар специјалист.
Дури и ако сте професионален, аматер или само викенд-спортист, храната што ја јадете е главен фактор што влијае на вашите перформанси.За спортисти од сите нивоа, храната е гориво за организмот, а клучното е консумирање на соодветни видови и количини во вистинско време. Јадете здраво, изберете целосна храна и добро испланирајте ги оброците и закуските, така што тие ќе ја разгорат вашата ефикасност.
Диетата може да има огромно влијание врз атлетските перформанси. Правилната исхрана е важна за секого, но особено спортистите се оние кои знаат дека неправилна диета може да влијае на нивните перформанси. Потребите за храна варираат во зависност од возраста, полот, видот на телото и спортот.
Несоодветните калории и хранливи материи можат да ослабнат и најдобро атлетско вклопување, додека вистинскиот баланс на енергија и макроелементи ќе му помогне на секој спортист да постигне максимални перформанси.
Совет на нутриционист
Енергија и перформанси
За оптимални перформанси, спортистите треба да следат диета со избалансирана содржина на јаглени хидрати, протеини и липиди. Бидејќи јаглехидратите се најпосакуван извор на енергија во организмот, на повеќето спортисти им е потребна диета богата со здрави извори на јаглехидрати, како на пр. овес, кафеав ориз, тестенини од тврда пченица, киноа, леќата, соја, овошје и зеленчук. Протеините се потребни за да се изградат и поправат мускулните влакна уништени за време на тренингот. Здрави извори на посно протеини вклучуваат риба, пилешки гради, посно говедско месо, јајца и млечни производи малку маснотии. Протеински прав од тиква, лен, коноп, лешници или лупин исто така се препорачуваат во исхраната на спортистите. Липидите се последната компонента во здравата исхрана, тие треба да се консумираат умерено. Јадете храна, исто така, со малку заситени масти ореви, бадем путер и кокос или маслиново масло.
Појадок: најважниот оброк. Конзумирање на редовни и здрави оброци, како и енергични закуски ќе го зголемат и одржат вашиот метаболизам. Затоа, за време на појадокот можеме да јадеме многу и сито, единствениот услов е да избереме органска квалитетна храна, непреработена индустриски, без премногу сол или додаден шеќер. Колбаси, крофни, колачи не се препорачуваат. Цели зрна се препорачуваат во природна и незасладена форма, сирења, јајца, месни препарати без додатоци, лосос, путер од зеленчук (кикирики, индиски ореви, бадеми, лешници), овошје, протеински прашоци од сусам, лен, коноп, тиква во шејкови.
Ручекот е приоритет. Треба да го направите ручекот приоритет и да си направите пакетче здрава БИО инстант супа или решетки за овошје и енергија. Можете дури и да пиете течности што можат да го заменат оброкот или пијалоците за инстант појадок ако брзате. Кога јадете во градот, фокусирајте се на јадење храна богата со јаглени хидрати и малку маснотии, како што се тестенини, ориз, киноа, компири. Здрав и богат ручек ви дава доволно енергија за тренинзи или натпревари во текот на денот. За спортисти се препорачуваат диетални тестенини направени од леќа или црна, зелена или жолта соја со над 40% протеини и јаглехидрати со продолжено ослободување (видете тука каде може да се купат).
Вечера: седнете и јадете добро. Вечера е кога ќе се вратите и ќе се наполните со енергија за тренингот или настанот следниот ден, па нутриционистите предлагаат да седнете и да не брзате за време на вечерата. Не заборавајте да ја чувате храната како гориво за напорни мускули и важно е да не штедите на бројот на калории за време на вечерата. За еден спортист, добрата вечера може да се состои од чинија грав или црна соја и зачинето месо, заедно со мешавина од зелена салата со зеленчук и лажица прелив од јогурт.
Изберете ја рамнотежата
Дури и ако сте професионален спортист, може да биде полесно да се каже отколку да се направи кога станува збор за наоѓање време да се храните здраво и полно со енергетски оброци. За да јадете правилно, одржувајте рамнотежа помеѓу внесот на јаглени хидрати, протеини и масти. Со оглед дека главниот извор на енергија за мускулите се јаглехидрати, се препорачува диетата да содржи 60 проценти сложени јаглехидрати (од целосна храна, не индустриски рафинирана), 25 проценти маснотии и 15 проценти протеини. Овие проценти ја претставуваат потребата на целото тело за одлична спортска исхрана.
хидратација
Од исклучително значење е еден спортист да биде добро хидриран. Пит Пифицингер користеше трчање на долги патеки како пример кога го напиша написот „Јади, пие и заврши силно“ во кој изјави дека за секој процент на телесна тежина изгубена при потење, забавете ги перформансите за два проценти. Со други зборови, ако дехидрирате, перформансите ќе се намалат. Тркач или не, без оглед на спортот што го практикувате, пијте што повеќе вода и/или спортски пијалоци со електролити.