Исхрана за трчање со јаглени хидрати пред конкуренција - продолжете со водење блог за трчање
Сè за трчање, тренинг и исхрана
Од хоа
Постои тешка конкуренција со долги растојанија за тркачи и секако прашањето за правилна диета е во преден план. Факт е: ако јадете погрешно, потенцијалот за изведба во трката за трчање се повикува само на дел и резултатите паѓаат соодветно. Но, како јадете правилно, какво количество калории ви требаат, а што не се залага за гости? И колку јаглехидрати се всушност потребни за ова?
Јаглехидрати: за што се добри?
Секој што се занимава со насочено губење на тежината или со зголемување на мускулната маса, порано или подоцна ќе има врска со јаглехидрати. Јаглехидратите и сахаридите се меѓу најважните извори на енергија. Кога станува збор за сахариди, се прави разлика помеѓу едноставни шеќери (форма на глукоза во овошјето), двојни шеќери (малтоза во јачменски микроби и лактоза во млечни производи) и повеќе шеќери (особено во житарици, ориз, производи од цели зрна). Зошто јаглехидратите толку лошо ги примаат луѓето кои држат диета, може да се види само во биолошките процеси во организмот.
Ако сакаме да изгубиме тежина, обично се препорачува намалување на количината на јаглехидрати. Намалувањето на количината на јаглехидрати може да доведе до губење на тежината. Сепак, тука мора да се земе предвид интеракцијата со резервите на маснотии во организмот. На нашето тело му треба енергија секој ден. Ако оваа енергија не се апсорбира преку храната во форма на јаглени хидрати, маснотиите ќе се согорат, бидејќи помалата количина јаглехидрати не промовира таложење на телесна маса заедно со протеини и масти. Во случај да не консумирате јаглехидрати, мастите и протеините не можат правилно да се таложат во мускулите. Ако телото сега е изложено на високо ниво на физичка активност, може да се решат резервите на маснотии. Ако и двата не се достапни, се прави деградирање на перформансите во неповолна положба на спортистот: телото станува куца, распаѓа протеини и телото практично се намалува во мускулна маса.
Диференцијација од калории
Ве молиме строго одделете калории и јаглехидрати. Од хемиска гледна точка, јаглехидратите се шеќери во неколку сорти. Калориите се наоѓаат во јаглени хидрати, како и во масти и протеини и други видови храна. Ако трчате на трчање и ако вашата апликација ви каже дека сте потрошиле 700 калории, веројатно сте јаделе 2 големи хамбургери во Мекдоналдс кои содржат јаглени хидрати во разни форми, масти и протеини. Ако количината на потрошени калории преку храна е помала од потрошените калории преку вежбање, тогаш имате дефицит на калории и ја промовирате вашата диета! Значи, врските не се сложени.
Како треба да јадете како тркач?
Еден ден пред трките за трчање, се случуваат овие таканаречени забави со тестенини, каде тркачите навистина се полнат со тестенини. Причината за ова е што многу тркачи веруваат дека ги надополнуваат своите гликогени залихи со прекумерна количина на тестенини бидејќи тие се палат повторно следниот ден. Намерата на оваа диета е јасна. Но, недостатоците треба да бидат јасно видливи. Слично е на вода за пиење: телото го добива потребното. Ако превземе премногу, вишокот не може да се искористи правилно! Но, всушност треба да забележите дека и самите за време на натпреварот, без разлика дали вашето тело покажува перформанси.
Мој совет до вас: отфрлете ги сите планови за совети за исхрана, диети, препораки пресметани на грам, граница од 500 гр месо неделно и сите други пророштва. Едноставно добива гротеска форма.
Ако сакате да ги надополните резервите на гликоген еден ден претходно, направете го тоа во согласност со потребите на вашето тело и чувството на црево. Правилно пресметајте ја количината на калории. Пред тренингот да трча со растојание од 25-30 км, моето тело исто така точно знае дека развива чувство на глад во средината на 2-3-часовната фаза на трчање, што не може соодветно да се компензира со прекумерна диета на јаглени хидрати бомби. Пожелно е да се дистрибуираат оброците во текот на денот. Ако наредниот ден ќе го започнете маратонот, вашата исхрана треба да се прилагоди ден претходно, така што ќе јадете доволно додека вашето тело не го заземе своето место. Вие сте добредојдени да им дадете добра понуда на тестенините - но ве молам во соодветна мерка! Веднаш пред натпреварот, препорачувам храна што лесно се вари, овошје како банани и гранола. И пијте многу! Потрошувачка од 1,5-2 литри би била нормална за мене во состојба на мирување. Поголема количина на вода може да се потроши пред натпреварите! Но, не одеднаш, туку се шири преку ден.
Од хоа
Полумаратонските и маратонските растојанија се моите омилени растојанија што ги трчам со голема страст од 2016 година. Во меѓувреме, јас активно тренирам за мојата изведба повеќе од една година и сакам да известувам за мојот напредок во работата овде.