Исхрана за тркачи - Каква улога игра и како влијае на нивната изведба

За тркач и воопшто за секој спортист, храна важно е барем колку што е важно ОБЛИКА а особено чевли.

Неопходно е да се следи диверзифицирана и истовремено избалансирана исхрана. Ваквата диета успева да обезбеди оптимален внес на хранливи материи неопходни не само за функционирање на органи, уреди и системи, туку и за постигнување спортски перформанси.

Колку е важна исхраната во животот на спортистите?

На секој тркач му треба а спортска облека правилно, составено, задолжително, од обувки за трчање, но исто така и од Маици, блузи, панталони, ракавици и сл. И секоја исполнува одредени карактеристики, во зависност од условите на околината во која се одвива физичката активност.

Но раса, практикувано во несоодветни услови, тоа може да генерира повеќе штети отколку придобивки. И кога велиме несоодветни услови, не се осврнуваме само на написите облека и на обувки, но и на храната, главниот извор на енергија на организмот.

Тешко е да се зборува за каква било чудесна храна, способна да гарантира перформанси на патеките за трчање. Сепак, правилната диета, надополнета со добро осмислена програма за обука, овозможува повеќе од задоволителни резултати.

Покрај тоа, можеме да зборуваме за производи и навики во исхраната кои можат да саботираат напредок, па дури и победи за оние кои го практикуваат овој спорт на конкурентно ниво. Поаѓајќи од оваа идеја, треба да сфатите колку може да биде корисна храна. Кога спортувате, многу е важно ако јадете правилно и здраво.

Кратка анализа на хранливите материи и улогата што тие ја играат

На човечкиот мотор му е потребна мешавина од макроелементи во различни пропорции, само за да работи на максимално ниво. Околу 50-60% од калориите треба да доаѓаат од јаглехидрати, не повеќе од 30% од масната група и околу 10-20% од категоријата протеини.

Но, што е сложена опрема, на телото му требаат и елементи со заштитна улога, како што се витамини или минерали.

Се разбира, на сите овие елементи се додава хидратација. јадење избалансиран исто така значи редовна потрошувачка на вода, во изобилство, неопходна за време на обука и натпревари.

Запомнете дека сè што ставате во вашето тело со храна (вклучително додатоци во исхраната и вода) мора да игра неколку улоги истовремено:

Гориво - ова е случај на калории, добиени од потрошувачката на макроелементи (липиди, јаглехидрати, протеини);
Заштита - Тие вклучуваат микроелементи (витамини, минерали), влакна и антиоксиданти;
Топлинска регулација - Тука, вклучуваме вода, која, меѓу другото, ја опфаќа и функцијата на нормализирање на телесната температура;
Одржување - Уште еднаш, протеините, заедно со есенцијалните аминокиселини, играат клучна улога во трајното обновување на ткивата.

Спортист може да се спореди со тркачки автомобил со ограничено издание. За секогаш да излегува на врвот, му треба најскапоценото гориво. И храната, заедно со сите хранливи материи, го претставува токму ова гориво, придонесувајќи за:

Развој на мускулното ткиво;
Зајакнување на коскениот апарат;
Одржување на здравјето на зглобовите;
Одржување на формата;
Енергија на телото;
Оптимизација на отпорност на напор;
Комплетирање на недостатоци поради стрес.

Кои макронутриенти се трошат за време на спортски активности?

Правилниот метаболизам на макроелементите и нивната трансформација во енергетски резерви складирани во мускулите (гликоза, гликоген) се важни чекори за еден спортист.

Во зависност од ресурсите со кои располага, тој ќе ја има потребната сила да напредува, да ги подобри своите перформанси и да ги постигне своите цели за време на сите обуки и за време на натпреварите.

Мускулите на спортистите користат мешавина од јаглени хидрати и масти. Процентите се разликуваат во зависност од особеностите на обуките (интензитет, напор).

За време на аеробни тренинзи (подолги, вежби со умерен интензитет), мускулите користат особено резерви на маснотии. Но, со зголемување на интензитетот на вежбање, рамнотежата се повеќе се навалува во корист на јаглехидратите.

Како се тркачите?

Првите потрошени се резерви на гликоген, односно јаглехидрати акумулирани во црниот дроб и мускулните ткива. Ова е она што се случува во случаи кога се опфатени просечни растојанија не повеќе од 10 км.

За големи растојанија, работите радикално се менуваат. Бидејќи резервите на гликоген имаат тенденција да се намалуваат, во организмот се активираат голем број реакции.

Тоа е моментот кога, за да се соочиме со напорот, како извори на енергија, главно се користат липидите што веќе се чуваат во масните ткива.

Во моментов, мускулното ткиво почнува да се распаѓа. Потребен е протеин за да се одржи и подигне. Не случајно, тркачите на маратон имаат сува фигура, очигледно лишена од силни мускули.

препорака

Важно е за секој спортист да разбере дека без оглед на времетраењето на напорот, 3-те извори на енергија се користат истовремено.

Ниту една трка, без оглед на растојанието или интензитетот, не фаворизира само потрошувачка на јаглени хидрати или масти. Затоа, акцентот мора да се стави на храна избалансиран.

И за крај, но не и најмалку важно, квалитетот на обуката исто така е важен Спортска опрема. Во случај на второто, можеме да ви помогнеме со совети, но исто така и со облека и облекамаратонки.